xs
xsm
sm
md
lg

ผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เผยแพร่:   ปรับปรุง:   โดย: MGR Online


ณ บ้านพระอาทิตย์
ปานเทพ พัวพงษ์พันธ์
คณบดีสถาบันแพทย์แผนบูรณาการและเวชศาสตร์ชะลอวัย มหาวิทยาลัยรังสิต


คนที่กินคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) ต่ำมักจะกินไขมันสูงขึ้น ในขณะที่คนกินไขมันต่ำก็มักจะกินคาร์โบไฮเดรตสูงเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นที่ถกเถียงกันมานานว่ากินแบบใดดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักมากกว่ากัน

อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่ยืนยันตรงกันในการทดลองกับมนุษย์ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรต(แป้งและน้ำตาล)ต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ “เร็วกว่า” การกินไขมันต่ำอย่างชัดเจน โดยเฉพาะในช่วงไม่เกิน 6 เดือนแรก [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21] [22]

แถมด้วยเรื่องสัดส่วนรอบพุงต่อรอบสะโพกจะลดลงในส่วนของกลุ่มลดคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในขณะที่กลุ่มลดไขมันไม่มีการเปลี่ยนแปลง [5] และยังพบว่าไขมันตามอวัยวะต่างๆทั้งชายและหญิงต่างก็ลดลงอย่างชัดเจนได้ดีกว่าการลดไขมัน [7]

นอกจากนี้ยังพบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดความหิวลงได้ดีกว่าการลดไขมันอีกด้วย [9] [11]

และการกินคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำนั้นยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ให้ลดลงเร็วกว่าการลดไขมันในช่วงไม่เกิน 6 เดือนแรกอย่างชัดเจนอีกด้วย [2] [3] [4] [5] [6] [8] [16] [19] [20] [21]

สำหรับดัชนีชี้วัดในเรื่องความเสี่ยงโรคเบาหวานนั้น ค่อนข้างชัดเจนว่าการลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลงจะช่วยลดความเสี่ยงและบรรเทาภาวะโรคเบาหวานได้

โดยพบว่าหากมีการลดอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลงแล้ว ความไวต่ออินซูลิน(Insulin Sensitivity)จะเพิ่มดีขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มลดไขมันซึ่งลด(แย่)ลง [2] [8]

ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดของกลุ่มกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดลงเร็วกว่าการลดไขมัน [2]

ในขณะที่น้ำตาลสะสม (HbA1 c) พบว่า กลุ่มที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดลงมากกว่ากว่ากลุ่มที่กินดัชนีน้ำตาลต่ำ [15]

ในขณะที่ระดับอินซูลินของกลุ่มลดคาร์โบไฮเดรตต่ำลดลง ซึ่งสวนทางกับระดับอินซูลินของกลุ่มลดไขมันที่สูงเพิ่มขึ้น [2] [8] [23]

ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งถึงกับระบุว่าผู้ที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 24 สัปดาห์จะสามารถลดหรือเลิกยาเบาหวานได้ถึง 95.2% [15]

และถ้าจะพิจารณาในมิติของไขมันในหลอดเลือดนั้น ก็เป็นที่ชัดเจนว่าในระยะเวลาไม่เกิน 6 เดือนแรก กลุ่มลดคาร์โบไฮเดรตในส่วนของไขมันตัวดี(เอชดีแอล หรือ HDL) จะเพิ่มสูงขึ้นดีกว่ากินไขมันต่ำ [3] [4] [5] [6] [8] [15] [16] [19] [20] [24] และยิ่งไปกว่านั้นสัดส่วนระหว่างของคอเลสเตอรอลหารด้วยเอชอีแอลก็ลดลงด้วย [10] ซึ่งก็แสดงให้เห็นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยทำให้ความเสี่ยงในเรื่องโรคหลอดเลือดหัวใจลดน้อยลงได้ดีกว่าการลดอาหารกลุ่มไขมัน

แม้งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำอาจจะทำให้ไขมันที่ถูกเรียกว่าตัวร้าย(แอลดีแอล หรือ LDL) สูงเพิ่มขึ้นในช่วงไม่เกิน 3 เดือนแรก แต่ก็มีงานวิจัยที่ระบุในรายละเอียดลงลึกไปกว่านั้นพบว่า ส่วนที่เป็นแอลดีแอลขนาดเล็กและมีความหนาแน่น (small and dense LDL) ซึ่งเป็นกลุ่มไขมันที่เกาะตามหลอดเลือดนั้น เมื่อกินคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ไขมันกลุ่มนี้ลดลงไปด้วย ในขณะที่ขนาดของแอลดีแอลที่เพิ่มขนาดซึ่งไม่ก่อให้เกิดปัญหาหลอดเลือดมีจำนวนมากขึ้น ซึ่งแปลโดยรวมว่าแอลดีแอลขนาดเล็กเฉพาะที่ก่อปัญหากับหลอดเลือดกลับมีจำนวนลดลงในกลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในขณะที่กลุ่มที่ลดไขมันให้ต่ำแม้แอลดีแอลจะลดลงแต่กลับไม่เปลี่ยนขนาดของไขมันตัวเลวหรือแอลดีแอลแต่ประการใด จึงสรุปได้ว่าการเพิ่มแอลดีแอลของกลุ่มลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำในช่วงแรกนั้นกลับลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจให้ลดลงด้วย [5] [19]

