xs
xsm
sm
md
lg

ใส่ใจสุขภาพ : แย่แน่ถ้าร่างกายขาดไฟเบอร์ แล้วออกอาการให้เห็นอย่างนี้

เผยแพร่:   โดย: MGR Online

เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber) หรือที่เรียกกันสั้นๆทั่วไปว่า “ไฟเบอร์” คือ ส่วนของพืชผัก ผลไม้ หรือเมล็ดธัญพืช ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นที่เราควรรับประทาน เพราะมันช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ทำให้รู้สึกอิ่ม รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และดีต่อสุขภาพหัวใจ

แต่คนส่วนใหญ่ยังกินเส้นใยอาหารในปริมาณน้อย ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง

อาการต่อไปนี้เป็นสัญญาณเตือนว่า ร่างกายของเราอาจได้รับเส้นใยอาหารไม่เพียงพอซะแล้ว

1. กินเสร็จแล้ว ยังหิวอีก
เส้นใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยสลาย ดูดซึม และค่อยๆปล่อยพลังงานออกมา แต่การกินอาหารที่ขาดเส้นใย ทำให้รู้สึกไม่อิ่มท้อง ยังคงหิว และต้องหาขนมนมเนยมากินเพิ่มอีก

ดังนั้น เมื่อกระเพาะเริ่มแสดงอาการเรียกร้องอาหาร หลังจากเพิ่งกินเสร็จแค่ 1-2 ชม. มันคือสัญญาณเตือนว่า บางทีเราอาจไม่ได้กินเส้นใยอาหารเพียงพอนั่นเอง

ครั้งหน้าลองเริ่มต้นด้วยการกินสลัดจานเล็กๆ หรือซุปผัก ส่วนคนที่ชอบกินสลัดผักอยู่แล้ว ลองเสริมด้วยเมล็ดธัญพืชต่างๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มกากใยอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มท้องด้วยนะ

2. ท้องผูกหรือแน่นท้อง
สิ่งแรกที่เราสังเกตได้ง่ายเมื่อกินเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ คือ อาการท้องผูกหรือแน่นท้อง หรือถ่ายผิดปกติ

เนื่องจากเส้นใยอาหารเป็นตัวช่วยทำให้อาหารที่ย่อยแล้ว เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ไหลลื่นสะดวก เส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ มีคุณสมบัติอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มขับถ่ายได้ง่าย ในทางกลับกัน การที่ร่างกายขาดเส้นใยอาหาร จะทำให้อาหารที่ย่อยแล้วตกค้างอยู่ในลำไส้ จนเกิดอาการท้องผูก แน่นท้อง

แต่ข้อควรระวังคือ ควรกินเส้นใยอาหารเพิ่มทีละน้อย เพราะหากกินมากเกินไปในคราวเดียว อาจทำให้ท้องอืดและเกิดแก๊สในกระเพาะอาหารได้

3. อุจจาระรูปร่างผิดปกติ
การถ่ายอุจจาระเป็นปกติ ไม่มีอาการท้องผูก ไม่ได้หมายความว่าเรากินอาหารที่มีเส้นใยที่จำเป็นต่อร่างกายเพียงพอแล้ว เพราะหากอุจจาระมีลักษณะผิดปกติ เป็นก้อนเล็กๆหรือแข็ง คล้ายก้อนกรวด นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายขาดเส้นใยอาหารแล้ว

เพราะอุจจาระที่บ่งบอกถึงสุขภาพลำไส้และอาหารการกินที่ดี ควรมีลักษณะเป็นรูปตัว C หรือเป็นเส้นตรง

4. น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นลงอย่างรวดเร็ว
ฮอร์โมนอินซูลินมีหน้าที่รักษาสมดุลของน้ำตาลในกระแสเลือด และจะทำงานได้ดีเมื่อร่างกายค่อยๆหลั่งออกมา มากกว่าการหลั่งครั้งละมากๆ

เมื่อเรากินอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยอาหาร อาทิ ธัญพืชไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยสลายนานขึ้น ค่อยๆหลั่งอินซูลิน เพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในกระแสเลือด และปล่อยพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องและคงที่

ขณะที่การกินคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่ย่อยสลายง่าย และเข้าไปในกระแสเลือดเร็ว เช่น ธัญพืชขัดสี น้ำตาล อาหารแปรรูป จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อินซูลินก็จะสูงตามไปด้วย พอน้ำตาลลด เราจะรู้สึกอ่อนเพลียและหิวอีก

5. น้ำหนักเพิ่มขึ้น
แม้ว่าจะมีหลายปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การกินเส้นใยอาหารเป็นประจำ อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะมันจะทำให้รู้สึกอิ่ม และจำกัดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือด ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากเรายังไม่อิ่มจริงๆ แต่รู้สึกหิวตลอดทั้งวัน แม้เพิ่งกินเสร็จก็ยังหิวอีก จนนำไปสู่การกินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆละก็ เหล่านี้คือสัญญาณเตือนว่า อาหารที่เรากินนั้น มีเส้นใยอาหารต่ำ โดยมักเป็นอาหารที่ถูกแปรรูป ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

6. โคเลสเตอรอลสูง หรือความดันโลหิตสูง
ถ้าหากมีระดับโคเลสเตอรอลสูง การกินเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นอาจช่วยให้ลดลงได้ เนื่องจากเส้นใยอาหารจะช่วยลดไตรกีเซอไรด์ (ตัวเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)

อีกทั้งการกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นแหล่งเส้นใยอาหารชั้นดี มีส่วนช่วยให้ความดันโลหิตลดลงด้วย ทั้งนี้ แม้จะยังไม่มีการยืนยันชัดเจนว่า เส้นใยอาหารหรือสารอาหารในพืชผักต่างๆ ให้ประโยชน์มากน้อยเท่าใด แต่การกินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารเป็นหลักในทุกๆมื้อ ค่อนข้างส่งผลดีต่อระดับความดันโลหิต

7. เซื่องซึม อ่อนเพลีย และง่วงนอน
เป็นที่ทราบกันดีว่า การกินมากๆในแต่ละมื้อ อาจทำให้รู้สึกง่วงนอน แต่ถ้ามันเกิดขึ้นเป็นประจำละก็ ตัวการร้ายอาจเป็นเพราะการกินเส้นใยอาหารไม่เพียงพอนั่นเอง

ทั้งนี้เพราะเส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดให้คงที่ แต่เมื่อเรากินอาหารที่มีเส้นใยน้อย หรือไม่มีเลย ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดก็จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และลดฮวบฮาบในเวลาต่อมา อาการขึ้นลงอย่างรวดเร็วนี่เองที่ทำให้เรารู้สึกเซื่องซึม อ่อนเพลีย และง่วงนอน

ประโยชน์สำคัญเห็นๆ ของเส้นใยอาหาร
1. ควบคุมความสมดุลของน้ำตาลในเลือด
เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยให้การย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและการดูดซึมน้ำตาลช้าลง ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้สมดุล

2. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
มีงานวิจัยชี้ว่า คนที่กินอาหารอุดมด้วยเส้นใยอาหารสูง มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจต่ำกว่าคนที่กินเส้นใยอาหารต่ำ ถึง 40%

3. ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
นักวิจัยพบว่า การกินเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นทุกๆ 7 กรัมในแต่ละวัน ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดสมองอุดตันได้ถึง 7%

4. น้ำหนักลด
งานวิจัยพบว่า อาหารเสริมประเภทเส้นใยอาหาร ช่วยให้การลดน้ำหนักในคนอ้วนได้ผลดียิ่งขึ้น เพราะเส้นใยอาหารช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นนั่นเอง

5. ลดเสี่ยงโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ
เส้นใยอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดไม่ละลายน้ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบได้ถึง 40%

6. ลดเสี่ยงโรคริดสีดวงทวาร
การกินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้ขับถ่ายง่าย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคริดสีดวงทวาร

7. บรรเทาโรคลำไส้แปรปรวน
การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง สามารถบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวนได้

8. ลดเสี่ยงโรคนิ่วในถุงน้ำดีและนิ่วในไต
อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารสูง อาจช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดีและนิ่วในไต เนื่องจากเส้นใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 197 พฤษภาคม 2560 โดย เบญญา)
กำลังโหลดความคิดเห็น...