ไม่ต้องเครียด! สูงวัย ก็แรงได้

อะไรเป็นตัววัดว่าศักยภาพลดลงหรือเพิ่มขึ้น

การปั่นจักรยานถือว่าเป็นกีฬาแนวใช้ความอดทน โดยนักกายภาพได้ให้ 3 ปัจจัยหลักๆ ที่ใช้วัด ความอดทนทางศักยภาพไว้ ดังนี้

1. ความสามารถในการใช้ออกซิเจน ซึ่งเราสามารถผลิตพลังงานออกมาได้มากที่สุด ในช่วงการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถวัดค่าได้โดยการใช้ VO2 max หรือเครื่องวัดลมหายใจ

2. การเลี้ยงหรือประคอง ช่วงที่ร่างกายสามารถผลิตพลังงานออกมามากที่สุดในช่วงออกกำลังกาย ได้มากน้อยนานเท่าไร

3. ค่าประสิทธิภาพ เมื่อเทียบกับสัดส่วนของร่างกาย ตามความสัมพันธ์ของข้อที่หนึ่งและสอง นอกจากนี้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ศักยภาพลดขีดจำกัดลงด้วย เพราะเมื่อแก่ตัวไป การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ และมวลกล้ามเนื้อที่หายมากก็มักจะเป็นประเภทที่ใช้ในการเคลื่อนไหวเร็วๆ หรือใช้ในการระเบิดสปินซ์ และนี่ คือสาเหตุว่าทำไมการตอบสนองของคนสูงวัยจึงช้าลง แต่สำหรับผู้ที่มีการฝึกซ่อมอย่างต่อเนื่อง อัตราการสูญเสียจะน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย

มาดูแนวทางการฝึกซ่อมกันบ้างดีกว่า

1. พยายามรักษาระดับการหายใจ เพราะอัตราการหายใจของผู้ปั่น สามารถใช้บอกระดับความสามารถในการปั่นของเราได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษาระดับการหายใจสูงสุดไว้ กล่าวง่ายๆ คือ ถ้าเราเหนื่อยง่าย ก็ยิ่งต้องฝึกฝนให้ปอดของเราทนต่อภาวะความเหนื่อยหอบได้ ด้วยวิธีการฝึกแบบ “ถ้าปั่นในระยะไกล ควรมี 2-5 นาที ที่จะเร่งการปั่นให้ตัวเองรู้สึกหอบ เพื่อการกระตุ้นให้ร่างกายมีระดับความทนทานที่สูงขึ้น ควรทำแบบนี้บ่อยๆ

2. Strength training หรือการออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อลดอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อการฝึกกล้ามเนื้อจึงขาดไม่ได้ แนะนำให้ทำอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากจะช่วยในการเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อแล้วยังช่วยในการรักษาระดับความหนาแน่นให้กระดูกด้วย เช่น สปริงยืด ยกดัมเบล เป็นต้น

3. Recovery พักผ่อน ฟื้นฟู การพักพื้นร่างกายก็ถือว่าเป็นหนึ่งในการฝึกด้วย อาจจะทำได้ยากด้วยซ้ำสำหรับใครที่เสพติกการออกกำลังกายหนักๆ มิใช้เอาแต่ฝึกออกแรงเอาเหงื่ออย่างเดียว เพราะร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อมาแทนที่ การพักพื้นยังช่วยรักษาระดับฮอร์โมนในสมดุลด้วย ผู้ที่มีอายุมากขึ้นต้องรู้จักฝึกหรือ Train smart ต้องบาลานซ์ทั้งเรื่องงาน การฝึก การกิน และการนอนหลับผักผ่อน

4. เลือกงานแข่ง ในเรื่องความเร็วเราไม่อาจจะแข่งกับเหล่าหนุ่มสาววัยรุ่นได้ แต่ในเรื่องความอึดไม่แน่นะ ถึงแม้ระดับความฟิตจะลดลงแต่ในเรื่องการรักษาความอึดให้คงเส้นคงวา และประสบการณ์ ถือว่ายังได้เปรียบ ดังนั้นลองเลือกงานแข่งที่ระยะทางไกลเพื่อเพิ่มข้อได้เปรียบในการแข่งกับวัยรุ่น ที่สำคัญคือ การเลือกงานแข่ง ระยะทางใกล้-ไกลต้องให้สัมพันธ์กับระดับการฝึก และประสบการณ์ของเราด้วย เพราะในปัจจุบันงานแข่งในระยะต่างๆ ได้มีการแบ่งกลุ่มอายุ เพื่อช่วยเพิ่มความสนุกในการแข่งขันให้มากขึ้น

5. Body composition คือส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ประกอบด้วย มวลกระดูก มวลไขมัน กล้ามเนื้อและน้ำเป็นต้น การดูเพียงน้ำหนักไม่อาจวิเคราะห์ถึงสุขภาพโดยรวมได้ บางทีการมีน้ำหนักมากอาจเป็นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อเยอะ มิใช่มวลไขมันเยอะ ซึ่งการรักษาระดับมวลรวมร่างกายให้สมดุล จะช่วยในการรักษาระดับฟิเนสและสุขภาพให้คงที่ ช่วยให้คุณดึงศักยภาพได้ดี และคงที่มากขึ้น เริ่มต้นซะวันนี้ด้วยการควบคุมอาหารและหมั่นออกกำลังกายบ่อยๆ

บอกอย่างนี้ หลายคนอาจจะยังไม่เชื่อ เพราะงั้นตามมาดูนักปั่นมือโปรวัยเก๋าระดับพระกาฬกัน




ที่มา : Cyclingweekly.co.uk