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยทดลองในเรื่องการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ เทียบกับกลุ่มกินไขมันต่ำยาวไปถึง 1 ปี [1] [12] [20] และมีการวิจัยต่อเนื่องยาวไปถึง 2 ปี [16] [23] [24] ทำให้ได้เห็นงานวิจัยส่วนใหญ่พบว่าในระยะยาวแล้วการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นจะทำให้น้ำหนักลดได้ต่ำสุดไปถึง 6 เดือนแรกเท่านั้น หลังจากนั้นน้ำหนักจะทยอยเพิ่มขึ้นตามลำดับอันอาจจะมาจากร่างกายมีการปรับอัตราการเผาผลาญใหม่ อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไป 1 หรือ 2 ปี การลดคาร์โบไฮเดรตก็ยังทำให้น้ำหนักลดลงไปเมื่อเทียบกับวันแรกที่ยังไม่ได้เริ่มการเปลี่ยนแปลงอาหาร

ทั้งนี้งานวิจัยดังกล่าวข้างต้นยังไม่ได้จำแนกประเภทของไขมัน เพราะหากเน้นเลือกการใช้น้ำมันมะพร้าวมาเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรตแล้ว ผลที่ได้จากงานวิจัยก่อนหน้านี้ก็มีโอกาสที่อาจทำระดับอัตราการเผาผลาญได้ดีขึ้น รวมถึงการเผาผลาญไขมันตามร่างกายได้ดีขึ้นได้ [25] [26] และรวมถึงมีโอกาสทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจดีขึ้นกว่าไขมันชนิดอื่นได้ [27] ซึ่งจะต้องมีการวิจัยในรายละเอียดต่อไป

อย่างไรก็ตามผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักโดยการกินแป้งและน้ำตาลต่ำเช่นนี้อาจทำให้ลมหายใจมีกลิ่นมากกว่ากลุ่มที่กินไขมันต่ำ มีผมร่วงมากกว่าการกินไขมันต่ำ ท้องผูกมากกว่ากลุ่มกินไขมันต่ำ ปากแห้งมากกว่ากลุ่มกินไขมันต่ำ [24]

นอกจากนี้จากงานวิจัยที่ทดสอบในเด็กพบว่าการกินอาหารแป้งและน้ำตาลต่ำและใช้ไขมันสูงนั้น มีโอกาสที่จะเกิดนิ่วในไตได้ด้วยประมาณ 6.7% (ไม่พบความสัมพันธ์นี้ในผู้ใหญ่) ซึ่งก็สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานเกลือโปแตสเซียมซิเตรทก็จะลดปัญหานิ่วในไตได้ [28]

สำหรับคนที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วออกกำลังกายอย่างหนักไปด้วยเพื่อหวังลดน้ำหนักพึงจะต้องระวังเรื่องการกดระบบภูมิคุ้มกันให้ต่ำด้วย ซึ่งจะส่งผลทำให้ป่วยจากการติดเชื้อหรือเป็นหวัดได้บ่อยๆ [29]

ดังนั้นเพื่อรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติระหว่างออกกำลังกายจะต้องมีน้ำตาล โปรตีน และเกลือแร่ในเลือดอย่างเพียงพอด้วย [30] โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องไม่ลืมว่ากลูโคสเป็นสารตั้งต้นที่เปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับระบบภูมิคุ้มกันหลายชนิด เช่น Lymphocytes, neutrophils และ macrophages, เพราะการเผาผลาญที่ต้องใช้ในระบบภูมิคุ้มกันนั้นอยู่ในระดับสูง และในระหว่างออกกำลังกายฮอร์โมนความเครียดจะอยู่ในระดับสูงด้วย เช่น Cortisol และ Catecholamines ฮอร์โมนเหล่านี้ไม่เพียงจะเกิดขึ้นในช่วงการออกกำลังกายแบบหนักเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับว่าปริมาณน้ำตาลมีเพียงพอหรือไม่ด้วย [31]

งานวิจัยจึงระบุว่าในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว แนะนำว่าควรจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 6% เพื่อรักษาระดับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน [32] หรือไม่เช่นนั้นก็ลองทำตามผลการสัมมนา เมื่อวันที่ 1 กันยายน 2560 ของชมรมอนุรักษ์และพัฒนาน้ำมันมะพร้าวแห่งประเทศไทย ซึ่งมีแพทย์แผนปัจจุบันสองท่านได้ทดลองอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทำให้ลดน้ำหนักได้มาก แพทย์ท่านหนึ่งไม่ออกกำลังกายและไม่ป่วยใดๆ อีกท่านหนึ่งออกกำลังกายกลับป่วยง่ายแล้วหันมาใช้น้ำมันมะพร้าวกลั้วปากทุกเช้าแล้วดื่มทุกวันก็ไม่พบว่าป่วยจากการเป็นหวัดอีกเลย

