รองศาสตราจารย์ ดร.อมรพันธ์ อัจจิมาพร
วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล
หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่าขณะตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ อันที่จริงแม้ว่าขณะตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีภาวะแทรกซ้อน สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่ไตรมาสแรก (อายุครรภ์ 0 - 12 สัปดาห์) อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุด คือ จะต้องปรึกษาสูตินรีแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อตรวจสอบว่ามีภาวะเสี่ยงต่อการออกกำลังกายหรือไม่ และเพื่อดูประวัติการตั้งครรภ์ของคุณแม่ว่าสามารถออกกำลังกายในระดับใดได้
ประเภทของการออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ที่เหมาะสม ควรเน้นความปลอดภัยเป็นหลักและไม่รุนแรง ไม่มีการกระแทก สามารถทำได้ทุกประเภท ตัวอย่างเช่น ว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายในน้ำ (Aqua Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เนื่องจากน้ำมีแรงพยุงตัวช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มและการบาดเจ็บจากการกระแทกต่อข้อต่อ อีกทั้ง ยังช่วยระบายความร้อนในร่างกายได้ดี ซึ่งเหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้นและอาจรู้สึกเหนื่อยง่ายหรือร้อนง่าย หรือเป็นการออกกำลังกายแบบโยคะเบา ๆ การเดินช้า ๆ การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง เช่น ท่ากดหลังกับพื้นและยกก้น (Glute Bridge) ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดหลังที่มักเกิดขึ้นเมื่อท้องแก่
การออกกำลังกายที่เหมาะสมมีคุณประโยชน์ด้วยกันหลายระบบในหญิงตั้งครรภ์ จากผลการศึกษาที่ผ่านมาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์หลายด้าน ได้แก่ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้การทำงานของหัวใจแข็งแรงขึ้น การสูบฉีดโลหิตดีขึ้น และการลำเลียงสารอาหารไปสู่ทารกในครรภ์ดีขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถช่วยลดอาการปวดหลังที่มากกว่าร้อยละ 50 ของคุณแม่ตั้งครรภ์ประสบปัญหา เนื่องจากหลังมักจะแอ่นมากขึ้นเมื่อท้องแก่ ช่วยให้คุณแม่ควบคุมระบบหายใจได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินเกณฑ์ ลดโอกาสในการผ่าตัดคลอด ทำให้สามารถคลอดธรรมชาติได้มากขึ้น นอกจากนี้ ช่วยลดความเสี่ยงของโรค ลดอัตราการเกิดโรคที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างหรือหลังการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง ทารกที่คลอดออกมาจะมีน้ำหนักไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป และมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง
การตั้งครรภ์ แบ่งออกได้เป็น 3 ไตรมาสดังนี้
ไตรมาสที่ 1 คือ 0-13 สัปดาห์
ไตรมาสที่ 2 คือ 14-27 สัปดาห์
ไตรมาสที่ 3 คือ 28-40 สัปดาห์
การออกกำลังกายที่หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง มีดังนี้
- ไตรมาสที่ 1 ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระแทก หรือกีฬาที่มีความเสี่ยงสูงมาก เช่น การขี่ม้า
เนื่องจากเป็นช่วงที่ตัวอ่อนเพิ่งเกาะกับมดลูก หากมีการรบกวนอาจทำให้แท้งได้
- หลังไตรมาสที่ 2 เป็นต้นไป ควรหลีกเลี่ยงท่านอนหงาย เพราะน้ำหนักของทารกในครรภ์อาจไปกดทับเส้นเลือดบริเวณหลังมดลูก ทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดีและอาจเกิดภาวะขาดเลือดได้ แนะนำให้ออกกำลังกายในท่านอนตะแคงแทน ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย เพราะจะเพิ่มความดันในช่องท้อง ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการแท้งได้
การออกกำลังกายในระหว่างการตั้งครรภ์นั้น มิใช่เรื่องน่ากลัวแต่อย่างไร หากคุณแม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องไปได้ โดยลดความหนักและหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เช่น แรงกระแทก การหยุดออกกำลังกายไปเลยอาจไม่เป็นผลดี การออกกำลังกายจะนำมาซึ่งผลดีมากมายสำหรับทั้งคุณแม่และลูกน้อย สิ่งสำคัญควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม
