เอ้า..ใครที่มักจะเกิดอาการ “นอนไม่หลับ” บ่อยๆ จนทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เต็มที่ เกิดอาการอ่อนล้า สมองเฉื่อยชา ขอเชิญทางนี้ค่ะ เพราะ นายแพทย์วิชญ์ บรรณหิรัญ แห่งภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา โรงพยาบาล ศิริราช มีข้อแนะนำเรื่อง ‘สุขอนามัยการนอนที่ดีขั้นพื้นฐาน’ มาบอกกัน
คุณหมอท่านบอกว่า ข้อปฏิบัติต่อไปนี้ เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นอย่างง่ายๆ เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น และอาจช่วยแก้ปัญหาต่างๆที่เกี่ยวกับการนอนได้ระดับหนึ่ง แต่ถ้าทำได้เป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีในระยะยาว
มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่ามีวิธีใดบ้าง
1. หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ เช่น
•การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารมื้อเที่ยง เช่น อาจดื่มกาแฟ 1-2 แก้วเฉพาะในช่วงเช้า ทั้งนี้ เนื่องจากคาเฟอีนทำให้สมองตื่นตัวขึ้น และออกฤทธิ์ได้นานไม่ต่ำกว่า 6 -7 ชั่วโมง
•การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ รวมถึงเหล้า เบียร์ หรือ ไวน์ในช่วงเวลา 4-6 ชม. ก่อนนอน เนื่องจากในช่วงแรก เครื่องดื่มดังกล่าวอาจทำให้ท่านหลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์ใน 3-4 ชั่วโมงแล้ว ช่วงการนอนต่อมาท่านจะตื่น แล้วนอนหลับไม่สนิท มึนศีรษะและไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน นอกจากนี้ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ (OSA) มีอาการรุนแรงมากขึ้น
•การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีสารนิโคติน ที่ทำให้สมองตื่นตัว และพยายาม หลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึงยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูกบางชนิด ในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าสามารถทำได้
•การรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก ในช่วงน้อยกว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น เนื้อสัตว์ หรือ ไขมันปริมาณสูง เนื่องจากอาจทำให้ท่านอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้
•การออกกำลังกายอย่างหนักมาก ในช่วงหัวค่ำ หรือก่อนเข้านอนน้อยกว่า 4-6 ชั่วโมง ทั้งนี้ท่านอาจออกกำลังกายในช่วงเช้า เช่น ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์แทน เป็นต้น
•ควรหลีกเลี่ยงใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้มีปัญหา ในภายหลังมากขึ้น และถ้าท่านมีปัญหานอนกรน อาจทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับแย่ลงกว่าเดิมได้
•ควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียด ในช่วงเวลาใกล้นอน
2.เพิ่มปัจจัยที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี เช่น
•พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะ กับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวนให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี
•ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระของแต่ละท่าน เช่น ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้นส่วนใหญ่ (ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่นๆ ดังนั้นถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชิน ในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็ก น้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทาอาการโรคดังกล่าวได้ใน บางราย
•ควรหลับต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
•พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อคุณง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง
•ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้วเกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ หรือ ฟังวิทยุเบาๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
•ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอน กลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือเลือกนาฬิกาที่ เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลด ความเครียด และความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
•ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้นๆ จะช่วยให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ
•อาหารมื้อเบาๆ ก่อนนอน เช่นขนม หรือนม ปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น
3.ข้อปฏิบัติอื่นๆในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น
•รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่างๆของท่าน เช่น รับประทานอาหาร ออกกำลังกาย เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ เป็นต้น เพื่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายจะได้ปรับตัวตามนาฬิกาธรรมชาติภายในตนเองง่ายขึ้น
•การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย
•หาวิธีผ่อนคลายความเครียดต่างๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ
หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน ง่ายๆเบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ท่านควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปรกติทางร่างกายอื่นๆ และรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป
ลองไปปฏิบัติดูนะคะ อะไรที่ทำได้ก่อนก็รีบทำเลย ทำแล้วจะได้หลับสบายเหมือนคนอื่นๆซะที..ราตรีสวัสดิ์ค่ะ
•พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะ กับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวนให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี
•ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระของแต่ละท่าน เช่น ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้นส่วนใหญ่ (ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่นๆ ดังนั้นถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชิน ในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็ก น้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทาอาการโรคดังกล่าวได้ใน บางราย
•ควรหลับต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
•พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อคุณง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง
•ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้วเกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ หรือ ฟังวิทยุเบาๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
•ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอน กลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือเลือกนาฬิกาที่ เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลด ความเครียด และความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
•ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้นๆ จะช่วยให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ
•อาหารมื้อเบาๆ ก่อนนอน เช่นขนม หรือนม ปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น
3.ข้อปฏิบัติอื่นๆในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น
•รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่างๆของท่าน เช่น รับประทานอาหาร ออกกำลังกาย เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ เป็นต้น เพื่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายจะได้ปรับตัวตามนาฬิกาธรรมชาติภายในตนเองง่ายขึ้น
•การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย
•หาวิธีผ่อนคลายความเครียดต่างๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ
หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน ง่ายๆเบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ท่านควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปรกติทางร่างกายอื่นๆ และรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป
ลองไปปฏิบัติดูนะคะ อะไรที่ทำได้ก่อนก็รีบทำเลย ทำแล้วจะได้หลับสบายเหมือนคนอื่นๆซะที..ราตรีสวัสดิ์ค่ะ
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 94 ก.ย. 51 โดยรวิชา)