ส่วนใครยังไม่อ้วน ยังไม่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน ยังไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ เอาแค่งดใส่น้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม แล้วหันมากินผักที่มีไฟเบอร์สูง กินข้าวกล้องแทนข้าวขัดขาว ระมัดระวังไม่กินอาหารที่ผัดทอดด้วยไขมันไม่อิ่มตัว งดอาหารที่มีไขมันทรานส์ (เบเกอรี่ โดนัท ครีมเทียม) ขับถ่ายทุกวัน ออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างพอเพียง รู้จักปล่อยวางจากความเครียดทั้งหลาย ก็ย่อมต้องมีสุขภาพดีได้อย่างแน่นอน

อ้างอิง:
[1] Gary D. Foster, Ph.D., et al., A Randomizeal of Medicine. ; 348:2082-2090 May 22, 2003DOI: 10.1056/NEJMoa022207
[2] Frederick F. Samaha, M.D., et al., A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. New England Journal of Medicine, 2003.; 348:2074-2081May 22, 2003DOI: 10.1056/NEJMoa022637
[3] Stephen B.Sondike, MD., et al., Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, Volume 142, Issue 3, March 2003, Pages 253-258, http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022347602402065

[4] Brehm BJ., et al., A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003. Apr;88(4):1617-23. PMID:12679447, DOI: 10.1210/jc.2002-021480

[5] Aude YW., et al., The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Archives of Internal Medicine, 2004. Oct 25;164(19):2141-6 PMID: 15505128, DOI:10.1001/archinte.164.19.2141

[6] Yancy WS Jr., et al., A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 2004. 18;140(10):769-77. PMID: 15148063

[7] JS Volek., et al., Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004.; 1: 13. Published online 2004 Nov 8. doi:  10.1186/1743-7075-1-13

[8] Meckling KA., et al., Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004. Jun;89(6):2717-23. PMID: 15181047 DOI: 10.1210/jc.2003-031606

[9] Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 2005. Volume 105, Issue 9, September 2005, Pages 1433-1437 https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.06.025

[10] Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2006. Volume 23, Issue 1 January 2006 Pages 15-20 First published: 1 September 2005. DOI: 10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[11] McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 2007. Jan;15(1):182-7. PMID: 17228046 DOI:10.1038/oby.2007.516

[12] Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study. The Journal of The American Medical Association, 2007 Mar 7;297(9):969-77 PMID: 17341711 DOI: 10.1001/jama.297.9.969

[13] Halyburton AK, et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

[14] Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine, 2007. First published: 30 October 2007 DOI: 10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x

[15] Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrion & Metabolism (London), 2008. Published online 2008 Dec 19. doi:  10.1186/1743-7075-5-36

[16] Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine, 2008. 359:229-241July 17, 2008DOI: 10.1056/NEJMoa0708681

[17] Keogh JB, et al. Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.

[18] Tay J, et al. Metabolic effects of weight loss on a very-low-carbohydrate diet compared with an isocaloric high-carbohydrate diet in abdominally obese subjects. Journal of The American College of Cardiology, 2008. Volume 51, Issue 1, 1-8 January 2008, Pages 59-67

[19] Volek JS, et al. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids, 2009 April 2009, Volume 44, Issue 4, pp 297-309

[20] Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 months. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

[21] Hernandez, et al. Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

[22] Krebs NF, et al. Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Journal of Pediatrics, 2010, Published online 2010 Mar 20. doi:  10.1016/j.jpeds.2010.02.010

[23] Guldbrand, et al. In type 2 diabetes, randomization to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. Diabetologia, August 2012, Volume 55, Issue 8, pp 2118-2127

[24] Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Annals of internal medicine. 2010;153(3):147-157. doi:10.1059/0003-4819-153-3-201008030-00005.

[25] Liau KM, et al. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN Pharmacology . 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15.

[26] Assunção ML, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.

[27] Laurence Eyres, et al. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans Nutrition Reviews, Volume 74, Issue 4, 1 April 2016, Pages 267-280, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw002 Published: 05 March 2016
[28] Sampath A, et al. Kidney stones and the ketogenic diets : risk factors and prevention. Journal of Child Neurology. 2007 Apr; 22 (4): 375-8
[29] Gleeson M, et al. Exercise, nutrition and immune function. Journal of Sports Sciences., 2004 Jan;33(1):115-25
[30] Pyne D.B. Nutrition for the Athlete's Immune System: Eating to Stay Well during training and Competition. In: Burke L., Deakin V., editors. Clinical Sports Nutrition. 3rd. McGraw-Hill; Sydney. Australia: 2006. pp. 581-588

[31] Jeukendrup A.E., Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. 2nd. Human Kinetics; Champaign, IL, USA:2010

[32] Wolfgang Gunzer, et al. Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not? Nutrients. 2012 Sep; 4(9): 1187-1212


กำลังโหลดความคิดเห็น...