อานาปานสติภาวนา หรือการทำสมาธิด้วยการกำหนดลมหายใจ
เริ่มต้นด้วยการมีสติกำหนดรู้ลมหายใจที่เข้าออกตลอดเวลา อย่าพยายามบังคับลมหายใจ เกินไป ปล่อยให้หายใจเบาๆ ตามธรรมชาติ เพียง แต่ให้ตื่นตัว มีสติตามรู้ลมหายใจเท่านั้น แรกๆ อาจ จะติดตามลมเข้าไปในปอดจากปลายจมูกถึงท้องแล้วตามลมออกจากท้องกลับถึงปลายจมูก (อาการ เคลื่อนของลมจากปลายจมูกถึงท้องนั้น เป็นอาการ ของการเคลื่อนไหวของร่างกายและความรู้สึกสัมผัสของลมกับร่างกายที่เกิดขึ้น) ต่อมาเมื่อชำนาญขึ้นก็อาจจะจดอาการรู้ไว้เฉพาะที่การกระทบของลมตรงปลายจมูกแห่งเดียว เมื่อลมหายใจเข้าก็รู้ว่าเข้า เมื่อลมหายใจออกก็รู้ว่าออก มี สติตามกำหนดรู้อยู่อย่างนี้ไปเรื่อยอย่างไม่ขาดสาย อาจจะมีการบริกรรมร่วมด้วยหรือไม่ก็ได้ เช่น หายใจเข้าก็นึกในใจเบาๆ ว่า 'พุทธ' หายใจออกก็ นึกในใจเบาๆ ว่า 'โธ' หรือหายใจเข้าออกครั้งหนึ่ง ก็นึก 'พุทโธ' หรือจะใช้วิธีนับในใจเบาๆ ว่า เข้าออกนับ 'หนึ่ง' เข้าออกอีกครั้งก็ 'สอง', 'สาม' ไป เรื่อยๆ จนครบสิบแล้วกลับมาเริ่ม 'หนึ่ง' ใหม่ก็ได้ ทำแบบไหนก็ได้ให้เลือกเอาที่เหมาะสมกับตน แล้วดำเนินอย่างนั้นไปตลอด แต่วิธีนับจะเหมาะกับผู้ที่เริ่มทำในตอนแรกที่ยังไม่มีความชำนาญ หรือ ในผู้ที่มีจิตใจวุ่นวายมากจะช่วยให้สงบง่ายขึ้น ต่อ เมื่อจิตเริ่มอยู่ตัวขึ้นไม่ส่อส่าย ก็หยุดการนับลงเปลี่ยนมา 'พุทโธ' เบาๆ หรือไม่บริกรรมเลยก็ได้
เมื่อเรากำหนดลมหายใจไปพักหนึ่ง แรกๆ จิต จะเผลอไปตามอารมณ์ที่จิตสนใจ ซึ่งส่วนมากมักเป็นเรื่องของการคิดนึกต่างๆ ที่จิตกำลังผูกพันอยู่ เมื่อรู้สึกตัวขึ้นมาไม่ต้องไปทะเลาะกับจิต เพียงเข้าใจอาการมันแล้วกลับมาสนใจกำหนดลมหายใจ ตามเดิม ที่สำคัญ คือ เพียงพยายามให้จิตแน่วแน่ มั่นคงอยู่กับลมหายใจอย่างเดียวอย่างต่อเนื่องแต่ อย่าบีบบังคับจิตจนเกินไป พยายามทำบ่อยๆ ให้ต่อเนื่องเสมอๆ ไม่นานจิตก็จะเริ่มสงบลง โดยสามารถมีสติจดจ่อต่อเนื่อง รู้ลมหายใจได้อย่างไม่ขาดสายเป็นเวลานานๆ บางคนที่ใช้การบริกรรม ร่วมด้วยเมื่อจิตสงบ จิตจะวางคำบริกรรมนั้น แต่ยังรู้แน่วแน่อยู่กับลมหายใจอย่างไม่ขาดสาย ลักษณะนี้ไม่ใช่การเผลอสติไปยึดอารมณ์อื่น แต่เป็นเพราะจิตละเอียดขึ้น อย่างนี้ไม่จำเป็นต้องกลับไปบริกรรมอีก เพียงแต่กำหนดรู้อยู่เบาๆ กับลมหายใจนั้นไปเรื่อยๆ จิตจะรู้สึกเบาสบาย ไม่หนักหน่วง ถ้ามีการส่อส่ายของจิตแม้เพียงเล็กน้อย ก็จะรู้ทันได้อย่างรวดเร็วแล้วจิตก็จะวางอารมณ์นั้นกลับมาอยู่กับลมหายใจได้ง่าย
ดำเนินอย่างนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ พยายามอย่า ไปคาดหวัง ให้คะแนนหรือบีบบังคับ กดดันจิต ให้ แผ่วเบากับสภาวะจิตรู้อยู่อย่างนั้นให้มากที่สุด จน บางครั้งบางคนอาจรู้สึกเหมือนว่าลมหายใจหายไป ไม่ต้องตกใจ หรือพยายามกลับมาบังคับให้ลมหายใจแรงขึ้น มันเป็นเพียงสภาวะธรรมชาติของจิตที่สงบเท่านั้น จิตจะเข้ามารู้แต่อาการรู้ของมันเองโดยวางอาการรู้ภายนอกหมด ถึงตอนนี้ก็ไม่ต้องทำอะไรและพยายามอย่าไปหลงดีใจว่าเราสงบ แล้วเราดีแล้ว ให้เพียงแต่รู้อยู่เฉยๆ รู้สึกตัวอยู่โดย ไม่ต้องไปกำหนดรู้อะไร รู้อยู่ไปเรื่อยๆ จิตจะสงบลึกและเป็นสุข
การกำหนดลมหายใจนี้สามารถกำหนดในอิริยาบถใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง การยืน การเดิน หรือแม้กระทั่งการนอน ซึ่งผู้ที่ทำจนชำนาญแล้วจะสามารถกำหนดลมหายใจได้เกือบตลอดเวลายกเว้นเวลาหลับเท่านั้น เรียกว่าเป็นผู้มีสติรู้ลมหายใจอยู่ทุกอิริยาบถ จิตใจตั้งมั่นเป็นสมาธิอยู่ ตลอด อย่างนี้จะมีประโยชน์มาก แต่ในขั้นแรกๆ ไม่ต้องเอาถึงขนาดนี้ก็ได้ แค่มีจิตสงบในระดับใดระดับหนึ่งก็มีความสุขมากมายแล้ว มันจะเป็นกำลังใจให้มีความขยันดำเนินจิตอย่างต่อเนื่อง ต่อไป มันจะช่วยส่งเสริม ป้องกันไม่ให้อารมณ์ใดๆ แทรกได้ง่าย จะเป็นผู้มีสติดี สมาธิดี ปัญญาคล่อง ตัวจิตใจอิ่มเอิบ เป็นสุข หนักแน่นไม่วอกแวก ทำอะไรก็จะใช้แต่ปัญญาไม่ใช้อารมณ์เป็นใหญ่ มีความอดทนอดกลั้นต่อสิ่งยั่วยุได้ดี สามารถอดทน ต้านทานต่ออำนาจของกิเลสในจิตใจตนไม่ว่าจะเป็นความกลัว ความโกรธ ความเจ็บ ความอยากได้เป็นอย่างดี
นอกจากคุณประโยชน์ทางจิตใจแล้ว การทำ อานาปานสติภาวนายังมีผลมากต่อร่างกายของเรา อีกด้วย ลมหายใจหรือที่เรียกอีกอย่างว่า ลมปราณ เปรียบเหมือนชีวิต หรือกระแสชีวิตของคนเรา ถ้ากระแสแห่งลมปราณหยุด ชีวิตเราก็หยุดลง เมื่อ เรามีการเปลี่ยนแปลงของสภาวะร่างกายหรือแม้ แต่จิตใจก็ตาม ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงของกระแสและพลังแห่งลมปราณนั้นด้วย ในทางกลับกัน ถ้าเราสามารถควบคุม และฝึกกระแสลมปราณได้อยู่เป็นประจำ ก็จะช่วยเพิ่มพลัง และคุณภาพของลมปราณนั้น อันจะมีผลต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก ทำให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น ดังนั้น ผู้ที่ฝึกอานาปานสติภาวนาจึงได้ผลประโยชน์พร้อมกันถึงสองทางในขณะเดียวกัน คือทั้งทางจิตใจและทางร่างกาย ยิ่งผู้ที่ทำเป็นประจำก็ยิ่งมีผลมาก ทั้งมีพลังจิตที่ดี มีพลังกายที่ ดี มีความสุขความอิ่มเอิบ เบิกบาน อยู่เป็นสุขตลอด เวลาโดยไม่ต้องอาศัยผู้ใด และไม่เบียดเบียนผู้ใด ถ้ามนุษย์เราหันมานิยมความสุขแบบนี้แทนความสุขอันเร่าร้อนแบบในปัจจุบัน โลกของเราก็จะ มีแต่ความสงบเย็น สันติอย่างหาที่เปรียบไม่ได้
(อ่านต่อสัปดาห์หน้า
อุปธิวิเวก ความสงบทางจิตญาณ)
เริ่มต้นด้วยการมีสติกำหนดรู้ลมหายใจที่เข้าออกตลอดเวลา อย่าพยายามบังคับลมหายใจ เกินไป ปล่อยให้หายใจเบาๆ ตามธรรมชาติ เพียง แต่ให้ตื่นตัว มีสติตามรู้ลมหายใจเท่านั้น แรกๆ อาจ จะติดตามลมเข้าไปในปอดจากปลายจมูกถึงท้องแล้วตามลมออกจากท้องกลับถึงปลายจมูก (อาการ เคลื่อนของลมจากปลายจมูกถึงท้องนั้น เป็นอาการ ของการเคลื่อนไหวของร่างกายและความรู้สึกสัมผัสของลมกับร่างกายที่เกิดขึ้น) ต่อมาเมื่อชำนาญขึ้นก็อาจจะจดอาการรู้ไว้เฉพาะที่การกระทบของลมตรงปลายจมูกแห่งเดียว เมื่อลมหายใจเข้าก็รู้ว่าเข้า เมื่อลมหายใจออกก็รู้ว่าออก มี สติตามกำหนดรู้อยู่อย่างนี้ไปเรื่อยอย่างไม่ขาดสาย อาจจะมีการบริกรรมร่วมด้วยหรือไม่ก็ได้ เช่น หายใจเข้าก็นึกในใจเบาๆ ว่า 'พุทธ' หายใจออกก็ นึกในใจเบาๆ ว่า 'โธ' หรือหายใจเข้าออกครั้งหนึ่ง ก็นึก 'พุทโธ' หรือจะใช้วิธีนับในใจเบาๆ ว่า เข้าออกนับ 'หนึ่ง' เข้าออกอีกครั้งก็ 'สอง', 'สาม' ไป เรื่อยๆ จนครบสิบแล้วกลับมาเริ่ม 'หนึ่ง' ใหม่ก็ได้ ทำแบบไหนก็ได้ให้เลือกเอาที่เหมาะสมกับตน แล้วดำเนินอย่างนั้นไปตลอด แต่วิธีนับจะเหมาะกับผู้ที่เริ่มทำในตอนแรกที่ยังไม่มีความชำนาญ หรือ ในผู้ที่มีจิตใจวุ่นวายมากจะช่วยให้สงบง่ายขึ้น ต่อ เมื่อจิตเริ่มอยู่ตัวขึ้นไม่ส่อส่าย ก็หยุดการนับลงเปลี่ยนมา 'พุทโธ' เบาๆ หรือไม่บริกรรมเลยก็ได้
เมื่อเรากำหนดลมหายใจไปพักหนึ่ง แรกๆ จิต จะเผลอไปตามอารมณ์ที่จิตสนใจ ซึ่งส่วนมากมักเป็นเรื่องของการคิดนึกต่างๆ ที่จิตกำลังผูกพันอยู่ เมื่อรู้สึกตัวขึ้นมาไม่ต้องไปทะเลาะกับจิต เพียงเข้าใจอาการมันแล้วกลับมาสนใจกำหนดลมหายใจ ตามเดิม ที่สำคัญ คือ เพียงพยายามให้จิตแน่วแน่ มั่นคงอยู่กับลมหายใจอย่างเดียวอย่างต่อเนื่องแต่ อย่าบีบบังคับจิตจนเกินไป พยายามทำบ่อยๆ ให้ต่อเนื่องเสมอๆ ไม่นานจิตก็จะเริ่มสงบลง โดยสามารถมีสติจดจ่อต่อเนื่อง รู้ลมหายใจได้อย่างไม่ขาดสายเป็นเวลานานๆ บางคนที่ใช้การบริกรรม ร่วมด้วยเมื่อจิตสงบ จิตจะวางคำบริกรรมนั้น แต่ยังรู้แน่วแน่อยู่กับลมหายใจอย่างไม่ขาดสาย ลักษณะนี้ไม่ใช่การเผลอสติไปยึดอารมณ์อื่น แต่เป็นเพราะจิตละเอียดขึ้น อย่างนี้ไม่จำเป็นต้องกลับไปบริกรรมอีก เพียงแต่กำหนดรู้อยู่เบาๆ กับลมหายใจนั้นไปเรื่อยๆ จิตจะรู้สึกเบาสบาย ไม่หนักหน่วง ถ้ามีการส่อส่ายของจิตแม้เพียงเล็กน้อย ก็จะรู้ทันได้อย่างรวดเร็วแล้วจิตก็จะวางอารมณ์นั้นกลับมาอยู่กับลมหายใจได้ง่าย
ดำเนินอย่างนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ พยายามอย่า ไปคาดหวัง ให้คะแนนหรือบีบบังคับ กดดันจิต ให้ แผ่วเบากับสภาวะจิตรู้อยู่อย่างนั้นให้มากที่สุด จน บางครั้งบางคนอาจรู้สึกเหมือนว่าลมหายใจหายไป ไม่ต้องตกใจ หรือพยายามกลับมาบังคับให้ลมหายใจแรงขึ้น มันเป็นเพียงสภาวะธรรมชาติของจิตที่สงบเท่านั้น จิตจะเข้ามารู้แต่อาการรู้ของมันเองโดยวางอาการรู้ภายนอกหมด ถึงตอนนี้ก็ไม่ต้องทำอะไรและพยายามอย่าไปหลงดีใจว่าเราสงบ แล้วเราดีแล้ว ให้เพียงแต่รู้อยู่เฉยๆ รู้สึกตัวอยู่โดย ไม่ต้องไปกำหนดรู้อะไร รู้อยู่ไปเรื่อยๆ จิตจะสงบลึกและเป็นสุข
การกำหนดลมหายใจนี้สามารถกำหนดในอิริยาบถใดก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการนั่ง การยืน การเดิน หรือแม้กระทั่งการนอน ซึ่งผู้ที่ทำจนชำนาญแล้วจะสามารถกำหนดลมหายใจได้เกือบตลอดเวลายกเว้นเวลาหลับเท่านั้น เรียกว่าเป็นผู้มีสติรู้ลมหายใจอยู่ทุกอิริยาบถ จิตใจตั้งมั่นเป็นสมาธิอยู่ ตลอด อย่างนี้จะมีประโยชน์มาก แต่ในขั้นแรกๆ ไม่ต้องเอาถึงขนาดนี้ก็ได้ แค่มีจิตสงบในระดับใดระดับหนึ่งก็มีความสุขมากมายแล้ว มันจะเป็นกำลังใจให้มีความขยันดำเนินจิตอย่างต่อเนื่อง ต่อไป มันจะช่วยส่งเสริม ป้องกันไม่ให้อารมณ์ใดๆ แทรกได้ง่าย จะเป็นผู้มีสติดี สมาธิดี ปัญญาคล่อง ตัวจิตใจอิ่มเอิบ เป็นสุข หนักแน่นไม่วอกแวก ทำอะไรก็จะใช้แต่ปัญญาไม่ใช้อารมณ์เป็นใหญ่ มีความอดทนอดกลั้นต่อสิ่งยั่วยุได้ดี สามารถอดทน ต้านทานต่ออำนาจของกิเลสในจิตใจตนไม่ว่าจะเป็นความกลัว ความโกรธ ความเจ็บ ความอยากได้เป็นอย่างดี
นอกจากคุณประโยชน์ทางจิตใจแล้ว การทำ อานาปานสติภาวนายังมีผลมากต่อร่างกายของเรา อีกด้วย ลมหายใจหรือที่เรียกอีกอย่างว่า ลมปราณ เปรียบเหมือนชีวิต หรือกระแสชีวิตของคนเรา ถ้ากระแสแห่งลมปราณหยุด ชีวิตเราก็หยุดลง เมื่อ เรามีการเปลี่ยนแปลงของสภาวะร่างกายหรือแม้ แต่จิตใจก็ตาม ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงของกระแสและพลังแห่งลมปราณนั้นด้วย ในทางกลับกัน ถ้าเราสามารถควบคุม และฝึกกระแสลมปราณได้อยู่เป็นประจำ ก็จะช่วยเพิ่มพลัง และคุณภาพของลมปราณนั้น อันจะมีผลต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก ทำให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น ดังนั้น ผู้ที่ฝึกอานาปานสติภาวนาจึงได้ผลประโยชน์พร้อมกันถึงสองทางในขณะเดียวกัน คือทั้งทางจิตใจและทางร่างกาย ยิ่งผู้ที่ทำเป็นประจำก็ยิ่งมีผลมาก ทั้งมีพลังจิตที่ดี มีพลังกายที่ ดี มีความสุขความอิ่มเอิบ เบิกบาน อยู่เป็นสุขตลอด เวลาโดยไม่ต้องอาศัยผู้ใด และไม่เบียดเบียนผู้ใด ถ้ามนุษย์เราหันมานิยมความสุขแบบนี้แทนความสุขอันเร่าร้อนแบบในปัจจุบัน โลกของเราก็จะ มีแต่ความสงบเย็น สันติอย่างหาที่เปรียบไม่ได้
(อ่านต่อสัปดาห์หน้า
อุปธิวิเวก ความสงบทางจิตญาณ)