>>เมื่อเข้าสู่ฤดูกาลของการเฉลิมฉลองส่งท้ายปีเก่าและ “ต้อนรับปีใหม่” คนส่วนใหญ่มักจะเพลิดเพลินกับการกินเลี้ยงสังสรรค์มากมาย ซึ่งเป็นช่วงเวลาแห่งความสุข สนุกสนานกับเพื่อนๆ และครอบครัว จนละเลยการดูแลสุขภาพ หลังจากงานฉลองทั้งหลายเสร็จสิ้นลงหลายท่านก็อาจจะมีปัญหาสุขภาพตามมา เช่น น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ความดันสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และไขมันในร่างกายก็เพิ่มมากขึ้นด้วย ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรปฏิบัติเพื่อรักษาความสมดุลของพลังงานในร่างกายวันนี้
โครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ร่วมกับ ภาคีเครือข่าย สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย และศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนจากกลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย มีเคล็ด (ไม่) ลับการออกกำลังกายสำหรับบุคคลทั่วไปพร้อมกับคำแนะนำการออกกำลังกายผู้ที่มีโรคประจำตัวได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการออกกำลังกายในผู้สูงอายุมาแนะนำเพื่อให้นำไปปฏิบัติรับปีใหม่อย่างแข็งแรงสดใส
เคล็ดลับการออกกำลังกายทั่วไป
· ระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาหรือต้องเข้าโรงยิม เพียงแค่เพิ่มกิจวัตรประจำวันก็สามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเดินหรือปั่นจักรยานไปหน้าปากซอยที่บ้านแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์รับจ้าง
· การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม ไม่จำเป็นต้องสมัครเข้าฟิตเนส แค่อยู่ที่บ้านออกแรงเพิ่มขึ้น หรือทำกายบริหาร หรือทำงานบ้านก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
· ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างชัดเจน แต่ต้องมีลักษณะค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป หากทำได้ถึงเป้าหมายก็ค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายขึ้นทีละน้อยจนถึงเกณฑ์ที่ตั้งไว้ เพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
· ควรวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า พร้อมทั้งทำสมุดบันทึกเพื่อเตือนให้ตัวเองไปออกกำลังกายตามปฏิทินที่กำหนด หรือนัดหมายเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน และเพื่อปรับนิสัยของการออกกำลังกายมากขึ้นในวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณเอง
· ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ สามารถออกกำลังกายได้เพราะการออกกำลังกายไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง แต่ต้องมีการเตรียมตัวและเลือกวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การเดินไกลจึงเป็นวิธีการที่แนะนำ
· หากมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้วางไว้ในตำแหน่งที่สังเกตได้ง่ายเพื่อเตือนให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
· หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมในช่วงแรก เพราะอาจทำให้เกิดผลกระทบหรือได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทำให้กลัวที่จะออกกำลังกายต่อไป
· ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายต่อโครงสร้างของร่างกาย เช่น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักมากๆ บริเวณเข่า หรือหลัง
นอกจากนี้ โครงการ “Exercise is Medicine in Thailand” ยังขอแนะนำเคล็ดไม่ลับในการดูแลตัวเองและการออกกำลังกายสำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ในเบื้องต้นดังต่อไปนี้
การจัดโปรแกรมออกกำลังกายอย่างหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
จะช่วยเพิ่มการตอบสนองของอวัยวะต่างๆ ต่ออินซูลิน และควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณไขมันในร่างกาย รวมถึงป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โดยเริ่มต้นจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือกิจกรรมแรงต้านทานต่ำ โดยเริ่มจากความหนักเบา แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกาย ข้อควรระวัง คือ การออกกำลังกายหนักมากเกินไป จะเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนอื่นที่ทำงานต่อต้านอินซูลิน ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิต และเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคเส้นเลือดส่วนปลายอุดตัน ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายควรวัดความดันโลหิตก่อนทุกครั้ง และวอร์มร่างกายให้พร้อม ไม่ควรออกกำลังกายในขณะความดันโลหิตตัวบน (หัวใจบีบตัว) มีค่ามากกว่า 200 มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่าง (ขณะหัวใจคลายตัว) มากกว่า 115 มิลลิเมตรปรอท
เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
เป้าหมายในการออกกำลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุคือ การเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ และคงมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ควรเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อยเช่น การเดิน หรือการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งใช้การทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และยังสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะเป็นกิจกรรมเบาๆ อย่างเช่นการเต้น การเดิน ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มๆ เพราะจะทำให้เกิดความเพลิดเพลินและไม่รู้สึกเบื่อที่จะออกกำลังกาย ถ้าผู้สูงอายุท่านใดมีสมรรถภาพทางกายที่ต่ำหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้นจนกระทั่งสามารถทำได้อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที :: Text by FLASH
