บทความพิเศษ : วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดเครียด

ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจ เป็นเรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่ หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายและพฤติกรรมตามไปด้วย

ทำอย่างไรให้คลายเครียด?

เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆไป และวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ

วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆไป เช่น การพักผ่อนนอนหลับ ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์ อ่านหนังสือ ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ สะสมของรัก ฯลฯ

วิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกการหายใจ การทำสมาธิ การจินตนาการ การคลายเครียดจากใจสู่กาย การนวดคลายเครียด

ในที่นี้จะขอนำเสนอวิธีคลายเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น

นอกจากนี้ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการฝึก

เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง โดยระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1-5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1-10 ทำดังนี้

• มือและแขนทั้งซ้ายและขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย (ขณะกำมือระวังอย่าให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง)

• หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย

• ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย

• ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย

• คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย

• อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย

• หน้าท้อง โดยแขม่วท้องแล้วคลาย

• ก้น โดยขมิบก้นแล้วคลาย

• เท้าและขาทั้งซ้ายและขวา โดยเหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย

เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว จะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลงและสะดวกมากขึ้น

จะเห็นว่า วิธีการคลายกล้ามเนื้อ สามารถทำได้สะดวกไม่ต้องลงทุน คุณสามารถเลือกที่จะฝึกคลายกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวด และมีหลักการง่ายๆ โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ โดยให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ

(จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 146 กุมภาพันธ์ 2556 โดย หน่วยแนะแนวและปรึกษาปัญหาสุขภาพ ภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี)