________________________________________________________
บทความโดยคุณ พิรุณ เอื้อวิทยา
เชฟอาหารสุขภาพและ Healthy coach
หลายๆ คนยังกลัวอยู่ว่า "น้ำมัน" "ไขมัน" เท่ากับอ้วน ความจริงตรงกันข้ามค่ะ ก่อนอื่นเราต้องขจัดความคิดที่ว่าไขมันทำให้อ้วนออกไปก่อน ซึ่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่เราควรกินแบบไม่ต้องมานั่งตวงกันนะคะ แล้วทีนี้เรามาดูว่าไขมันสำคัญต่อร่างกายยังไง
ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลในการสังเคราะห์วิตามินดี3 (ซึ่งมีผลต่อการหลั่ง serotonin และ dopamine (ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท ที่ส่งผลต่ออารมณ์) ใช้ไขมันเป็นพลังงาน เมื่อร่างกายใช้ไขมันผลิตพลังงานงาน ในระดับเซลล์ (ATP) ในทุกๆ ครั้งที่ร่างกายสร้างพลังงานระดับเซลล์จะมีกากของเสียที่เป็นอนุมูลอิสระน้อยกว่าการใช้กลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) มาสร้างเป็นพลังงาน
นอกจากนี้ไขมันไม่ได้กระตุ้นให้เกิดการหลั่งของอินซูลินเหมือนคาร์โบไฮเดรต จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินพุ่งขึ้นสูงและตกลง ทำให้เราหิวแบบท้องควักและต้องหาอะไรกิน เมื่อเรากินไขมันในปริมาณเพียงพอจะทำให้เราอิ่มนานและกินน้อยลง ช่วยให้คุมน้ำหนักได้ดี
ไขมันดีประเภท omega3 (DHA/EPA) ช่วยบำรุงสมอง ป้องการโรค alzheimer ลดการอักเสบต่างๆ ลดไตรกลีเซอไรด์ ลดอาการหดหู่ซึมเศร้า
Saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) จากมะพร้าวเป็น medium-chain fatty acids (กรดไขมันสายขนาดกลาง) ที่ร่างกายไม่เอาไปสะสมเป็นไขมันแต่จะใช้เป็นพลังงาน อีกทั้งการที่เป็น meduim chain (ความยาวกลางๆ) จึงทำให้ร่างกายเอาไปใช้ง่ายโดยไม่ต้องใช้พลังงานเยอะ จึงเป็นการลดภาระการทำงานของตับ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยน T4 (ฮอร์โมนไทรอยด์ที่ยังไม่ทำงาน) เป็น T3 (ฮอร์โมนไทรอยด์ที่ทำงานได้) ได้ดีขึ้น พูดง่ายๆ คือช่วยให้ Thyroid hormone (ไทรอยด์ฮอร์โมน) ทำงานได้ดีขึ้น เป็นการกระตุ้นระบบเผาผลาญ นอกจากนั้นแล้ว lauric acid (กรดลอลิก) ยังมีฤทธิ์ในการต่อต้านแบคทีเรีย (เอาน้ำมันมะพร้าวมาใช้แทนน้ำยาบ้วนปากที่ทำจากสารเคมี ถ้าอยากให้กลิ่นสดชื่นก็ผสมใบมินท์ลงไป) และยังมีฤทธิ์ต้านเชื้อไวรัสด้วย
แหล่งไขมันดี ควรมาจากธรรมชาติมากสุด คือผ่านกระบวนการน้อยสุดและปลอดสารเคมี หรือมีให้น้อยสุด
Fat that is good for your health (ไขมันนั้นดีต่อสุขภาพ)
1.coconut milk and coconut oil or coconut meat (medium chain saturated fatty acids)ทุกส่วนของมะพร้าวดีหมด ไม่ว่าจะเป็น เนื้อ กะทิ น้ำมัน ยิ่งผ่านกรรมวิธีน้อยสุดยิ่งดี ไขมันมะพร้าวทนความร้อนสูงค่ะ ฉะนั้นจึงเหมาะแก่การเอามาประกอบอาหารที่ใช้ความร้อน เข่น ผัด ทอด อบ ต้ม
2.high quality extra virgin olive oil น้ำมันมะกอกสกัดเย็นชนิดดี ย้ำแบบของดี อยู่ในขวดทึบแสง ถ้าแบบราคาถูกๆหน่อยเก็บไว้สักพักจะเหม็นหืนจากการโดนแสง โดนอากาศ อันนั้นไม่เอาค่ะ น้ำมันมะกอกทนความร้อนได้ต่ำ ถ้าเราเอาไปผัด ทอด หรือ อบจะเกิดการสันดาปไม่สมบูรณ์เมื่อกินเข้าไปแล้วจะเป็นอันตรายระดับเซลล์ได้ การใช้น้ำมันมะกอกคือราดลงบนอาหารแล้วทานเลย
3.grass-fed butter เนยที่ทำมาจากนมวัวที่เลี้ยงตามธรรมชาติไม่ใช้ยาเร่ง ให้กินหญ้า ไม่ใช่ให้กินอาหารสัตว์หรือข้าวโพด GMO เนยแท้ที่ทำจากนมวัวไม่ออแกนิคก็ไม่เอา เนยเป็นอีกไขมันที่ทนความร้อนได้สูงเหมาะแก่การผัด ทอด อบ
4.cold water wild caught fish- (Omega3 DHA/EPA)ปลาทะเลน้ำเย็น เมืองไทยยังไม่มี ต้องสั่งเข้ามา เน้นว่าปลาทะเลจากธรรมชาติ ไม่ใช่ปลา salmon ที่ขายตาม supermarket หรือร้านอาหารญี่ปุ่นทั่วไป เพราะเป็นปลาเลี้ยงที่อุดมไปด้วยสารเร่งโต ยาปฏิชีวนะ และยาฆ่าแมลง เน้นปลา mackerel,sardine,anchovy,wild salmon
5.ไขมันสัตว์ที่เลี้ยงแบบออแกนิค คือเลี้ยงตามธรรมชาติไม่ใช้ยา ไม่ใช้สารเร่ง และอาหารที่กินคือหญ้าธรรมชาติ ไม่ใช่อาหารเม็ดหรือพืช GMO
สุดท้าย การกินไขมันดีไม่จำเป็นต้องตวง กินเข้าไปแล้วร่างกายจะบอกให้เราหยุดเมื่อร่างกายได้รับพอเพียง ไม่ต้องนั่งเครียดว่ากินเยอะจะอ้วน แค่ระวังเรื่องคาร์โบไฮเดรตก็พอว่าไม่เยอะเกินไปเพราะตัวนั้นจะเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้กินได้เรื่อยๆ
