อ. ดร.เสาวลักษณ์ สุขพัฒนศรีกุล
อาจารย์ประจำภาควิชาการพยาบาลรากฐาน คณะพยาบาลศาสตร์ ม.มหิดล
ประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมสูงอายุอย่างสมบูรณ์ ตั้งแต่เดือนมิถุนายน พ.ศ.2567 ที่ผ่านมา เนื่องจากประเทศไทยมีประชากรสูงอายุคิดเป็นร้อยละ 20.70 ของประชากรทั้งหมดในประเทศ เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุร่างกายจะเริ่มเสื่อมถอยร่วมกับการมีปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ เช่น มวลกล้ามเนื้อน้อย สมองเสื่อม ทุพโภชนาการ ภาวะเปราะบาง นอนไม่หลับและซึมเศร้า อีกทั้งมีโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้ผู้สูงอายุต้องเผชิญกับปัญหาทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ สังคม และเกิดภาวะพึ่งพิงตามมานั้น
อาจารย์ ดร.เสาวลักษณ์ สุขพัฒนศรีกุล อาจารย์ประจำภาควิชาการพยาบาลรากฐาน คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุหลายท่านอาจจะต้องเผชิญกับปัญหาในหลายด้าน เนื่องจากมีความเปลี่ยนแปลงจากภาวะร่างกายที่เสื่อมถอย ประกอบกับโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ ทำให้ผู้สูงอายุบางคนอาจมีภาวะความเครียด ความวิตกกังวลในสภาพร่างกายที่ถดถอยลงไป หรือบางรายอาจมีภาวะโรคซึมเศร้าแอบแฝงอยู่อย่างไม่รู้ตัว ด้วยการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ เหล่านี้ทำให้ผู้สูงอายุอาจมีแนวโน้มต้องการความเอาใจใส่และการดูแลจากครอบครัว คนใกล้ชิดต้องสังเกตว่าลักษณะการแสดงออกแบบใดที่เป็นสัญญาณน่าเป็นห่วงในเรื่องสุขภาพจิต และสุขภาพกายของผู้สูงอายุ ซึ่งการดูแลผู้สูงอายุและส่งเสริมให้มีสุขภาพใจ และสุขภาพกายที่ดีนั้น นอกจากครอบครัวแล้ว ตัวผู้สูงอายุเองถือว่ามีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพของตนเองให้มีสุขภาพที่ดี และร่างกายแข็งแรงอีกด้วย
สำหรับการส่งเสริมสุขภาพของตนเองในผู้สูงอายุ สามารถส่งเสริมสุขภาพด้วยหลัก “3 อ” ได้แก่ อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ ให้เหมาะสม จะส่งผลให้มีการเปลี่ยนแปลงของกระบวนการชราเข้าสู่การสูงวัยอย่างมีสุขภาวะที่ดี ทำให้ผู้สูงอายุสามารถพึ่งตนเอง และลดภาระการพึ่งพิงจากครอบครัวได้ ซึ่งการส่งเสริมสุขภาพตามหลัก 3 อ จะเป็นแนวคิดที่ครอบคลุมการดูแลทางด้านร่างกายและจิตใจ สามารถเข้าใจง่ายและสะดวกต่อการนำมาใช้ได้ โดยหลัก “3 อ” มีดังนี้
อ: อาหาร เป็นหนึ่งในปัจจัย 4 ของการดำรงชีวิต ในผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงของการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกายในหลายระบบ รวมไปถึงระบบทางเดินอาหารที่ส่งผลกระทบต่อภาวะโภชนาการ โดยจะมีการเปลี่ยนแปลงตั้งแต่การบดเคี้ยวจากจำนวนฟันที่ลดลง การเผาผลาญและการดูดซึมสารอาหารลดลง และความต้องการพลังงานที่ลดลง อาจทำให้มีโอกาสขาดสารอาหาร เคล็ดลับจำเป็นเกี่ยวกับอาหาร ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนที่ย่อยง่าย ลดการบริโภคโซเดียม อาหารประเภทของทอดที่ใช้น้ำมันมาก เนื่องจากมีไขมันสูงทำให้ผู้สูงอายุอาจมีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน และขนมหวานหรือน้ำหวานที่จะส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6 - 8 แก้ว งดการดื่มสุรา เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
