จากคนที่อยากผอมและลดน้ำหนักแบบผิดๆ ด้วยการกินน้อย ออกกำลังกายหนัก จนต้องเผชิญกับปัญหาสุขภาพ ส่งผลทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน ประจำเดือนขาด และหนักที่สุดเลยก็คือเธอเป็นเนื้องอกที่เต้านมจนต้องได้รับการผ่าตัด และครั้งนั้นทำให้เธอหันกลับมาคำนึงถึงสุขภาพของตัวเองมากขึ้น จนสามารถผันตัวมาเป็นเทรนเนอร์ที่ได้รับการตอบรับอย่างมากในสื่อโซเชียล ณ เวลานี้ “ครูซี - ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี”
เคยผ่านจุดที่เรียกว่า ‘อ้วน’ มาก่อน
เท่าที่จำความได้ ซีก็จ้ำม่ำมาตั้งแต่เด็กแล้วค่ะ พอโตขึ้นมา น้ำหนักซีอยู่ประมาณที่ 48 - 50 กิโลกรัม ซึ่งคนอาจจะมองเหมือนว่าน้ำหนักก็น้อย ทำไมต้องคิดว่าตัวเองอ้วน ซึ่งก็เพราะว่าซีสูงแค่ 148 เซนติเมตรเองค่ะ ก็เลยทำให้เราดูมีรูปร่างอ้วน หุ่นซีเหมือนลูกแพร์ค่ะ จะอ้วนแต่ข้างล่าง ข้างบนไม่อ้วน เช่น หน้าอก แขน จะเล็ก แต่จะสะสมตรงช่วงล่างตั้งแต่หน้าท้องลงไปจนถึงขาที่จะอ้วนเป็นพิเศษ ดูแล้วไม่บาลานซ์กันค่ะ แต่ก็ใช่ว่าเป็นโรคอ้วนนะคะ ไม่ได้ขนาดนั้น แค่ดูแบบมีเนื้อมีหนัง ขาใหญ่ ขาเบียดติดกันตลอดเวลา ตอนนั้นซีรักการกินเป็นชีวิตจิตใจ เราชอบทานขนม ทานเบเกอรี่ ทานของหวาน ก็เลยอ้วนง่าย อีกอย่างซีไม่ชอบวิชาพละเลย เกลียดการออกกำลังกาย เกลียดการเคลื่อนไหวมากๆ ก็เลยอ้วนง่าย
แรงบันดาลใจแรก ‘อยากผอม’ แต่ยังทำผิดวิธี
แรงบันดาลใจเกิดขึ้นเมื่อประมาณ ปี พ.ศ.2555 ตอนนั้นเราเป็นวัยรุ่น ก็เริ่มรักสวยรักงาม แต่ใจตอนนั้นคือเราแค่อยากผอมกว่าเดิม ไม่ได้คำนึงถึงสุขภาพอะไรเท่าไหร่ ก็เริ่มจากการทานอาหารน้อยๆ และออกกำลังกายหนักๆ เข้าฟิตเนส ไปวิ่งลู่วิ่งไฟฟ้า ชนิดว่าวิ่งทั้งวัน ทานข้าวมื้อเดียว บางครั้งไปตั้งแต่เช้าจนถึงค่ำ อาหารเสริมตัวไหนที่เขาโฆษณาว่าช่วยให้ลดความอ้วนได้ ก็หามาทานแทบทุกอย่างเพื่อที่จะทำให้ตัวเองผอม
ตอนแรก เราเข้าใจเหมือนคนทั่วไป อยากผอมก็ทานน้อยๆ ตัดแป้ง ตัดไขมัน อดอาหารบางมื้อและออกกำลังกายมากขึ้น ถ้ามาถูกทางป่านนี้ก็คงผอมกันทุกคน ร่างกายคนเราซับซ้อนกว่าการบวกเลขคณิตศาสตร์ ที่เมื่อลดจำนวนตัวเลขลง ค่าจะเหลือน้อย ร่างกายเรานั้นมีขบวนการทางปฏิกิริยาเคมีหลายร้อยพันอย่างที่เกิดขึ้นและเกี่ยวข้องกันและกัน สำหรับร่างกายนั้นเมื่อกินน้อย ร่างกายก็จะปรับตัวโดยการลดใช้พลังงานลง โดยร่างกายจะลดการเผาผลาญลงเพื่อให้ดำรงชีวิตอยู่รอดได้ ระบบเผาผลาญต่ำ
ทานน้อยก็อ้วนง่ายๆ ไม่ทานสารอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ทานไขมัน ร่างกายก็เกิดภาวะหวงไขมัน จัดเก็บไขมันเพื่อความอยู่รอด เพราะเขารู้ว่าเราจะไม่ป้อนอาหารเข้าไปอีก กลายเป็นว่าระบบเผาผลาญเราต่ำลงเรื่อยๆ ซึ่งสิ่งนี้เป็นสิ่งที่ทุกคนสงสัยเหมือนกันว่าทำไมตอนแรกเราออกกำลังกายแล้วผอมลงเร็ว สักพักไม่ใช่แล้ว พอกินนิดนึงก็อ้วนมากกว่าเดิมอีกแล้ว กินยังไงหุ่นก็ไม่ลดลง มันเกิดอะไรขึ้น นี่แหละค่ะเป็นเพราะว่าเราเข้าใจผิดตั้งแต่แรกไปแล้วว่าเราออกกำลังกายหนัก ทานน้อย เราจะหุ่นดีได้อย่างถาวร ซึ่งมันไม่ใช่ เราลองหมดแล้ว พังระบบร่างกายตัวเองเรียบร้อยไปแล้วตั้งแต่แรก
ทำจนครบ 1 ปี แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือเราผอมแต่ไม่กระชับ ผิวหนังย้วยยานไปหมด แล้วก็ดูแก่ เซลลูไลท์ก็ยังอยู่ เราเลยอยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น หันมาเวทเทรนนิ่ง ทานอาหารมากขึ้น ทานเวย์โปรตีนหลายยี่ห้อมาก ทานแอลคาร์นิทีน แฟตเบิร์น เริ่มมีการใช้สารเคมีกับตัวเองแล้ว พอเห็นกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้น ก็เริ่มอยากประกวด อยากได้รูปร่างแบบนักเพาะกายหญิง อยากมีหุ่นแบบนั้นเลย อยากได้รางวัล อยากชนะ ซึ่งเราหักโหมมากจนเกินไป ทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยน ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน มีหนวด มีขน ผิวหยาบ เราดูเหมือนผู้ชาย และประจำเดือนไม่มาอีกเลย เรากลายเป็นคนไม่ปกติทางสุขภาพแล้ว
ครั้งหนึ่งเคยป่วย ทำให้คิดว่า ‘ผอม’ อย่างเดียวไม่ได้ ต้อง ‘สุขภาพดี’ ด้วย
ซีป่วย จากการที่ลองผิดลองถูกนั่นแหละค่ะ อยากผอมอย่างเดียวแต่ไม่คิดถึงชีวิต จนมาป่วยเป็นเนื้องอกที่อกข้างซ้าย ต้องรับการผ่าตัด ที่จริงแล้วมีเนื้องอกที่มดลูกด้วยแต่ก็ไม่โตมาก มีเนื้องอกหลายจุดที่อก แต่หมอบอกว่าที่หน้าอกข้างซ้ายควรเอาออกเพราะชิ้นเนื้อโตขยายมากแล้ว ส่วนที่อื่นๆ ให้เฝ้าระวัง สุดท้ายครอบครัวต้องมาดูแลเรา เสียเวลา เสียค่าใช้จ่ายมาก ซึ่งเราทำงานหาเงินเพื่อหวังจะได้ดูแลพวกเขา กลับกลายเป็นพวกเขาต้องมาดูแลเราแทน
สิ่งที่ซีเป็น เกิดจากการกินสารเคมีหลายอย่าง และการออกกำลังกายหนัก คุณหมอสันนิษฐานว่า เนื้องอกเกิดจากการทานอาหารที่มีโภชนาการเข้มข้นเกินไป โดยเฉพาะ เนื้อ นม ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน เมื่อทานมากเกินไป เราจะขับไขมันและโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกายไม่ทัน ของเสียส่วนเกินก็จะถูกนำไปเก็บไว้ที่ตับ จนเกิดไขมันพอกตับ ตับอ่อนแอ และจะส่งสัญญาณเตือนมายังร่างกายของเราทางเส้นลมปราณตับ ทำให้มีก้อนเนื้องอก ก้อนซีสต์ ก้อนพังผืด เกิดขึ้นที่แนวเส้นนี้โดยง่าย ถ้าเป็นผู้หญิง บริเวณที่มีความเสี่ยงคือ เต้านม รังไข่ มดลูก ซึ่งทุกวันนี้กลายเป็นเรื่องธรรมดาไปเสียแล้ว แต่ก็ยังมีหลายๆ คนไม่ทราบสาเหตุว่าเกิดจากกอะไร ทำยังไงเราถึงไม่เป็นเนื้องอก หรือเป็นแล้วจะดูแลตัวเองยังไง
ตรงนี้หมอสูตินรีแพทย์ เล่าถึงการที่ประจำเดือนขาดนานผิดปกติ เกี่ยวกับอาหารและกิจกรรมของเรา เป็นการกระตุ้นเนื้องอก การใช้สารเคมี อาหารเสริมหลายชนิดด้วย ขั้นตอนต่อไปคือการดูแลตัวเอง ทานอาหารประเภทโปรตีนน้อยลง ทานให้เหมือนคนปกติ ไม่ทานอาหารเสริม ตั้งแต่นั้น ซีเลยคิดว่าเราควรกลับมาใช้ชีวิตให้บาลานซ์ ไม่กินผิดปกติ เพราะจะทำให้ร่างกายไม่ปกติ นี่จริงเลย
อาหารกับกรุ๊ปเลือดก็สำคัญ ซีกรุ๊ปเลือด A ซึ่งซีไม่รู้มาก่อนว่าเราเหมาะกับการทานมังสวิรัติ จนหมอบอกว่าการที่ก้อนเนื้อเติบโตเร็วสุด เกิดจากการกระตุ้นโปรตีนเยอะมากเกินไปหรือเปล่า กินอาหารอะไรยังไงบ้าง ซีก็บอกว่าซีก็กินดี เหมือนคนปกติเลยค่ะ ทานผักมาก ทานเนื้อมาก นม ไข่ อาหารเสริมเต็มที่ ก็มั่นใจว่าเราแข็งแรงมาก เราเป็นมนุษย์ยกเหล็กนะคะคุณหมอ แต่พอซีมาเรียบเรียงชีวิตตัวเองดูแล้ว จริงๆ ซีไม่ได้กินเหมือนคนปกติเลย
ซีกินโปรตีนมากเกินไปจริงๆ ไหนจะเวย์โปรตีนที่ดื่มเช้าดื่มเย็น ไหนจะไก่ปั่นอีก คือทานไม่ไหวจนมาปั่นดื่ม เพื่ออัดโปรตีนลงไป แถมออกกำลังกายหนักจริงๆ เพราะซีต้องการมีกล้ามเนื้อ มิน่าล่ะ ก้อนเนื้องอกต่างๆ ที่อยู่ในร่างกายมันถึงเติบโตอย่างรวดเร็ว ตั้งแต่ตอนนั้นก็ทำให้เราเปลี่ยนการใช้ชีวิตไปเลยค่ะ ตอนนี้จะทานแค่ ปลา ไข่ และผักมากขึ้น ในจานอาหารมื้อนั้นๆ ต้องมีผัก ต้องมีผลไม้ สารอาหารต้องหลากหลายและมาจากธรรมชาติเท่านั้น พยายามเลี่ยงวัตถุดิบแปรรูปเท่าที่จะทำได้
สิ่งนี้ทำให้เราได้เรียนรู้กับตัวเองจริงๆ แล้วว่า มันไม่ใช่แค่อยากผอมแล้วทำอะไรกับร่างกายตัวเองก็ได้ แต่เราต้องคำนึงถึงชีวิตของตัวเองด้วย เพราะสุขภาพสำคัญที่สุด สุขภาพดี จะทำให้เราสามารถทำงานได้ดี มีไอเดียที่ดี ทนทาน แข็งแรง ไม่เสียโอกาสในชีวิต และถ้าเราสุขภาพดี เราจะสามารถหาเงินได้ ดูแลตัวเองได้ ดูแลคนที่เรารักได้ สามารถหยิบยื่นสิ่งดีๆ ให้กับเขาได้ทันที ทำให้ซีมองเห็นว่า ความอ้วน ความผอม ความสวย ผิวดำผิวขาว มันเป็นเพียงค่านิยม อันที่จริงมันเป็นแค่เปลือกนอกที่ห่อหุ้มร่างกายเราเท่านั้น ซึ่งแท้จริงแล้ว การมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีโรคนี่สิ คือความสุขที่แท้จริง
‘ความผอม’ ไม่จีรัง ‘สุขภาพดี’ สิคงทน
ผันตัวมาเป็นเทรนเนอร์ ถึงแม้จะไม่ได้จบมาทางสายนี้โดยตรง
“เพราะการมีชีวิตอยู่อย่างสุขภาพดี เป็นเรื่องที่วิเศษอย่างตั้งใจ และไม่มีความงามสมมุติหรือโล่รางวัลเกียรติยศใดๆ จะคู่ควรแลกกับชีวิตของเรา พอเข้าปีที่ 2 ที่ดูแลตัวเอง เราก็เปลี่ยนการดูแลสุขภาพใหม่ หันมาทานอาหารที่ดี ใช้ชีวิตที่บลาลานซ์ เรามีความสุขมากขึ้น ซีได้ทดลองเล่นเวทโดยสอบถามเทรนเนอร์ที่ดูแลฟิตเนส สอบถามเพื่อนๆ ที่มาใช้บริการในฟิตเนส ส่วนใหญ่จะเป็นผู้ชายทั้งนั้นที่ยกเวท เราก็ฝึกทดลองด้วยความตั้งใจ ลองผิดลองถูกจนหุ่นเปลี่ยนแปลง มีกล้ามท้อง หัวไหล่ ก้น หุ่นดูเปลี่ยนไปมากจริงๆ เหมือนเวทเทรนนิ่งคืองานศิลปะประเภทประติมากรรมที่ปั้นมาจากวินัยของเราจริงๆ
“ซีเรียนคณะบริหารธุรกิจและการจัดการ ซึ่งไม่เกี่ยวกับวิชาพละ ไม่เคยไปอบรมเทรนเนอร์แม้แต่ครั้งเดียว ซีไม่เคยรู้ว่า เทรนเนอร์เขาต้องมีการสอนยังไงในด้านความรู้เรื่องรายละเอียดกล้ามเนื้อ แต่เราจะเริ่มหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต เริ่มหาหนังสือ นิตยสารต่างๆ เกี่ยวกับสุขภาพมาอ่าน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหาร เรื่องเวทเทรนนิ่ง และในบางครั้ง เราก็ได้คำแนะนำจากเพื่อนๆ พี่ๆ ที่เป็นผู้มีความรู้ด้วย
“นอกจากนี้ ซียังทดสอบการออกกำลังกาย การลดความอ้วนแบบบ้านๆ ในแบบฉบับที่ตัวเองเข้าใจ ซีลองผิดลองถูกด้วยตัวเอง เป็นการเรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเอง แล้วก็เขียนข้อผิดพลาดไว้และเริ่มแชร์ความรู้ตั้งแต่วันแรก ซึ่งทุกครั้งที่สงสัยอะไรซีจะพิมพ์ไว้ แล้วก็หาคำตอบให้กับตัวเองและซีก็จะเขียนไว้ในเฟซบุ๊กทันที เพื่อไม่อยากให้ใครมาลองผิดลองถูกเหมือนกันกับเราค่ะ
ซีทำเพจ “Khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย” ตั้งขึ้นเพื่อแบ่งปันความรู้ สอนคนที่สนใจในการออกกำลังกาย ดูแลตัวเอง ทำอย่างไรถึงสวย ทำอย่างไรถึงมีความสุข รักตัวเองทำอย่างไร ที่ใช้คำว่า ‘นางฟ้า’ เพราะในตอนแรกที่ซีสอนเพื่อนๆ หรือลูกศิษย์ก็ตาม พวกเขากลัวการยกเวทว่าจะทำให้เขาดูล่ำเหมือนนักกีฬา พวกเขาเข้าใจผิดไปกันใหญ่ ซีเลยใช้คำว่าเราจะสวยเหมือนหุ่นนางแบบนางฟ้าวิคตอเรีย อะไรอย่างนั้น นั่นเป็นวิธีพูดที่ทำให้เขาเข้าใจเจตนาของเราที่สุดค่ะ เมื่อมีจุดมุ่งหมายเดียวกัน การเรียนการสอนของเราจะสำเร็จผลค่ะ ตอนนี้ซีก็เป็นเทรนเนอร์ได้ 2 ปีแล้ว ปีแรกอยู่ที่อุบลราชธานี บ้านเกิดซี ปีนี้ปีที่ 2 อยู่กรุงเทพฯ ไม่มีสังกัดค่ะ
• นอกจากนี้แล้วเห็นว่าครูซีเป็นเทรนเนอร์ออนไลน์ด้วยเหรอคะ
นอกจากการเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวแล้ว ซีก็ยังเป็นเทรนเนอร์ออนไลน์ด้วยค่ะ ซึ่งคิดว่ามันเป็นทางเลือกของคนที่มีข้อจำกัดในเรื่องเวลาและสถานที่ในการออกกำลังกาย อย่างคนที่เขาอยู่หอ อยู่คอนโด หรืออยู่ที่ไหนที่ไม่มีฟิตเนส เขาต้องการศึกษาหาความรู้ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง อาหารแบบไหนเหมาะกับเขา อะไรทำนองนี้ค่ะ
• หลักการสอนของครูซีมีอะไรบ้างคะ
เริ่มแรก ซีจะให้เขาถ่ายรูปด้านหน้า ด้านหลัง วัดน้ำหนัก ไขมัน กล้ามเนื้อ และระบุว่าเขาจะออกกำลังกายที่ไหน ที่ฟิตเนสหรือว่าที่บ้าน อาหารเขาเป็นยังไง กรุ๊ปเลือดอะไร หลังจากนั้นซีก็จะมาดูว่าคนนี้เหมาะกับโปรแกรมไหนยังไง แล้วก็ให้โปรแกรมไปทำ ในแต่ละวัน ซีก็จะตรวจการบ้านและวัดประเมินผล ตรวจการบ้าน ตรงนี้นักเรียนจะต้องส่งอาหารที่ทานตอนเช้า เที่ยง และเย็น มาให้ดู เช็คดูว่าเขาออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ให้ไปไหม มีปัญหาอะไร ให้เขาถ่ายวิดีโอสั้นๆ มาให้ดูว่าเขาทำถูกต้องไหม เราก็จะตรวจรายวัน และประเมินผลทุกวันศุกร์ค่ะ
• แล้วมีคนที่มาเรียนออนไลน์กับครูซีเยอะไหม ได้ผลลัพธ์กลับไปยังไงบ้างคะ
สอนส่วนตัว ซีรับเทรนอยู่ที่ 50 คนต่อเดือนค่ะ ออนไลน์มีติดต่อมามาก แต่เรารับจำนวนจำกัด เพราะการดูแลต้องมีคุณภาพ ซึ่งถ้าเช็คดูในประวัติก็จะมีอายุ 25 - 35 ปี จะเป็นผู้หญิงมากกว่า ผู้ชายจะมีน้อยมาก ไม่ถึง 10 คนค่ะ ส่วนใหญ่ที่เข้ามาเทรนจะมีปัญหาเกี่ยวกับความอ้วน สุขภาพไม่ดีค่ะ
ผลลัพธ์ของนักเรียนจะเปลี่ยนแปลงภายใน 3 ถึง 4 สัปดาห์แน่นอนค่ะ ถ้าทำตามโปรแกรมที่ซีให้ไป มีน้อยมากที่จะไม่เปลี่ยน ที่ไม่เปลี่ยนก็เพราะว่าเขาไม่ทำมากกว่า แต่ก็มีน้อยมากนะที่ไม่ทำ เพราะว่าเขาจ่ายเงินแล้ว อีกทั้งได้รับการกระตุ้นจากเรา แรงบันดาลใจที่เห็นว่าเราเปลี่ยนหุ่นได้ เขาก็จะรู้สึกว่าอยากออกกำลังกายมากกว่าเวลาที่เขาต้องออกกำลังกายคนเดียวค่ะ
• แบบนี้การเทรนออนไลน์กับการเทรนตัวต่อตัว ได้ผลลัพธ์ต่างกันไหมคะ
มีนักเรียนที่เรียนตัวต่อตัวหลายคนมาบอกว่าครูคะ อยากไปเรียนออนไลน์จัง ทำไมเรียนออนไลน์ถึงง่ายกว่า จริงๆ แล้วมันขึ้นอยู่กับตัวเราค่ะว่าเราจะเรียนส่วนตัวหรือเราจะเรียนออนไลน์ ซีคิดว่ามันไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเภทการเรียน ก็เหมือนเรียนหนังสือเลยค่ะ บางคนสามารถเป็นดอกเตอร์ได้ ทั้งๆ ที่เขาเรียนผ่านดาวเทียมในหมู่บ้าน ส่งอีเมลส่งอะไรไป แต่บางคนที่ไปเรียนมหาลัยดังๆ ไปเรียนทุกวัน เรียนไม่จบ อันนี้ก็ขึ้นอยู่กับวินัยและความตั้งใจของแต่ละคน ซีเชื่อว่าอย่างนั้นค่ะ
การจะเป็นเทรนเนอร์แบบออนไลน์หรือเทรนส่วนตัวอะไรก็ตาม โค้ช ผู้ฝึก ผู้ให้ความรู้ ควรมีใจที่เป็นครูด้วย ไม่ใช่เราเป็นคนขายคอร์ส ขายของแลกเงินเท่านั้น ให้คำนึงถึงว่า เราเป็นบุคคลที่เขาเคารพ เชื่อมั่น ฝากชีวิต ฝากสิ่งที่มีค่าที่สุดไว้กับเรา พวกเขาเชื่อในคำพูดคำสอนเรา ก็อย่าใช้โอกาสนั้นทำลายชีวิตเขา ให้มีจรรยาบรรณ อย่าอยากได้เงินเพียงเล็กน้อยนั้น จนต้องบอกให้เขาซื้ออาหารเสริมที่ตนขาย ไม่ว่าเงินจำนวนแค่ไหน มันก็ไม่คุ้มค่าที่จะแลกกับชีวิตใครทั้งนั้นค่ะ
คำนิยาม เทรนเนอร์ออนไลน์สำหรับซี การเทรนออนไลน์เป็นทางเลือกใหม่ของผู้ที่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา สถานที่ และอื่นๆ ลูกศิษย์เทรนเนอร์ออนไลน์ระบุว่าโปรแกรมของเรามีความคุ้มค่าและสะดวกนะคะ จะมีโปรแกรมออกกำลังกายส่งให้ และการแนะนำอาหารในช่วงไดเดทหรือเข้าโปรแกรมกับเรา ซึ่งเราจะสนทนากันทางไลน์ค่ะ วัดประเมิน 1 ครั้ง ทุกๆ สัปดาห์ ทำให้การลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อของเราประสบผลสำเร็จค่ะ
• อยากจะให้ครูซีแนะนำสำหรับคนที่อยากจะมีสุขภาพที่ดีหน่อยค่ะ
