คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”
“ไอ้เก่งมันมาดกหกเฮียว่าจะลดน้ำหนักจริงๆจังๆ...เฮียเลยให้มันไปเข้าฟิตเนส ที่ไหนได้มันแอบไปซื้อของกินมาเพียบ ทั้งอกไก่ ไข่ ผัก อย่างนี้มันจะลดได้ยังไง? คุณชูสง่า สาธยายยาวเหยียดให้พี่หมอฟังอย่างอารมณ์ บ่จอย ด้วยเจ็บใจที่ถูกลูกก๊วนหลอกขอเงินไปสมัครฟิตเนส พี่หมอรับฟังจนจบแล้วตอบเฮียว่า “ถูกแล้วนี่ครับ ผมแนะนำมันเอง” “อ้าว!!” เฮียชูเป็นงง!
ถ้าอยากจะลดไขมันให้มีประสิทธิภาพ ต้องทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Calorie deficit คือ การใช้พลังงานให้เยอะกว่าที่ได้รับมา ซึ่งเป็นเทคนิคหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง แล้วต้องทำอย่างไร ไปฟัง ดร.ข้าวแนะนำกันครับ
-ทำไมต้องสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียงเป็นประโยชน์กับคนที่ต้องการลดไขมันเท่านั้น แต่ทุกคนจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสมบูรณ์ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราในหลายๆด้าน เพราะร่างกายของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆมากกว่า 600 มัด ในการทำกิจกรรมต่างๆและการเคลื่อนไหว การที่ต้องใช้แรงและกำลังจากกล้ามเนื้อเยอะๆสิ่งที่เกิดตามมาก็คือ เซลล์ของกล้ามเนื้อจะถูกทำลายโดยที่เรามองไม่เห็นและนี่คือ จุดเริ่มต้นของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกาย
เมื่อเซลล์ของกล้ามเนื้อถูกทำลาย อาจเพราะการใช้งานที่หนักหน่วง สิ่งที่เกิดขึ้นต่อจากนั้นคือ การอักเสบของกล้ามเนื้อนั้น โดยเซลล์ที่ถูกทำลายจะปล่อยสาร Cytokines เพื่อส่งสัญญาณไปเรียกทีมให้มาช่วยกันซ่อมแซมการอักเสบในระหว่างนี้กล้ามเนื้อจะอยู่ในภาวะที่เรียกว่า Hypertrophy คือ เนื้อเยื่อบริเวณนั้นจะค่อยๆกลับมาเป็นปกติในแบบที่ใหญ่และแกร่งกว่าเดิม เพื่อที่จะให้มันแข็งแรงพอที่จะใช้งานในกิจกรรมครั้ง ต่อไป สรุปก็คือเกิดวงจร “กล้ามเนื้อถูกทำลาย – อักเสบ - ซ่อมแซม - เกิดใหม่ใหญ่กว่าเดิม” นี่ก็เป็นเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อของเราจึงมีขนาดใหญ่ขึ้น หลังจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนั่นเอง
ขบวนการนี้แน่นอนว่าต้องมีวัตถุดิบหลายอย่างมาเกี่ยวข้องโดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งสำคัญมากๆในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเส้นใยของกล้ามเนื้อจะประกอบไปด้วยกรดอมิโน นอกจากนี้ยังมีสารอื่นๆ เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และ I GIF (Insulin Like growth factor ด้วย และวิธีที่เห็นผลชัดเจนที่สุด คือ การยกน้ำหนักหรือยกดัมเบลล์นั่นเอง ซึ่งมีหลักการ 5 ข้อดังนี้
1. ยกน้ำหนักในระดับที่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงอ่อนล้า เมื่อทำบ่อยจนกล้ามเนื้อเริ่มปรับตัวได้ ให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละนิด เพื่อให้เกิดการทำลายและซ่อมแซม
2. เพิ่มจำนวนครั้งในการยกน้ำหนัก หลังจากที่เพิ่มน้ำหนักในข้อแรกแล้ว
3. เพิ่มจำนวนเซ็ตในการยกน้ำหนัก เช่น การยก 6 ครั้งเท่ากับ 1 เซต
4. เพิ่มเวลายกค้างในขณะยกลง เพื่อให้เกิดแรงต้านสัก 3 วินาทีแต่ไม่เกิน 6 วินาที เพราะในงานวิจัยพบว่าอาจทำให้บาดเจ็บมากไปไม่เกิดประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ
5. การใช้ท่าเล่นที่ถูกต้องเป็นการทำลายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
อยากลดไขมัน ต้องเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากเพียงพอ แต่สิ่งที่ยากที่สุดก็คือ การงัดตัวเองให้ลุกขึ้นมาออกกำลังกายให้ได้อย่างสม่ำเสมอซึ่งต้องขึ้นอยู่กับวินัยของตัวเราเอง
Cr.ดร.ข้าว ต้นสมบูรณ์