อ: ออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์อย่างมากในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ข้อต่อส่วนต่าง ๆ ออกกำลังกายฝืนแรงต้าน กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ป้องกันอาการข้อยืดติด และเสริมการทรงตัว ป้องกันการหกล้ม ช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอน ทำให้นอนหลับสนิท ปัจจุบันองค์การอนามัยโลกแนะนำรูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสาน (ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การเสริมมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มความยืดหยุ่น และการเพิ่มสมดุล การทรงตัว) เพื่อลดความเสี่ยงต่อการล้มและเพิ่มคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุ เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คือ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรอบอุ่นร่างกายโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง ใช้เวลา 10 - 15 นาที เพื่อเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิให้แก่กล้ามเนื้อ และควรมีช่วงผ่อนกำลัง โดยค่อย ๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงแทนการหยุดออกกำลังกายทันที สำหรับช่วงผ่อนกำลัง ใช้เวลา 5 - 8 นาที ในกรณีที่ผู้สูงอายุมีโรคประจำตัวอาจต้องปรึกษาแพทย์ก่อน
อ: อารมณ์ เป็นการดูแลส่งเสริมด้านจิตใจ องค์ประกอบของการสูงวัยอย่างมีสุขภาวะที่ดี เนื่องจากการมีสุขภาพจิตที่ดีมีความสัมพันธ์กับการมีคุณภาพชีวิตที่ดีของผู้สูงอายุ เคล็ดลับการดูแลจิตใจสำหรับผู้สูงอายุ ประกอบด้วย การมองโลกในแง่ดี ไม่เคร่งเครียดหรือวิตกกังวลจนเกินเหตุ การมองเห็นคุณค่าในตนเอง ไม่มองว่าตนเองนั้นเป็นภาระต่อครอบครัว การเข้ากิจกรรมทางศาสนา อาทิ การตักบาตร ทำบุญ ไปวัด สวดมนต์ก่อนนอน ถือเป็นสิ่งที่ทำให้จิตใจเกิดความสงบ การทำกิจกรรมนันทนาการตามความชอบ เพื่อผ่อนคลายอารมณ์ เช่น เล่นดนตรี ปลูกต้นไม้ เลี้ยงสัตว์ พบปะสังสรรค์ มีปฏิสัมพันธ์กับสังคม ผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่แต่ในบ้านมีแนวโน้มเกิด“ภาวะเนือยนิ่ง” ความรู้สึกห่อเหี่ยว หดหู่ ซึ่งการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามความสนใจจะสามารถช่วยให้ผ่อนคลายทางด้านอารมณ์ได้ กรณีที่มีความเครียดต้องมีวิธีการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
ท้ายที่สุดแล้ว ความชราคือธรรมชาติของมนุษย์ที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เราควรทำความรู้จักตนเองในวัยที่อายุเพิ่มให้มากขึ้น เพื่อการปรับตัว เรียนรู้การยอมรับความแก่ชราอย่างเข้าใจ พร้อมทั้งหากิจกรรมที่จะนำพามาซึ่งความสุข
โครงการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ก่อตั้งขึ้นเมื่อปี พ.ศ.2531 มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ผู้สูงอายุมีความรู้ในการดูแลตนเองนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีทั้งด้านร่างกายและจิตใจ โดยมีกิจกรรมภายในโครงการที่มีความหลากหลาย ได้แก่ การให้ความรู้ด้านสุขภาพ การส่งเสริมการออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ อาทิ ไทเก๊ก รำไม้พลอง ยางยืด ตารางเก้าช่อง และเต้นไลน์แดนซ์ กิจกรรมนันทนาการ เกมส์ฝึกสมอง คาราโอเกะ และให้บริการประเมินภาวะสุขภาพและการให้คำปรึกษาปัญหาสุขภาพโดยคณาจารย์ผู้เชี่ยวชาญ เป็นต้น โดยโครงการฯ เปิดให้บริการทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ เวลา 08.00-12.00 น. ณ หอพักคณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล บางขุนนนท์ ผู้สนใจสามารถติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่โทรศัพท์ 0-2441-5333 ต่อ 2602