ถ้าอยากมีสุขภาพที่ดี อันดับแรกเริ่มจากการออกกำลังกายที่บ้านก่อนค่ะ จะใส่ชุดอะไรก็ได้ รองเท้าอย่าเพิ่งมีก็ได้ อย่าเพิ่งหาข้ออ้างก่อนลงมือทำ อันดับที่สอง อย่าเพิ่งตัดพ้อ อย่าเพิ่งมโน อย่าเพิ่งเครียด อย่าเพิ่งเอาตัวเองไปเทียบกับคนอื่น เช่น ออกกำลังกาย 3 เดือนแล้วไปเทียบกับคนที่เขาออกกำลังกาย 3 ปี อยากมีซิกแพค ก้นเด้ง แบบนางแบบคนนี้ ท้อจังเลยทำไมฉันทำไม่ได้ ซึ่งบางคนลืมไปว่าเราเพิ่งทำแค่ 3 เดือน ไม่ใช่ 3 ปี อันดับ 3 อยากให้ผู้หญิงทุกคนออกกำลังกายเพื่อตัวเอง อย่าทำเพื่ออยากให้ใครยอมรับ เพราะว่าสุดท้าย ไม่ว่าเราจะผอมแค่ไหน หุ่นดีแค่ไหน ถ้าเขาไม่รัก เขาก็ไม่รักอยู่ดี อย่าไปสนใจคนที่เขารักเราแค่เปลือกนอกเลยค่ะ สู้เรามารักตัวเองดีกว่า
สุดท้าย ซีอยากฝากเรื่องการกิน ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหาร หรือการกินอาหารเสริมอะไรก็อย่าไปหลงเชื่อไอดอลที่เขาโพสต์ว่ากินอันนั้นอันนี้แล้วดี คือมันเป็นแค่งานของเขา อยากให้มีสตินิดนึงว่ามันดีจริงไหม ร่างกายเราเป็นธรรมชาติ มันจะเข้ากับสารเคมีได้ยังไง ซีอยากให้ทุกคนรักตัวเอง อย่าอยากผอม จนไม่เอาชีวิตเลยค่ะ
5 ท่าออกกำลังกายหลังเฟิร์ม เอวคอด ก้นเด้งแบบฉบับเทรนเนอร์ “ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี”
เชื่อว่าสาวๆ หลายคนปรารถนาที่จะมีเอวคอด ก้นเด้ง หน้าท้องเฟิร์ม หลังเฟริ์ม หรือจะพูดง่ายๆ ว่าสวยเป๊ะทั้งรูปร่างด้วยกันทั้งนั้น ซึ่งเรามีท่าออกออกกำลังกายแบบง่ายๆ ในแบบฉบับ “ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี” เทรนเนอร์สาวสวยมาฝากกัน
“การเทรนก้นให้งอนกลมกระชับ สำหรับผู้หญิงบางคน พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อก้น (Glutes) นั้นดูจะเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ยาก แต่ไม่ต้องกลัว มันมีวิธีเสมอ กล้ามเนื้อก้นมักจะถูกใช้งานในการบริหารหลายๆ ท่า เช่น squats leg presses แต่มันอาจจะไม่ได้ทำให้ก้นกลมเต็มได้ เราต้องรู้จักที่จะโฟกัสกล้ามเนื้อจริงๆ ไม่ต้องสนใจที่ยกน้ำหนักมากที่สุด แต่ให้โฟกัส เกร็งกล้ามเนื้อ และให้ก้นทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งท่า Barbell flute raises เป็นท่าโปรดในการเทรนก้นให้กลมของซี ซีจะเกร็งข้างไว้ 3 วินาที เพื่อให้แน่ใจว่ากำลังโฟกัสอย่างตรงจุด นั่นทำให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาเต็มที่ และ ท่า Squat เป็นท่าพื้นฐานสำคัญ ที่มีหลายรูปแบบช่วยให้กล้ามเนื้อขาทำงานแตกต่างกันหลากหลายมุม ไม่ว่าจะยืนขากว้างหรือแคบ ทุกท่าล้วนแล้วแต่จะช่วยให้ขาทำงานในมุมต่างๆ เป็นอย่างดี"
ส่วน 5 ท่าออกกำลังกายที่ซีอยากแนะนำเพิ่มเติมมีดังนี้
1.Dumbbell Front Squat
ส่วนใหญ่แล้วซีมักจะเทรนแบบ Superset มันเป็นเทคนิคที่จะทำให้ตัวซีดูไม่หนา ไม่ให้มีกล้ามเนื้อมากเกินไป ขณะฝึกอย่าเอนตัวไปข้างหน้ามากนัก ระวังไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้ามากไป หลังต้องตรง เกร็งกล้ามเนื้อลำตัว ล็อคข้อศอกไม่ให้ขยับ เพื่อไม่ให้หัวไหล่ทำงาน ฝึก 20 ครั้ง 3 เซท
2.Bent Over Row
ท่านี้ยืนตรงทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น ใช้ดัมเบลสองอัน ทำท่าตามรูปจากนั้นให้ดึงดัมเบลขึ้นไว้ตรงลำตัว ขณะเคลื่อนไหวดัมเบลให้หนีบศอกแล้วลงอย่าลืมว่าแขนต้องยืดตรง ขึ้นลงนับเป็น 1 ครั้ง รักษาระดับหลังให้ตรง เก็บหน้าท้องตลอด ท่านี้จะช่วยให้หลังช่วงบนและกล้ามแขนหลังดูฟิตเฟิร์มใส่ชุดไหนก็มั่นใจค่ะ ไม่ย้วยอีกแล้ว ฝึก 20 ครั้ง 3 เซท
3.Donkey Kicks
ท่านี้จะช่วยยกกระชับก้น ต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้กระชับ และยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวยและยังบริหารหน้าท้องด้วยค่ะ ขณะยกถีบขึ้นจากจุด A-B ให้โฟกัสก้นช่วงบนค่ะ เกร็งก้นไว้ตลอดการฝึกนะคะ ฝึก 20 ครั้ง 3 เซท
4.Planking
เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อยๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ ฝึก 30-60 วินาที 3 เซท
5.One Leg Squat
ฝึกแรกๆ อาจจะยังทำไม่ได้ไม่ต้องท้อใจ ให้หาที่จับประคอง คือยืนจับสิ่งของด้วยมือทั้งสองข้าง เช่นหาเก้าอี้มาวางข้างเราทั้ง2ข้าง เพื่อพยุงตัวในขณะบริหารท่านี้ จากนั้นให้ยื่นเท้าขวาไปข้างหน้า ให้เท้าขวาอยู่สูงจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
เริ่มบริหารโดยย่อหัวเข่าซ้ายลง โดยให้เท้าขวายังคงอยู่เหนือพื้น ย่อตัวลงไปจนกระทั่งต้นขาด้านซ้ายเกือบขนานพื้น จากนั้นจึงเหยียดขาซ้ายดันตัวเองขึ้นสู่ท่าเตรียม ให้ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ *ไม่จำเป็นต้องเอื้อมมือไปจับเท้าตามซีนะ แต่ถ้าใครเก่งแล้วจะฝึกแบบ One Leg Squat Yoga ตามภาพ ก็ลองดูค่ะ ฝึก 20 ครั้ง 3 เซท (ฝึกทั้งซ้ายและขวา)
เรื่อง : วรัญญา งามขำ, ธัญลักษณ์ อุ่มเจริญ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ : @Line @khruzee, Instagram @ khruzee เพจ : khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย https://m.facebook.com/khruzeePW/
เคยผ่านจุดที่เรียกว่า ‘อ้วน’ มาก่อน
เท่าที่จำความได้ ซีก็จ้ำม่ำมาตั้งแต่เด็กแล้วค่ะ พอโตขึ้นมา น้ำหนักซีอยู่ประมาณที่ 48 - 50 กิโลกรัม ซึ่งคนอาจจะมองเหมือนว่าน้ำหนักก็น้อย ทำไมต้องคิดว่าตัวเองอ้วน ซึ่งก็เพราะว่าซีสูงแค่ 148 เซนติเมตรเองค่ะ ก็เลยทำให้เราดูมีรูปร่างอ้วน หุ่นซีเหมือนลูกแพร์ค่ะ จะอ้วนแต่ข้างล่าง ข้างบนไม่อ้วน เช่น หน้าอก แขน จะเล็ก แต่จะสะสมตรงช่วงล่างตั้งแต่หน้าท้องลงไปจนถึงขาที่จะอ้วนเป็นพิเศษ ดูแล้วไม่บาลานซ์กันค่ะ แต่ก็ใช่ว่าเป็นโรคอ้วนนะคะ ไม่ได้ขนาดนั้น แค่ดูแบบมีเนื้อมีหนัง ขาใหญ่ ขาเบียดติดกันตลอดเวลา ตอนนั้นซีรักการกินเป็นชีวิตจิตใจ เราชอบทานขนม ทานเบเกอรี่ ทานของหวาน ก็เลยอ้วนง่าย อีกอย่างซีไม่ชอบวิชาพละเลย เกลียดการออกกำลังกาย เกลียดการเคลื่อนไหวมากๆ ก็เลยอ้วนง่าย
แรงบันดาลใจแรก ‘อยากผอม’ แต่ยังทำผิดวิธี
แรงบันดาลใจเกิดขึ้นเมื่อประมาณ ปี พ.ศ.2555 ตอนนั้นเราเป็นวัยรุ่น ก็เริ่มรักสวยรักงาม แต่ใจตอนนั้นคือเราแค่อยากผอมกว่าเดิม ไม่ได้คำนึงถึงสุขภาพอะไรเท่าไหร่ ก็เริ่มจากการทานอาหารน้อยๆ และออกกำลังกายหนักๆ เข้าฟิตเนส ไปวิ่งลู่วิ่งไฟฟ้า ชนิดว่าวิ่งทั้งวัน ทานข้าวมื้อเดียว บางครั้งไปตั้งแต่เช้าจนถึงค่ำ อาหารเสริมตัวไหนที่เขาโฆษณาว่าช่วยให้ลดความอ้วนได้ ก็หามาทานแทบทุกอย่างเพื่อที่จะทำให้ตัวเองผอม
ตอนแรก เราเข้าใจเหมือนคนทั่วไป อยากผอมก็ทานน้อยๆ ตัดแป้ง ตัดไขมัน อดอาหารบางมื้อและออกกำลังกายมากขึ้น ถ้ามาถูกทางป่านนี้ก็คงผอมกันทุกคน ร่างกายคนเราซับซ้อนกว่าการบวกเลขคณิตศาสตร์ ที่เมื่อลดจำนวนตัวเลขลง ค่าจะเหลือน้อย ร่างกายเรานั้นมีขบวนการทางปฏิกิริยาเคมีหลายร้อยพันอย่างที่เกิดขึ้นและเกี่ยวข้องกันและกัน สำหรับร่างกายนั้นเมื่อกินน้อย ร่างกายก็จะปรับตัวโดยการลดใช้พลังงานลง โดยร่างกายจะลดการเผาผลาญลงเพื่อให้ดำรงชีวิตอยู่รอดได้ ระบบเผาผลาญต่ำ
ทานน้อยก็อ้วนง่ายๆ ไม่ทานสารอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ทานไขมัน ร่างกายก็เกิดภาวะหวงไขมัน จัดเก็บไขมันเพื่อความอยู่รอด เพราะเขารู้ว่าเราจะไม่ป้อนอาหารเข้าไปอีก กลายเป็นว่าระบบเผาผลาญเราต่ำลงเรื่อยๆ ซึ่งสิ่งนี้เป็นสิ่งที่ทุกคนสงสัยเหมือนกันว่าทำไมตอนแรกเราออกกำลังกายแล้วผอมลงเร็ว สักพักไม่ใช่แล้ว พอกินนิดนึงก็อ้วนมากกว่าเดิมอีกแล้ว กินยังไงหุ่นก็ไม่ลดลง มันเกิดอะไรขึ้น นี่แหละค่ะเป็นเพราะว่าเราเข้าใจผิดตั้งแต่แรกไปแล้วว่าเราออกกำลังกายหนัก ทานน้อย เราจะหุ่นดีได้อย่างถาวร ซึ่งมันไม่ใช่ เราลองหมดแล้ว พังระบบร่างกายตัวเองเรียบร้อยไปแล้วตั้งแต่แรก
ทำจนครบ 1 ปี แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือเราผอมแต่ไม่กระชับ ผิวหนังย้วยยานไปหมด แล้วก็ดูแก่ เซลลูไลท์ก็ยังอยู่ เราเลยอยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น หันมาเวทเทรนนิ่ง ทานอาหารมากขึ้น ทานเวย์โปรตีนหลายยี่ห้อมาก ทานแอลคาร์นิทีน แฟตเบิร์น เริ่มมีการใช้สารเคมีกับตัวเองแล้ว พอเห็นกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้น ก็เริ่มอยากประกวด อยากได้รูปร่างแบบนักเพาะกายหญิง อยากมีหุ่นแบบนั้นเลย อยากได้รางวัล อยากชนะ ซึ่งเราหักโหมมากจนเกินไป ทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยน ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน มีหนวด มีขน ผิวหยาบ เราดูเหมือนผู้ชาย และประจำเดือนไม่มาอีกเลย เรากลายเป็นคนไม่ปกติทางสุขภาพแล้ว
ครั้งหนึ่งเคยป่วย ทำให้คิดว่า ‘ผอม’ อย่างเดียวไม่ได้ ต้อง ‘สุขภาพดี’ ด้วย
ซีป่วย จากการที่ลองผิดลองถูกนั่นแหละค่ะ อยากผอมอย่างเดียวแต่ไม่คิดถึงชีวิต จนมาป่วยเป็นเนื้องอกที่อกข้างซ้าย ต้องรับการผ่าตัด ที่จริงแล้วมีเนื้องอกที่มดลูกด้วยแต่ก็ไม่โตมาก มีเนื้องอกหลายจุดที่อก แต่หมอบอกว่าที่หน้าอกข้างซ้ายควรเอาออกเพราะชิ้นเนื้อโตขยายมากแล้ว ส่วนที่อื่นๆ ให้เฝ้าระวัง สุดท้ายครอบครัวต้องมาดูแลเรา เสียเวลา เสียค่าใช้จ่ายมาก ซึ่งเราทำงานหาเงินเพื่อหวังจะได้ดูแลพวกเขา กลับกลายเป็นพวกเขาต้องมาดูแลเราแทน
สิ่งที่ซีเป็น เกิดจากการกินสารเคมีหลายอย่าง และการออกกำลังกายหนัก คุณหมอสันนิษฐานว่า เนื้องอกเกิดจากการทานอาหารที่มีโภชนาการเข้มข้นเกินไป โดยเฉพาะ เนื้อ นม ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน เมื่อทานมากเกินไป เราจะขับไขมันและโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกายไม่ทัน ของเสียส่วนเกินก็จะถูกนำไปเก็บไว้ที่ตับ จนเกิดไขมันพอกตับ ตับอ่อนแอ และจะส่งสัญญาณเตือนมายังร่างกายของเราทางเส้นลมปราณตับ ทำให้มีก้อนเนื้องอก ก้อนซีสต์ ก้อนพังผืด เกิดขึ้นที่แนวเส้นนี้โดยง่าย ถ้าเป็นผู้หญิง บริเวณที่มีความเสี่ยงคือ เต้านม รังไข่ มดลูก ซึ่งทุกวันนี้กลายเป็นเรื่องธรรมดาไปเสียแล้ว แต่ก็ยังมีหลายๆ คนไม่ทราบสาเหตุว่าเกิดจากกอะไร ทำยังไงเราถึงไม่เป็นเนื้องอก หรือเป็นแล้วจะดูแลตัวเองยังไง
ตรงนี้หมอสูตินรีแพทย์ เล่าถึงการที่ประจำเดือนขาดนานผิดปกติ เกี่ยวกับอาหารและกิจกรรมของเรา เป็นการกระตุ้นเนื้องอก การใช้สารเคมี อาหารเสริมหลายชนิดด้วย ขั้นตอนต่อไปคือการดูแลตัวเอง ทานอาหารประเภทโปรตีนน้อยลง ทานให้เหมือนคนปกติ ไม่ทานอาหารเสริม ตั้งแต่นั้น ซีเลยคิดว่าเราควรกลับมาใช้ชีวิตให้บาลานซ์ ไม่กินผิดปกติ เพราะจะทำให้ร่างกายไม่ปกติ นี่จริงเลย
อาหารกับกรุ๊ปเลือดก็สำคัญ ซีกรุ๊ปเลือด A ซึ่งซีไม่รู้มาก่อนว่าเราเหมาะกับการทานมังสวิรัติ จนหมอบอกว่าการที่ก้อนเนื้อเติบโตเร็วสุด เกิดจากการกระตุ้นโปรตีนเยอะมากเกินไปหรือเปล่า กินอาหารอะไรยังไงบ้าง ซีก็บอกว่าซีก็กินดี เหมือนคนปกติเลยค่ะ ทานผักมาก ทานเนื้อมาก นม ไข่ อาหารเสริมเต็มที่ ก็มั่นใจว่าเราแข็งแรงมาก เราเป็นมนุษย์ยกเหล็กนะคะคุณหมอ แต่พอซีมาเรียบเรียงชีวิตตัวเองดูแล้ว จริงๆ ซีไม่ได้กินเหมือนคนปกติเลย
ซีกินโปรตีนมากเกินไปจริงๆ ไหนจะเวย์โปรตีนที่ดื่มเช้าดื่มเย็น ไหนจะไก่ปั่นอีก คือทานไม่ไหวจนมาปั่นดื่ม เพื่ออัดโปรตีนลงไป แถมออกกำลังกายหนักจริงๆ เพราะซีต้องการมีกล้ามเนื้อ มิน่าล่ะ ก้อนเนื้องอกต่างๆ ที่อยู่ในร่างกายมันถึงเติบโตอย่างรวดเร็ว ตั้งแต่ตอนนั้นก็ทำให้เราเปลี่ยนการใช้ชีวิตไปเลยค่ะ ตอนนี้จะทานแค่ ปลา ไข่ และผักมากขึ้น ในจานอาหารมื้อนั้นๆ ต้องมีผัก ต้องมีผลไม้ สารอาหารต้องหลากหลายและมาจากธรรมชาติเท่านั้น พยายามเลี่ยงวัตถุดิบแปรรูปเท่าที่จะทำได้
สิ่งนี้ทำให้เราได้เรียนรู้กับตัวเองจริงๆ แล้วว่า มันไม่ใช่แค่อยากผอมแล้วทำอะไรกับร่างกายตัวเองก็ได้ แต่เราต้องคำนึงถึงชีวิตของตัวเองด้วย เพราะสุขภาพสำคัญที่สุด สุขภาพดี จะทำให้เราสามารถทำงานได้ดี มีไอเดียที่ดี ทนทาน แข็งแรง ไม่เสียโอกาสในชีวิต และถ้าเราสุขภาพดี เราจะสามารถหาเงินได้ ดูแลตัวเองได้ ดูแลคนที่เรารักได้ สามารถหยิบยื่นสิ่งดีๆ ให้กับเขาได้ทันที ทำให้ซีมองเห็นว่า ความอ้วน ความผอม ความสวย ผิวดำผิวขาว มันเป็นเพียงค่านิยม อันที่จริงมันเป็นแค่เปลือกนอกที่ห่อหุ้มร่างกายเราเท่านั้น ซึ่งแท้จริงแล้ว การมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่มีโรคนี่สิ คือความสุขที่แท้จริง
‘ความผอม’ ไม่จีรัง ‘สุขภาพดี’ สิคงทน
ผันตัวมาเป็นเทรนเนอร์ ถึงแม้จะไม่ได้จบมาทางสายนี้โดยตรง
“เพราะการมีชีวิตอยู่อย่างสุขภาพดี เป็นเรื่องที่วิเศษอย่างตั้งใจ และไม่มีความงามสมมุติหรือโล่รางวัลเกียรติยศใดๆ จะคู่ควรแลกกับชีวิตของเรา พอเข้าปีที่ 2 ที่ดูแลตัวเอง เราก็เปลี่ยนการดูแลสุขภาพใหม่ หันมาทานอาหารที่ดี ใช้ชีวิตที่บลาลานซ์ เรามีความสุขมากขึ้น ซีได้ทดลองเล่นเวทโดยสอบถามเทรนเนอร์ที่ดูแลฟิตเนส สอบถามเพื่อนๆ ที่มาใช้บริการในฟิตเนส ส่วนใหญ่จะเป็นผู้ชายทั้งนั้นที่ยกเวท เราก็ฝึกทดลองด้วยความตั้งใจ ลองผิดลองถูกจนหุ่นเปลี่ยนแปลง มีกล้ามท้อง หัวไหล่ ก้น หุ่นดูเปลี่ยนไปมากจริงๆ เหมือนเวทเทรนนิ่งคืองานศิลปะประเภทประติมากรรมที่ปั้นมาจากวินัยของเราจริงๆ
“ซีเรียนคณะบริหารธุรกิจและการจัดการ ซึ่งไม่เกี่ยวกับวิชาพละ ไม่เคยไปอบรมเทรนเนอร์แม้แต่ครั้งเดียว ซีไม่เคยรู้ว่า เทรนเนอร์เขาต้องมีการสอนยังไงในด้านความรู้เรื่องรายละเอียดกล้ามเนื้อ แต่เราจะเริ่มหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต เริ่มหาหนังสือ นิตยสารต่างๆ เกี่ยวกับสุขภาพมาอ่าน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหาร เรื่องเวทเทรนนิ่ง และในบางครั้ง เราก็ได้คำแนะนำจากเพื่อนๆ พี่ๆ ที่เป็นผู้มีความรู้ด้วย
“นอกจากนี้ ซียังทดสอบการออกกำลังกาย การลดความอ้วนแบบบ้านๆ ในแบบฉบับที่ตัวเองเข้าใจ ซีลองผิดลองถูกด้วยตัวเอง เป็นการเรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเอง แล้วก็เขียนข้อผิดพลาดไว้และเริ่มแชร์ความรู้ตั้งแต่วันแรก ซึ่งทุกครั้งที่สงสัยอะไรซีจะพิมพ์ไว้ แล้วก็หาคำตอบให้กับตัวเองและซีก็จะเขียนไว้ในเฟซบุ๊กทันที เพื่อไม่อยากให้ใครมาลองผิดลองถูกเหมือนกันกับเราค่ะ
ซีทำเพจ “Khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย” ตั้งขึ้นเพื่อแบ่งปันความรู้ สอนคนที่สนใจในการออกกำลังกาย ดูแลตัวเอง ทำอย่างไรถึงสวย ทำอย่างไรถึงมีความสุข รักตัวเองทำอย่างไร ที่ใช้คำว่า ‘นางฟ้า’ เพราะในตอนแรกที่ซีสอนเพื่อนๆ หรือลูกศิษย์ก็ตาม พวกเขากลัวการยกเวทว่าจะทำให้เขาดูล่ำเหมือนนักกีฬา พวกเขาเข้าใจผิดไปกันใหญ่ ซีเลยใช้คำว่าเราจะสวยเหมือนหุ่นนางแบบนางฟ้าวิคตอเรีย อะไรอย่างนั้น นั่นเป็นวิธีพูดที่ทำให้เขาเข้าใจเจตนาของเราที่สุดค่ะ เมื่อมีจุดมุ่งหมายเดียวกัน การเรียนการสอนของเราจะสำเร็จผลค่ะ ตอนนี้ซีก็เป็นเทรนเนอร์ได้ 2 ปีแล้ว ปีแรกอยู่ที่อุบลราชธานี บ้านเกิดซี ปีนี้ปีที่ 2 อยู่กรุงเทพฯ ไม่มีสังกัดค่ะ
• นอกจากนี้แล้วเห็นว่าครูซีเป็นเทรนเนอร์ออนไลน์ด้วยเหรอคะ
นอกจากการเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวแล้ว ซีก็ยังเป็นเทรนเนอร์ออนไลน์ด้วยค่ะ ซึ่งคิดว่ามันเป็นทางเลือกของคนที่มีข้อจำกัดในเรื่องเวลาและสถานที่ในการออกกำลังกาย อย่างคนที่เขาอยู่หอ อยู่คอนโด หรืออยู่ที่ไหนที่ไม่มีฟิตเนส เขาต้องการศึกษาหาความรู้ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง อาหารแบบไหนเหมาะกับเขา อะไรทำนองนี้ค่ะ
• หลักการสอนของครูซีมีอะไรบ้างคะ
เริ่มแรก ซีจะให้เขาถ่ายรูปด้านหน้า ด้านหลัง วัดน้ำหนัก ไขมัน กล้ามเนื้อ และระบุว่าเขาจะออกกำลังกายที่ไหน ที่ฟิตเนสหรือว่าที่บ้าน อาหารเขาเป็นยังไง กรุ๊ปเลือดอะไร หลังจากนั้นซีก็จะมาดูว่าคนนี้เหมาะกับโปรแกรมไหนยังไง แล้วก็ให้โปรแกรมไปทำ ในแต่ละวัน ซีก็จะตรวจการบ้านและวัดประเมินผล ตรวจการบ้าน ตรงนี้นักเรียนจะต้องส่งอาหารที่ทานตอนเช้า เที่ยง และเย็น มาให้ดู เช็คดูว่าเขาออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ให้ไปไหม มีปัญหาอะไร ให้เขาถ่ายวิดีโอสั้นๆ มาให้ดูว่าเขาทำถูกต้องไหม เราก็จะตรวจรายวัน และประเมินผลทุกวันศุกร์ค่ะ
• แล้วมีคนที่มาเรียนออนไลน์กับครูซีเยอะไหม ได้ผลลัพธ์กลับไปยังไงบ้างคะ
สอนส่วนตัว ซีรับเทรนอยู่ที่ 50 คนต่อเดือนค่ะ ออนไลน์มีติดต่อมามาก แต่เรารับจำนวนจำกัด เพราะการดูแลต้องมีคุณภาพ ซึ่งถ้าเช็คดูในประวัติก็จะมีอายุ 25 - 35 ปี จะเป็นผู้หญิงมากกว่า ผู้ชายจะมีน้อยมาก ไม่ถึง 10 คนค่ะ ส่วนใหญ่ที่เข้ามาเทรนจะมีปัญหาเกี่ยวกับความอ้วน สุขภาพไม่ดีค่ะ
ผลลัพธ์ของนักเรียนจะเปลี่ยนแปลงภายใน 3 ถึง 4 สัปดาห์แน่นอนค่ะ ถ้าทำตามโปรแกรมที่ซีให้ไป มีน้อยมากที่จะไม่เปลี่ยน ที่ไม่เปลี่ยนก็เพราะว่าเขาไม่ทำมากกว่า แต่ก็มีน้อยมากนะที่ไม่ทำ เพราะว่าเขาจ่ายเงินแล้ว อีกทั้งได้รับการกระตุ้นจากเรา แรงบันดาลใจที่เห็นว่าเราเปลี่ยนหุ่นได้ เขาก็จะรู้สึกว่าอยากออกกำลังกายมากกว่าเวลาที่เขาต้องออกกำลังกายคนเดียวค่ะ
• แบบนี้การเทรนออนไลน์กับการเทรนตัวต่อตัว ได้ผลลัพธ์ต่างกันไหมคะ
มีนักเรียนที่เรียนตัวต่อตัวหลายคนมาบอกว่าครูคะ อยากไปเรียนออนไลน์จัง ทำไมเรียนออนไลน์ถึงง่ายกว่า จริงๆ แล้วมันขึ้นอยู่กับตัวเราค่ะว่าเราจะเรียนส่วนตัวหรือเราจะเรียนออนไลน์ ซีคิดว่ามันไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเภทการเรียน ก็เหมือนเรียนหนังสือเลยค่ะ บางคนสามารถเป็นดอกเตอร์ได้ ทั้งๆ ที่เขาเรียนผ่านดาวเทียมในหมู่บ้าน ส่งอีเมลส่งอะไรไป แต่บางคนที่ไปเรียนมหาลัยดังๆ ไปเรียนทุกวัน เรียนไม่จบ อันนี้ก็ขึ้นอยู่กับวินัยและความตั้งใจของแต่ละคน ซีเชื่อว่าอย่างนั้นค่ะ
การจะเป็นเทรนเนอร์แบบออนไลน์หรือเทรนส่วนตัวอะไรก็ตาม โค้ช ผู้ฝึก ผู้ให้ความรู้ ควรมีใจที่เป็นครูด้วย ไม่ใช่เราเป็นคนขายคอร์ส ขายของแลกเงินเท่านั้น ให้คำนึงถึงว่า เราเป็นบุคคลที่เขาเคารพ เชื่อมั่น ฝากชีวิต ฝากสิ่งที่มีค่าที่สุดไว้กับเรา พวกเขาเชื่อในคำพูดคำสอนเรา ก็อย่าใช้โอกาสนั้นทำลายชีวิตเขา ให้มีจรรยาบรรณ อย่าอยากได้เงินเพียงเล็กน้อยนั้น จนต้องบอกให้เขาซื้ออาหารเสริมที่ตนขาย ไม่ว่าเงินจำนวนแค่ไหน มันก็ไม่คุ้มค่าที่จะแลกกับชีวิตใครทั้งนั้นค่ะ
คำนิยาม เทรนเนอร์ออนไลน์สำหรับซี การเทรนออนไลน์เป็นทางเลือกใหม่ของผู้ที่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา สถานที่ และอื่นๆ ลูกศิษย์เทรนเนอร์ออนไลน์ระบุว่าโปรแกรมของเรามีความคุ้มค่าและสะดวกนะคะ จะมีโปรแกรมออกกำลังกายส่งให้ และการแนะนำอาหารในช่วงไดเดทหรือเข้าโปรแกรมกับเรา ซึ่งเราจะสนทนากันทางไลน์ค่ะ วัดประเมิน 1 ครั้ง ทุกๆ สัปดาห์ ทำให้การลดไขมันสร้างกล้ามเนื้อของเราประสบผลสำเร็จค่ะ
• อยากจะให้ครูซีแนะนำสำหรับคนที่อยากจะมีสุขภาพที่ดีหน่อยค่ะ
ถ้าอยากมีสุขภาพที่ดี อันดับแรกเริ่มจากการออกกำลังกายที่บ้านก่อนค่ะ จะใส่ชุดอะไรก็ได้ รองเท้าอย่าเพิ่งมีก็ได้ อย่าเพิ่งหาข้ออ้างก่อนลงมือทำ อันดับที่สอง อย่าเพิ่งตัดพ้อ อย่าเพิ่งมโน อย่าเพิ่งเครียด อย่าเพิ่งเอาตัวเองไปเทียบกับคนอื่น เช่น ออกกำลังกาย 3 เดือนแล้วไปเทียบกับคนที่เขาออกกำลังกาย 3 ปี อยากมีซิกแพค ก้นเด้ง แบบนางแบบคนนี้ ท้อจังเลยทำไมฉันทำไม่ได้ ซึ่งบางคนลืมไปว่าเราเพิ่งทำแค่ 3 เดือน ไม่ใช่ 3 ปี อันดับ 3 อยากให้ผู้หญิงทุกคนออกกำลังกายเพื่อตัวเอง อย่าทำเพื่ออยากให้ใครยอมรับ เพราะว่าสุดท้าย ไม่ว่าเราจะผอมแค่ไหน หุ่นดีแค่ไหน ถ้าเขาไม่รัก เขาก็ไม่รักอยู่ดี อย่าไปสนใจคนที่เขารักเราแค่เปลือกนอกเลยค่ะ สู้เรามารักตัวเองดีกว่า
สุดท้าย ซีอยากฝากเรื่องการกิน ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหาร หรือการกินอาหารเสริมอะไรก็อย่าไปหลงเชื่อไอดอลที่เขาโพสต์ว่ากินอันนั้นอันนี้แล้วดี คือมันเป็นแค่งานของเขา อยากให้มีสตินิดนึงว่ามันดีจริงไหม ร่างกายเราเป็นธรรมชาติ มันจะเข้ากับสารเคมีได้ยังไง ซีอยากให้ทุกคนรักตัวเอง อย่าอยากผอม จนไม่เอาชีวิตเลยค่ะ
5 ท่าออกกำลังกายหลังเฟิร์ม เอวคอด ก้นเด้งแบบฉบับเทรนเนอร์ “ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี”
เชื่อว่าสาวๆ หลายคนปรารถนาที่จะมีเอวคอด ก้นเด้ง หน้าท้องเฟิร์ม หลังเฟริ์ม หรือจะพูดง่ายๆ ว่าสวยเป๊ะทั้งรูปร่างด้วยกันทั้งนั้น ซึ่งเรามีท่าออกออกกำลังกายแบบง่ายๆ ในแบบฉบับ “ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี” เทรนเนอร์สาวสวยมาฝากกัน
“การเทรนก้นให้งอนกลมกระชับ สำหรับผู้หญิงบางคน พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อก้น (Glutes) นั้นดูจะเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ยาก แต่ไม่ต้องกลัว มันมีวิธีเสมอ กล้ามเนื้อก้นมักจะถูกใช้งานในการบริหารหลายๆ ท่า เช่น squats leg presses แต่มันอาจจะไม่ได้ทำให้ก้นกลมเต็มได้ เราต้องรู้จักที่จะโฟกัสกล้ามเนื้อจริงๆ ไม่ต้องสนใจที่ยกน้ำหนักมากที่สุด แต่ให้โฟกัส เกร็งกล้ามเนื้อ และให้ก้นทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งท่า Barbell flute raises เป็นท่าโปรดในการเทรนก้นให้กลมของซี ซีจะเกร็งข้างไว้ 3 วินาที เพื่อให้แน่ใจว่ากำลังโฟกัสอย่างตรงจุด นั่นทำให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาเต็มที่ และ ท่า Squat เป็นท่าพื้นฐานสำคัญ ที่มีหลายรูปแบบช่วยให้กล้ามเนื้อขาทำงานแตกต่างกันหลากหลายมุม ไม่ว่าจะยืนขากว้างหรือแคบ ทุกท่าล้วนแล้วแต่จะช่วยให้ขาทำงานในมุมต่างๆ เป็นอย่างดี"
ส่วน 5 ท่าออกกำลังกายที่ซีอยากแนะนำเพิ่มเติมมีดังนี้
1.Dumbbell Front Squat
ส่วนใหญ่แล้วซีมักจะเทรนแบบ Superset มันเป็นเทคนิคที่จะทำให้ตัวซีดูไม่หนา ไม่ให้มีกล้ามเนื้อมากเกินไป ขณะฝึกอย่าเอนตัวไปข้างหน้ามากนัก ระวังไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้ามากไป หลังต้องตรง เกร็งกล้ามเนื้อลำตัว ล็อคข้อศอกไม่ให้ขยับ เพื่อไม่ให้หัวไหล่ทำงาน ฝึก 20 ครั้ง 3 เซท
2.Bent Over Row
ท่านี้ยืนตรงทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น ใช้ดัมเบลสองอัน ทำท่าตามรูปจากนั้นให้ดึงดัมเบลขึ้นไว้ตรงลำตัว ขณะเคลื่อนไหวดัมเบลให้หนีบศอกแล้วลงอย่าลืมว่าแขนต้องยืดตรง ขึ้นลงนับเป็น 1 ครั้ง รักษาระดับหลังให้ตรง เก็บหน้าท้องตลอด ท่านี้จะช่วยให้หลังช่วงบนและกล้ามแขนหลังดูฟิตเฟิร์มใส่ชุดไหนก็มั่นใจค่ะ ไม่ย้วยอีกแล้ว ฝึก 20 ครั้ง 3 เซท
3.Donkey Kicks
ท่านี้จะช่วยยกกระชับก้น ต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้กระชับ และยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวยและยังบริหารหน้าท้องด้วยค่ะ ขณะยกถีบขึ้นจากจุด A-B ให้โฟกัสก้นช่วงบนค่ะ เกร็งก้นไว้ตลอดการฝึกนะคะ ฝึก 20 ครั้ง 3 เซท
4.Planking
เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อยๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ ฝึก 30-60 วินาที 3 เซท
5.One Leg Squat
ฝึกแรกๆ อาจจะยังทำไม่ได้ไม่ต้องท้อใจ ให้หาที่จับประคอง คือยืนจับสิ่งของด้วยมือทั้งสองข้าง เช่นหาเก้าอี้มาวางข้างเราทั้ง2ข้าง เพื่อพยุงตัวในขณะบริหารท่านี้ จากนั้นให้ยื่นเท้าขวาไปข้างหน้า ให้เท้าขวาอยู่สูงจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
เริ่มบริหารโดยย่อหัวเข่าซ้ายลง โดยให้เท้าขวายังคงอยู่เหนือพื้น ย่อตัวลงไปจนกระทั่งต้นขาด้านซ้ายเกือบขนานพื้น จากนั้นจึงเหยียดขาซ้ายดันตัวเองขึ้นสู่ท่าเตรียม ให้ลำตัวตั้งตรงตลอดเวลาที่บริหารท่านี้ *ไม่จำเป็นต้องเอื้อมมือไปจับเท้าตามซีนะ แต่ถ้าใครเก่งแล้วจะฝึกแบบ One Leg Squat Yoga ตามภาพ ก็ลองดูค่ะ ฝึก 20 ครั้ง 3 เซท (ฝึกทั้งซ้ายและขวา)
เรื่อง : วรัญญา งามขำ, ธัญลักษณ์ อุ่มเจริญ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ : @Line @khruzee, Instagram @ khruzee เพจ : khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย https://m.facebook.com/khruzeePW/
