ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. กบ.ศุภลักษณ์ เข็มทอง
อาจารย์ประจำสาขาวิชากิจกรรมบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
ปัจจุบันคนไทยร้อยละ 36 ใช้เวลาทำงาน 41-48 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และทำงานล่วงเวลา 10-19 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ถึงร้อยละ 49.7 ทำให้นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ถึงร้อยละ 30.6 (จากผลสำรวจของคณะทำงานพิจารณาการศึกษาแนวทางการแก้ไขปัญหาค่าจ้างแรงงานให้สอดคล้องกับสถานการณ์ปัจจุบัน คณะกรรมาธิการการแรงงาน สภาผู้แทนราษฎร ชุดที่ 25 ปีพ.ศ. 2565 ในกลุ่มตัวอย่าง 1,225 คน) ซึ่งจะเห็นได้ว่ามีการใช้เวลาส่วนใหญ่ของชีวิตในการทำงานมากกว่าชีวิตส่วนตัว บางคนมีการทำงานที่ยาวนาน แม้กระทั่งกลับบ้านยังต้องทำงานต่อให้เสร็จ ซึ่งการทำงานที่ต้องแข่งกับเวลา ส่งผลให้หลายคนเกิดความเหนื่อยล้า ไม่ว่าจะทางร่างกายหรือทางอารมณ์ ซึ่งเมื่อความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องก็จะกลายเป็นความเครียดสะสม ทำให้เกิด “ภาวะสมองล้า” ที่อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมก่อนวัย และอาจเสี่ยงเป็นโรคต่าง ๆ ตามมาได้
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. กบ.ศุภลักษณ์ เข็มทอง อาจารย์ประจำสาขาวิชากิจกรรมบำบัด คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า “ภาวะสมองล้า หรือ Brain Fatigue” เกิดจากการที่สมองถูกใช้งานอย่างหนักเป็นระยะเวลานาน อยากเร่งทำงานให้เสร็จจนไม่ได้พักผ่อน ทำให้สารสื่อประสาทในสมองเชื่อมต่อข้อมูลหรือสัญญาณไฟฟ้าระหว่างเซลล์ได้ไม่สมดุล คล้ายกับมีหมอกปกคลุมในสมอง สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกเพศและทุกวัย มีการแสดงอาการแตกต่างกันออกไป ดังนี้ อาการทางสมอง ความสามารถในการรับรู้ ความเข้าใจ สมาธิ กระบวนการทางความคิดมีประสิทธิภาพลดลง มีปัญหาด้านความจำ หลงลืมง่าย ไม่สามารถจดจำข้อมูลในการทำงานได้ ไม่มีสมาธิ ไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งที่ทำ ใช้เวลาคิด ตัดสินใจ และตอบสนองต่อเรื่องต่าง ๆ นานกว่าปกติ ความสามารถในการคิดแก้ไขปัญหาช้าลง ประมวลผลช้า อาการทางร่างกาย นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้าทั้ง ๆ ที่ไม่ได้ทำอะไร รู้สึกหมดแรง หมดพลัง เฉื่อยชา อ่อนเพลียง่าย อาการทางอารมณ์ การควบคุมอารมณ์ทำได้ไม่ดี อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย มีความเครียดสะสม วิตกกังวล คิดมาก ซึมเศร้า มองตัวเองในแง่ลบ ไม่มีคุณค่า เปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น เริ่มทำผิดพลาดในเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่มีความมั่นใจที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน
สำหรับผู้ที่มีภาวะสมองล้า ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. กบ.ศุภลักษณ์ แนะนำวิธีการดูแลตนเองเบื้องต้น หากพบว่าเกิดภาวะสมองล้า ควรหาเวลาพักผ่อนฟื้นฟูพลังสมอง ลาพักร้อนสัก 3-5 วัน อาการนั้นก็จะบรรเทาลง แต่หากไม่สามารถหาเวลาพักผ่อนแบบยาวได้ สามารถปฏิบัติได้ ดังนี้ ออกกำลังกาย หาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ อาจจะเริ่มจากการ เดินช้าสลับเร็ว และค่อย ๆ เพิ่มจาก 5 นาทีเป็น 10 นาที และขยับเป็น 20 นาที ซึ่งการออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการหายใจ และการเต้นของหัวใจในการสูบฉีดเลือดทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนที่เพียงพอต่อการไหลเวียนเลือดที่สมอง ฝึกทำสมาธิ ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกยาว ๆ เพื่อผ่อนคลายอารมณ์ตึงเครียดและยังส่งผลดีต่อสภาพจิตใจ อาจทำโยคะประกอบการฝึกสมาธิ จะยิ่งช่วยทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้น กำหนดเวลาในการทำงาน จัดตารางงาน ลำดับงานที่สำคัญจากมากไปน้อย ไม่ควรทำงานหลายอย่างในเวลาเดียวกัน จะส่งผลให้สมองทำงานหนักมากยิ่งขึ้น ควรแก้ไขด้วยการจัดตารางงานใหม่ ทำงานทีละชิ้น และกำหนดเวลาในการทำให้แน่นอน หาเวลาพักผ่อนร่างกายระหว่างทำงาน เช่น เทคนิค 20:20:20 คือ หากเราจ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานาน หรือรู้สึกคิดงานไม่ออก ปวดหัว ปวดตา ให้มองออกไปไกล ๆ ประมาณ 20 ฟุต หรือ 8 ก้าว 20 วินาที และใช้เวลาทุก ๆ 20 นาทีเพื่อพักผ่อนจากการทำงาน ทำเช่นนี้วนไปเรื่อย ๆ เพื่อลดการใช้สายตา มือ และสมองเป็นระยะเวลานานติดต่อกัน การลุกเดินเปลี่ยนท่านั่งทุก 1-2 ชั่วโมง หรือการหากิจกรรมทำแก้เครียดระหว่างวัน คุยกับเพื่อนร่วมงาน การฟังเพลงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการพักผ่อนสมองได้ หรือทำกิจกรรมฝึกสมอง เช่น เล่นเกมจับคู่ เกมทายคำ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทำและช่วยให้สมองตื่นตัว การใช้ เทคนิค "Pomodoro" เป็นเทคนิคการบริหารเวลาชนิดหนึ่ง แบ่งช่วงเวลาทำงานออกเป็นสัดส่วน คือ กำหนดงานที่ต้องการทำให้สำเร็จเพียง 1 งานเท่านั้น ตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้ที่ 25 นาที ทำงานจนกว่านาฬิกาจะดัง จากนั้นให้พัก 5 นาที และเริ่มทำใหม่จนครบ 1 ชั่วโมง หากงานนั้นยังไม่สำเร็จ เป็นไปได้ว่างานนั้นอาจจะมีความซับซ้อน หรือยากเกินไปที่เราจะสามารถจัดการได้ อาจจะขอความช่วยเหลือจากหัวหน้า หรือทีมให้ช่วยเหลือ หลักสำคัญของของเทคนิค "Pomodoro" คือการพักสมองบ่อย ๆ ระหว่างทำงาน จะทำให้ประสิทธิภาพการแก้ปัญหาดีขึ้น
ถึงแม้ว่า “ภาวะสมองล้า” โดยทั่วไปอาการมักดีขึ้นหลังปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต และผ่อนคลายได้ในเวลาต่อมา หากไม่ใส่ใจในการรักษา อาจมีโรคอื่น ๆ ตามมาในภายหลัง ดังนั้น เราจึงจำเป็นต้องอาศัยการดูแลตนเองในเบื้องต้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะทำให้สมองได้มีการพักอย่างเต็มที่ช่วยให้การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยให้สมองมีความพร้อมในการทำงาน อย่างไรก็ตามหากอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกิจกรรมบำบัดเพื่อประเมินอาการและเรียนรู้ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างเหมาะสม
