เคยได้ยินกันไหมว่าการรับประทานผลไม้เยอะๆ นั้นดีต่อร่างกาย ทานไปเถอะ ทานเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ดังนั้น เวลาลดน้ำหนัก ลดความอ้วน หลายคนจึงมักจะเลือกรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทน แต่รู้หรือไม่ว่าทานมากเกินไป ก็ใช่ว่าจะดีเสมอไป
มาทำความรู้จักน้ำตาลในผลไม้กันเถอะ
น้ำตาลที่อยู่ในผลไม้มีทั้งหมด 3 ชนิด ได้แก่ น้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส ซึ่งน้ำตาลฟรุกโตสจัดเป็นน้ำตาลที่ให้ความหวานมากที่สุด รองลงมาคือกลูโตส
1.น้ำตาลกลูโคส จะพบในผลไม้ทั่วไปและอาหารประเภทแป้ง เป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวมีความหวานสัมพัทธ์เท่ากับ 70-80 เป็นความหวานระดับปานกลาง ซึ่งน้ำตาลกลูโคสนี้คือน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar) ที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้เร็วที่สุด มีความสำคัญมากต่อชีวิตเพราะเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ในร่างกาย และให้พลังงานนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน
2.น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) เป็นน้ำตาลที่พบได้ในผลไม้รสหวานและในน้ำผึ้ง อาจอยู่ในรูปแบบน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรืออาจอยู่คู่กับน้ำตาลกลูโคสในรูปน้ำตาลทราย ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้สามารถเข้าสู่เซลล์ได้โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินทำให้ผลไม้ที่มีฟรุกโตสมากมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน
3.น้ำตาลซูโครส พบได้ในผลไม้สุกเกือบทุกประเภท น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลอ้อย เป็นต้น พบว่าเมื่อน้ำตาลซูโครสแตกตัวหรือถูกย่อยจะให้น้ำตาลกลูโคสกับน้ำตาลฟรุกโตสอย่างละ 1 โมเลกุล
ถึงแม้ว่าการรับประทานผลไม้จะได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติก็จริง แต่หากว่าเรารับประทานมากเกินไป ร่างกายเผาผลาญไม่หมดจะทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมและทำให้อ้วนได้ ไม่ต่างไปจากอาหารประเภทอื่นๆ เลย ทั้งนี้ทั้งนั้นอย่าเพิ่งกังวลและกลัวจนเกินไปเพราะไม่ใช่ว่าเราจะห้ามรับประทานผลไม้ไปตลอดชีวิตเพราะอย่างไรก็ดีการรับประทานผลไม้ก็ยังมีประโยชน์ เนื่องจากผลไม้มีใยอาหารสูง ไขมันต่ำ อีกทั้งยังมีงานวิจัยว่าการรับประทานผลไม้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ฯลฯ แต่ทางที่ดีเราควรรับประทานแต่พอดี โดยปริมาณที่พอเหมาะคือวันละ 3-5 ส่วน โดย 1 ส่วนจะเท่ากับ 6-8 ชิ้นพอดีคำ และควรเลือกผลไม้สด น้ำตาลน้อยแทนผลไม้น้ำตาลสูง ผลไม้แปรรูป และน้ำผลไม้จะดีกว่า
ตัวอย่างน้ำตาลในผลไม้
กล้วยหอม 1 ผล (108 กรัม) ปริมาณน้ำตาล 5.15 ช้อนชา
ทุเรียน 1 พูใหญ่ (31กรัม) ปริมาณน้ำตาล 3.2 ช้อนชา
ส้มเขียวหวานสายน้ำผึ้ง 1 ผล (120 กรัม) ปริมาณน้ำตาล 3.2 ช้อนชา
แตงโม 10 ชิ้นคำ (140กรัม) ปริมาณน้ำตาล 3.44 ช้อนชา
ฝรั่ง ครึ่งผล (200กรัม) ปริมาณน้ำตาล 2.82 ช้อนชา
แก้วมังกร ¼ ผล (64 กรัม) ปริมาณน้ำตาล 1.6 ช้อนชา
สตอเบอร์รี่ 9ผล (170 กรัม) ปริมาณน้ำตาล 1.6 ช้อนชา
มังคุด 4 ผล (64กรัม) ปริมาณน้ำตาล 0.73 ช้อนชา
ข้อมูลประกอบบางส่วน : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
มาทำความรู้จักน้ำตาลในผลไม้กันเถอะ
น้ำตาลที่อยู่ในผลไม้มีทั้งหมด 3 ชนิด ได้แก่ น้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส ซึ่งน้ำตาลฟรุกโตสจัดเป็นน้ำตาลที่ให้ความหวานมากที่สุด รองลงมาคือกลูโตส
1.น้ำตาลกลูโคส จะพบในผลไม้ทั่วไปและอาหารประเภทแป้ง เป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวมีความหวานสัมพัทธ์เท่ากับ 70-80 เป็นความหวานระดับปานกลาง ซึ่งน้ำตาลกลูโคสนี้คือน้ำตาลในเลือด (Blood Sugar) ที่ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้เร็วที่สุด มีความสำคัญมากต่อชีวิตเพราะเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ในร่างกาย และให้พลังงานนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน
2.น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) เป็นน้ำตาลที่พบได้ในผลไม้รสหวานและในน้ำผึ้ง อาจอยู่ในรูปแบบน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรืออาจอยู่คู่กับน้ำตาลกลูโคสในรูปน้ำตาลทราย ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้สามารถเข้าสู่เซลล์ได้โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลินทำให้ผลไม้ที่มีฟรุกโตสมากมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวาน
3.น้ำตาลซูโครส พบได้ในผลไม้สุกเกือบทุกประเภท น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลอ้อย เป็นต้น พบว่าเมื่อน้ำตาลซูโครสแตกตัวหรือถูกย่อยจะให้น้ำตาลกลูโคสกับน้ำตาลฟรุกโตสอย่างละ 1 โมเลกุล
ถึงแม้ว่าการรับประทานผลไม้จะได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติก็จริง แต่หากว่าเรารับประทานมากเกินไป ร่างกายเผาผลาญไม่หมดจะทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมและทำให้อ้วนได้ ไม่ต่างไปจากอาหารประเภทอื่นๆ เลย ทั้งนี้ทั้งนั้นอย่าเพิ่งกังวลและกลัวจนเกินไปเพราะไม่ใช่ว่าเราจะห้ามรับประทานผลไม้ไปตลอดชีวิตเพราะอย่างไรก็ดีการรับประทานผลไม้ก็ยังมีประโยชน์ เนื่องจากผลไม้มีใยอาหารสูง ไขมันต่ำ อีกทั้งยังมีงานวิจัยว่าการรับประทานผลไม้เป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ฯลฯ แต่ทางที่ดีเราควรรับประทานแต่พอดี โดยปริมาณที่พอเหมาะคือวันละ 3-5 ส่วน โดย 1 ส่วนจะเท่ากับ 6-8 ชิ้นพอดีคำ และควรเลือกผลไม้สด น้ำตาลน้อยแทนผลไม้น้ำตาลสูง ผลไม้แปรรูป และน้ำผลไม้จะดีกว่า
ตัวอย่างน้ำตาลในผลไม้
กล้วยหอม 1 ผล (108 กรัม) ปริมาณน้ำตาล 5.15 ช้อนชา
ทุเรียน 1 พูใหญ่ (31กรัม) ปริมาณน้ำตาล 3.2 ช้อนชา
ส้มเขียวหวานสายน้ำผึ้ง 1 ผล (120 กรัม) ปริมาณน้ำตาล 3.2 ช้อนชา
แตงโม 10 ชิ้นคำ (140กรัม) ปริมาณน้ำตาล 3.44 ช้อนชา
ฝรั่ง ครึ่งผล (200กรัม) ปริมาณน้ำตาล 2.82 ช้อนชา
แก้วมังกร ¼ ผล (64 กรัม) ปริมาณน้ำตาล 1.6 ช้อนชา
สตอเบอร์รี่ 9ผล (170 กรัม) ปริมาณน้ำตาล 1.6 ช้อนชา
มังคุด 4 ผล (64กรัม) ปริมาณน้ำตาล 0.73 ช้อนชา
ข้อมูลประกอบบางส่วน : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
