การวอร์มอัพเปรียบเสมือนการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อร่างกายให้พร้อมต่อการใช้งาน รวมถึงยังเป็นการค่อยๆ เร่งจังหวะการเต้นของหัวใจเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายหรือใช้แรงกล้ามเนื้อโดยไม่ได้วอร์มอัพก่อน อาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เป็นตะคริว หรือส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ ซึ่งอาจทำให้หน้ามืด เป็นลม หัวใจวายเฉียบพลันจนถึงแก่ชีวิต ด้วยเหตุนี้ ทุกคนจึงควรวอร์มอัพร่างกายก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง แต่ถ้ามือใหม่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร อาดิดาส ประเทศไทย ได้ชวน เบเบ้ – ธันย์ชนก ฤทธินาคา อาดิดาสแบรนด์แอมบาสเดอร์ มาแนะนำ 5 ท่าวอร์มอัพ ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาที่ทุกคนทำตามได้ง่ายๆ ดังนั้น อย่าปล่อยให้เบเบ้สนุกอยู่คนเดียว! มาเริ่มกันเลย
1. Squat to calf raise
วิธีการทำท่า: ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย หายใจเข้าพร้อมกับย่อเข่าลงไปในท่า Squat ให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้างดันเข่าออกไป หายใจออกพร้อมกับเขย่งปลายเท้าขึ้น เกร็งน่องขา ก้น และหน้าขา หลังจากนั้นกลับมาที่ท่าเตรียมพร้อม
ประโยชน์: เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านนอกและด้านใน กล้ามเนื้อก้นทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อน่อง และข้อเท้า
ข้อควรระวัง: เมื่อย่อลงไปในท่า Squat ควรใช้วิธีการเกร็งต้นขาและเปิดเข่าออก ให้เข่าขนานกันกับนิ้วเท้า และไม่ควรให้เข่าหันออกไปด้านข้างมากจนเกินไป รวมถึงการเกร็งน่องขณะที่เขย่งปลายเท้าขึ้นมา
2. Backward lunge
วิธีการทำท่า: เริ่มต้นในท่าเตรียมพร้อม ก่อนก้าวขาไปด้านหลัง 1 ข้าง โดยที่เข่าของขาด้านหน้าทำมุม 90 องศากับปลายเท้า หลังจากนั้นหายใจเข้าพร้อมย่อลงจนเข่าด้านหลังเกือบจะแตะพื้น ตามมาด้วยการยืดตัวขึ้นพร้อมหายใจออกและดึงขากลับมายืนในท่าเตรียมพร้อม
ประโยชน์: เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาและก้น ฝึกการทรงตัวของร่างกาย
ข้อควรระวัง: เข่าของขาที่ถอยไปด้านหลังไม่ควรเลยส้นเท้าของขาด้านหน้า เพราะหากถอยแคบเกินไปจนเกิดเป็นมุมแหลม อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
3. Front Kick
วิธีการทำท่า: ยืนตรงในท่าเตรียมพร้อม ก่อนเตะขาไปด้านหน้าพร้อมกระดกปลายเท้าขึ้น เหยียดเข่าให้ตรงเท่าที่สามารถทำได้ พร้อมยื่นปลายนิ้วมือฝั่งตรงข้ามกับขาไปแตะปลายนิ้วเท้า ทำซ้ำสลับกันไปมาทั้งขาซ้ายและขาขวา
ประโยชน์: ยืดแฮมสตริง (Hamstring Muscles) หรือกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา และบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ข้อควรระวัง: สำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไม่มาก ไม่ควรเตะสูงเกินไป เน้นความสูงที่สามารถทำได้ หรือถ้าใครที่เข่าตึงมากสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย และควรเกร็งท้องทุกครั้งเมื่อเตะขาไปด้านหน้า
4. Jumping Jack
วิธีการทำท่า: ยืนในท่าเตรียมพร้อม กระโดดกางขาออกพร้อมยกมือขึ้นทั้งสองข้าง หลังจากนั้นหุบขาทั้งสองข้างพร้อมกับลดแขนลงข้างลำตัว หรือที่รู้จักกันดีในท่ากระโดดตบนั่นเอง
ประโยชน์: ช่วยพัฒนาสปริงข้อเท้าที่มีประโยชน์ต่อการวิ่ง เพราะการวิ่งต้องใช้ความแข็งแรงของข้อเท้าและปลายเท้า
ข้อควรระวัง: พยายามกระโดดพร้อมหายใจเข้า – ออกอย่างต่อเนื่อง ระมัดระวังเรื่องการหายใจผิดจังหวะ
5. High Knee Run
วิธีการทำท่า: วิ่งแทงเข่าขึ้นมาหาตัวสลับข้างกันทั้งซ้ายและขวา พร้อมกับเกร็งหน้าท้องเมื่อดึงเข่าเข้ามาหาตัว
ประโยชน์: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ใกล้เคียงกับการวิ่งมากที่สุด
ข้อควรระวัง: ควบคุมเข่าและหน้าท้อง ให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น ไม่ควรแอ่นหลังเมื่อดึงเข่ามาหาตัว หรือแอ่นก้นไปด้านหลัง เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
ทั้งนี้ ควรทำท่าละประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 ครั้ง และพักหายใจ 30 วินาที หรืออาจทำติดต่อกัน 10 – 15 ครั้งต่อเซต และควรทำก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รวมถึงระมัดระวังในการทำท่าต่างๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หลังจากวอร์มอัพเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับ 5 ท่าวอร์มอัพร่างกายที่ทำตามได้ง่ายๆ จากเบเบ้แล้ว นักวิ่งทุกคนควรหมั่นฝึกซ้อมท่าเหล่านี้ควบคู่ไปกับการฝึกวิ่งเพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพสูงสุด
อีกหนึ่งสิ่งสำคัญไม่แพ้การวอร์มอัพ คือการมีรองเท้าวิ่งคู่ใจที่ทำให้เราอยากออกไปวิ่งทุกวัน และสำหรับนักวิ่งมือใหม่ หรือผู้ที่กำลังมองหารองเท้าเพื่อเริ่มหัดวิ่ง ทางอาดิดาส ขอแนะนำรองเท้าวิ่ง Supernova รุ่นใหม่ที่ออกแบบมาให้สามารถสวมใส่ได้ทุกวัน ด้วยการผสมผสานอย่างลงตัวระหว่าง BOUNCE และ BOOST ซึ่งมอบความสบายและส่งแรงกลับในทุกย่างก้าว และพื้นรองเท้า TPU ชั้นนอกที่เพิ่มความยึดเกาะในทุกพื้นผิว เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ รวมถึงผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งแบบ Easy run โดยเฉพาะ
รองเท้าวิ่ง Supernova + และ Supernova วางจำหน่ายแล้ววันนี้ในราคา 4,500 บาท และ 3,800 บาท (ตามลำดับ) ที่ อาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์, อาดิดาส สปอร์ต เพอร์ฟอร์แมนซ์, อาดิดาส แอปพลิเคชัน, อาดิดาส ออนไลน์ สโตร์ www.adidas.co.th, LINE Shopping: @adidasthailand และร้านค้าอุปกรณ์กีฬาชั้นนำทั่วประเทศ
ติดตามข่าวสารได้ที่ช่องทางอินสตาแกรม @adidasthailand, @adidasrunning, @adidaswomen และเฟซบุ๊ก https://www.facebook.com/adidasTH