>> อัปเดตข่าวในแวดวงสังคม กอสซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่ http://www.celeb-online.net และ ติดตาม CelebStagram ได้ที่ http://www.manager.co.th/celebonline/celebstagram/
โครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ร่วมกับ ภาคีเครือข่าย สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย และศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนจากกลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย มีเคล็ด (ไม่) ลับการออกกำลังกายสำหรับบุคคลทั่วไปพร้อมกับคำแนะนำการออกกำลังกายผู้ที่มีโรคประจำตัวได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการออกกำลังกายในผู้สูงอายุมาแนะนำเพื่อให้นำไปปฏิบัติรับปีใหม่อย่างแข็งแรงสดใส
เคล็ดลับการออกกำลังกายทั่วไป
· ระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาหรือต้องเข้าโรงยิม เพียงแค่เพิ่มกิจวัตรประจำวันก็สามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเดินหรือปั่นจักรยานไปหน้าปากซอยที่บ้านแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์รับจ้าง
· การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม ไม่จำเป็นต้องสมัครเข้าฟิตเนส แค่อยู่ที่บ้านออกแรงเพิ่มขึ้น หรือทำกายบริหาร หรือทำงานบ้านก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
· ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างชัดเจน แต่ต้องมีลักษณะค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป หากทำได้ถึงเป้าหมายก็ค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายขึ้นทีละน้อยจนถึงเกณฑ์ที่ตั้งไว้ เพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
· ควรวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า พร้อมทั้งทำสมุดบันทึกเพื่อเตือนให้ตัวเองไปออกกำลังกายตามปฏิทินที่กำหนด หรือนัดหมายเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน และเพื่อปรับนิสัยของการออกกำลังกายมากขึ้นในวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณเอง
· ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ สามารถออกกำลังกายได้เพราะการออกกำลังกายไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง แต่ต้องมีการเตรียมตัวและเลือกวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การเดินไกลจึงเป็นวิธีการที่แนะนำ
· หากมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้วางไว้ในตำแหน่งที่สังเกตได้ง่ายเพื่อเตือนให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
· หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมในช่วงแรก เพราะอาจทำให้เกิดผลกระทบหรือได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทำให้กลัวที่จะออกกำลังกายต่อไป
· ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายต่อโครงสร้างของร่างกาย เช่น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักมากๆ บริเวณเข่า หรือหลัง
นอกจากนี้ โครงการ “Exercise is Medicine in Thailand” ยังขอแนะนำเคล็ดไม่ลับในการดูแลตัวเองและการออกกำลังกายสำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ในเบื้องต้นดังต่อไปนี้
การจัดโปรแกรมออกกำลังกายอย่างหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
จะช่วยเพิ่มการตอบสนองของอวัยวะต่างๆ ต่ออินซูลิน และควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณไขมันในร่างกาย รวมถึงป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โดยเริ่มต้นจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือกิจกรรมแรงต้านทานต่ำ โดยเริ่มจากความหนักเบา แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกาย ข้อควรระวัง คือ การออกกำลังกายหนักมากเกินไป จะเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนอื่นที่ทำงานต่อต้านอินซูลิน ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิต และเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคเส้นเลือดส่วนปลายอุดตัน ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายควรวัดความดันโลหิตก่อนทุกครั้ง และวอร์มร่างกายให้พร้อม ไม่ควรออกกำลังกายในขณะความดันโลหิตตัวบน (หัวใจบีบตัว) มีค่ามากกว่า 200 มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่าง (ขณะหัวใจคลายตัว) มากกว่า 115 มิลลิเมตรปรอท
เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
เป้าหมายในการออกกำลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุคือ การเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ และคงมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ควรเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อยเช่น การเดิน หรือการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งใช้การทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และยังสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะเป็นกิจกรรมเบาๆ อย่างเช่นการเต้น การเดิน ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มๆ เพราะจะทำให้เกิดความเพลิดเพลินและไม่รู้สึกเบื่อที่จะออกกำลังกาย ถ้าผู้สูงอายุท่านใดมีสมรรถภาพทางกายที่ต่ำหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้นจนกระทั่งสามารถทำได้อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที :: Text by FLASH
>> อัปเดตข่าวในแวดวงสังคม กอสซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่ http://www.celeb-online.net และ ติดตาม CelebStagram ได้ที่ http://www.manager.co.th/celebonline/celebstagram/