คุณหมอท่านบอกว่า ข้อปฏิบัติต่อไปนี้ เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นอย่างง่ายๆ เพื่อให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น และอาจช่วยแก้ปัญหาต่างๆที่เกี่ยวกับการนอนได้ระดับหนึ่ง แต่ถ้าทำได้เป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีในระยะยาว
มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่ามีวิธีใดบ้าง
1. หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ เช่น
•การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ชาเขียว น้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารมื้อเที่ยง เช่น อาจดื่มกาแฟ 1-2 แก้วเฉพาะในช่วงเช้า ทั้งนี้ เนื่องจากคาเฟอีนทำให้สมองตื่นตัวขึ้น และออกฤทธิ์ได้นานไม่ต่ำกว่า 6 -7 ชั่วโมง
•การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ รวมถึงเหล้า เบียร์ หรือ ไวน์ในช่วงเวลา 4-6 ชม. ก่อนนอน เนื่องจากในช่วงแรก เครื่องดื่มดังกล่าวอาจทำให้ท่านหลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์ใน 3-4 ชั่วโมงแล้ว ช่วงการนอนต่อมาท่านจะตื่น แล้วนอนหลับไม่สนิท มึนศีรษะและไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน นอกจากนี้ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ (OSA) มีอาการรุนแรงมากขึ้น
•การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีสารนิโคติน ที่ทำให้สมองตื่นตัว และพยายาม หลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึงยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูกบางชนิด ในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าสามารถทำได้
•การรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก ในช่วงน้อยกว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น เนื้อสัตว์ หรือ ไขมันปริมาณสูง เนื่องจากอาจทำให้ท่านอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้
•การออกกำลังกายอย่างหนักมาก ในช่วงหัวค่ำ หรือก่อนเข้านอนน้อยกว่า 4-6 ชั่วโมง ทั้งนี้ท่านอาจออกกำลังกายในช่วงเช้า เช่น ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์แทน เป็นต้น
•ควรหลีกเลี่ยงใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์เฉพาะทางอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้มีปัญหา ในภายหลังมากขึ้น และถ้าท่านมีปัญหานอนกรน อาจทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับแย่ลงกว่าเดิมได้
•ควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียด ในช่วงเวลาใกล้นอน
2.เพิ่มปัจจัยที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี เช่น
•พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะ กับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวนให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี
•ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระของแต่ละท่าน เช่น ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้นส่วนใหญ่ (ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่นๆ ดังนั้นถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชิน ในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็ก น้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทาอาการโรคดังกล่าวได้ใน บางราย
•ควรหลับต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
•พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อคุณง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง
•ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้วเกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ หรือ ฟังวิทยุเบาๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
•ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอน กลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือเลือกนาฬิกาที่ เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลด ความเครียด และความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
•ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้นๆ จะช่วยให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ
•อาหารมื้อเบาๆ ก่อนนอน เช่นขนม หรือนม ปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น
3.ข้อปฏิบัติอื่นๆในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น
•รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่างๆของท่าน เช่น รับประทานอาหาร ออกกำลังกาย เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ เป็นต้น เพื่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายจะได้ปรับตัวตามนาฬิกาธรรมชาติภายในตนเองง่ายขึ้น
•การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย
•หาวิธีผ่อนคลายความเครียดต่างๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ
หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน ง่ายๆเบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ท่านควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปรกติทางร่างกายอื่นๆ และรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป
ลองไปปฏิบัติดูนะคะ อะไรที่ทำได้ก่อนก็รีบทำเลย ทำแล้วจะได้หลับสบายเหมือนคนอื่นๆซะที..ราตรีสวัสดิ์ค่ะ
•พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น การเลือกหมอน หรือที่นอนที่สบายพอเหมาะ กับสรีระของท่าน ลดแสงหรือเสียงรบกวนให้น้อยลง และควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี
•ควรปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระของแต่ละท่าน เช่น ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้นส่วนใหญ่ (ไม่เสมอไป) ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่นๆ ดังนั้นถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชิน ในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็ก น้อย (ถ้าทำได้โดยที่ไม่ฝืนจนเกินไป) ก็อาจช่วยบรรเทาอาการโรคดังกล่าวได้ใน บางราย
•ควรหลับต่อเนื่องอย่างน้อย 6 -8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
•พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อคุณง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น และปรับท่านอนให้เหมาะสมกับตนเอง
•ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้วเกิน 30 นาที ให้ลองออกจากห้องนอน แล้วทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ หรือ ฟังวิทยุเบาๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้ว จึงเข้าไปนอนอีกครั้ง
•ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอน กลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น อาจไม่ดูนาฬิกา หรือเลือกนาฬิกาที่ เสียงเบาและไม่รบกวน ซึ่งจะทำให้ลด ความเครียด และความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
•ในระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากท่านง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้นๆ จะช่วยให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ
•อาหารมื้อเบาๆ ก่อนนอน เช่นขนม หรือนม ปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น
3.ข้อปฏิบัติอื่นๆในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น
•รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่างๆของท่าน เช่น รับประทานอาหาร ออกกำลังกาย เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ เป็นต้น เพื่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายจะได้ปรับตัวตามนาฬิกาธรรมชาติภายในตนเองง่ายขึ้น
•การควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับด้วย
•หาวิธีผ่อนคลายความเครียดต่างๆ เช่น การแบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม การทำสมาธิ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือการปรึกษาหารือกับผู้ที่ไว้วางใจ ฯลฯ
หากท่านปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน ง่ายๆเบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น ท่านควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปรกติทางร่างกายอื่นๆ และรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป
ลองไปปฏิบัติดูนะคะ อะไรที่ทำได้ก่อนก็รีบทำเลย ทำแล้วจะได้หลับสบายเหมือนคนอื่นๆซะที..ราตรีสวัสดิ์ค่ะ
(จากหนังสือธรรมลีลา ฉบับที่ 94 ก.ย. 51 โดยรวิชา)
