เสริมสุขภาพดีสำหรับคนวัยทอง “ลด หวาน มัน เค็ม เติมเต็ม ผัก ผลไม้”

รองศาสตราจารย์ ดร.พัชราณี ภวัตกุล
คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

“วัยทอง” หรือ วัยที่ผู้หญิงหมดประจำเดือน โดยรังไข่หยุดทำงาน ทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลง ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิง ที่มีหน้าที่ทำให้ผู้หญิงมีความเปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวล มีความนุ่มละมุนของผิวหนัง เมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน เกิดการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ทำให้เกิดอาการข้างเคียงหลายอย่าง ซึ่งมีโอกาสเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้ง่าย ผู้ที่เข้าสู่วัยทองจะมีอายุเฉลี่ยประมาณ 50 ปี

ภาวะเปลี่ยนแปลงของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีอาการที่มักพบบ่อย เช่น อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกมาก ผิวหนังเหี่ยวฝ่อ อาการทางจิตใจ เช่น ซึมเศร้า กังวล หงุดหงิด นอนไม่หลับ ปวดข้อ กระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
อาการร้อนวูบวาบ ลักษณะอาการ คือ อยู่ ๆ ก็มีอาการร้อน เหงื่อออก โดยส่วนใหญ่จะร้อนที่บริเวณใบหน้า บริเวณคอ หน้าอก อาการเหล่านี้ส่วนใหญ่มักจะเกิดในเวลากลางคืน หรือบางทีเปิดแอร์เย็น ๆ ก็จะรู้สึกร้อนขึ้นมาทันทีทันใด หรืออาจจะมีอาการหงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ปวดศรีษะ นอนไม่หลับ กระวนกระวาย เป็นอาการที่เกิดขึ้นการที่ขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน
อาหารที่ช่วยปรับสมดุลคนวัยทอง ได้แก่ อาหารที่มีเอสโตรเจนตามธรรมชาติ หรือที่เราเรียกว่า ไฟโตเอส

โตรเจน (Phytoestrogen) เป็นเอสโตรเจนที่ผลิตในพืช ยกตัวอย่างเช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งจะมีสารชื่อว่าไอโซฟลาโวน (Isoflavones) สารตัวนี้สามารถทดแทนเอสโตรเจนที่หายไปในบางส่วนได้ ข้อแนะนำสำหรับคนวัยทอง การบริโภค
ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เพื่อช่วยลดอาการวัยทอง ซึ่งอาการเหล่านี้
ในช่วง 1 – 2 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน จะมีอาการแต่ไม่รุนแรง เพียงแค่อาจรบกวนต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

ปัญหาของผิวหนัง อาจมีผิวหนังเหี่ยวแห้ง และรอยช้ำได้ง่าย เพราะความชุ่มชื้น ความยืดหยุ่นของผิวหนังลดน้อยลง คอลลาเจนที่ทำให้นุ่มนวลก็จะลดลง เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้ผิวหนังบางลงและเป็นแผลได้ง่าย หรืออาจจะมีรอยจ้ำ กระ เกิดขึ้นกับผิวหนัง หากเป็นแผลจะติดเชื้อง่าย คนวัยทองไม่สามารถให้ปริมาณคอลลาเจนกลับมาเหมือนวัยหนุ่มสาวได้ คอลลาเจน เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเอง สร้างจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นหน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีน หากรับประทานโปรตีนเข้าไป ร่างกายก็จะย่อยโปรตีนกลายเป็นกรดอะมิโนและดูดซึมอะมิโนเหล่านี้ในร่างกาย และนำไปสร้างคอลลาเจน ดังนั้นหากเราต้องการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ซึ่งคอลลาเจนเป็นโปรตีน เมื่อร่างกายรับประทานเข้าไปจะย่อยเป็นกรดอะมิโน และดูดซึม เราไม่สามารถดูดซึมคอลลาเจนเข้าไปโดยตรง แล้วเอาไปใช้ได้เลย ซึ่งยังไม่มีงานวิจัยทางการแพทย์ใด ๆ ที่กล่าวถึงการเสริมคลอลาเจนได้จริง ดังนั้น หากต้องการคอลลาเจน แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ทำให้ร่างกายได้กรดอะมิโน เพื่อจะนำไปสร้างคอลลาเจน สำหรับคนวัยทองที่ไม่มีปัญหาคอเลสเตอรอล สามารถกินไข่ได้วันละฟอง แต่หากมีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง แนะนำให้กินไข่สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง/สัปดาห์ หรือ วันเว้นวัน นอกจากนี้ควรได้รับวิตามินเอ อี ซี ซึ่งเป็นวิตามินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะไปช่วยทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น นุ่มนวล ลดการอักเสบอีกด้วย วิตามินเอ กลุ่มเบตาแคโรทีน พบมากในผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง วิตามินอี พบในกลุ่มน้ำมันพืช น้ำมันรำข้าว ถั่วเปลือกแข็ง เช่น เมล็ดอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม วิตามินซี พบมากในผักต่าง ๆ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

ปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงวัยทองมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยทำให้ไขมันคอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) หรือไขมันที่ดีเพิ่มขึ้น ดังนั้นเมื่อเข้าสู่วัยทอง ฮอร์โมนนี้ลดลง ทำให้ผู้หญิงวัยทองมีความเสี่ยงที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเท่ากับผู้ชาย อาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ไขมันที่ดี หรือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งอยู่ในน้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ได้แก่ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เนย กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ควรบริโภค ข้าว แป้ง ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ให้หลากหลายสี เนื่องจากมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี โดยเฉพาะกลุ่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ปัญหาด้านจิตใจ คนวัยทอง มักมีอาการเครียด ซึมเศร้า บางคนนอนไม่หลับ วิตกกังวล บางคนอาจจะมีภาวะซึมเศร้า ซึ่งเกิดจากปัจจัยหลาย ๆ อย่าง อาจเกี่ยวกับภาวะเครียดที่มีอยู่แล้ว จากการทำงาน สภาพสิ่งแวดล้อมและสังคม นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง มีงานวิจัยพบว่าอาหารที่ผู้ป่วยภาวะซึมเศร้าควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารกลุ่มไขมันสูง อาหารแปรรูป อาหารสัตว์เนื้อแดงที่นำมาแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง เบคอน อาหารที่มีน้ำตาลสูง นอกจากนี้ยังทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อีกด้วย วัยทองนี้เป็นวัยที่เมตาบอลิซึมการเผาผลาญของร่างกายลดลง ดังนั้น จึงควรเพิ่มอาหารที่มาจากพืช ธัญพืชทั้งหลายที่เป็นแพลนต์เบส (Plant Based) ได้แก่ ผัก ผลไม้ สีต่าง ๆ ซึ่งจะมีไฟโตเอสโตรเจน และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ โดยเฉพาะพืชตระกูลเบอร์รี จากงานวิจัยพบว่าพืชตระกูลเบอร์รีช่วยสารต้านอนุมูลอิสระ พืชตระกูลเบอร์รีในประเทศไทย ได้แก่ หม่อนหรือมัลเบอรี ซึ่งมีราคาที่ไม่แพง งานวิจัยของตนเอง พบว่าการบริโภคมัลเบอร์รีช่วยลดคอเลสเตอรอล และเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีอาหารประเภทโอเมก้า 3 ที่มีคุณประโยชน์ โดยช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือด ลดการอักเสบ ลดไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) อาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน และปลาน้ำจืดบางชนิด เช่น ปลานิล ปลาทับทิม ปลาเหล่านี้จะมีวิตามินดีที่สูงอีกด้วย

ปัญหากระดูกพรุน เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง จะมีการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้กระดูกบาง กระดูกพรุน ฉะนั้นควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีให้มากขึ้น ได้แก่ นมไขมันต่ำ นมขาดมันเนย หากผู้สูงอายุหรือผู้ใหญ่ดื่มนมไม่ได้ หรือดื่มแล้วท้องเสีย ควรรับประทานโยเกิร์ต หรือนมปราศจากแลคโตสแทน หรือรับประทานปลาเล็กปลาน้อย งาดำ ผักใบเขียว แต่อย่างไรก็ตามผักใบเขียวจะให้นำแคลเซียมไปใช้ได้ไม่ดีเท่ากับนม เนื่องจากในผักใบเขียวจะมีตัวขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมอยู่ นอกจากนี้ วิตามินดี ช่วยในดูดซึมแคลเซียม คนวัยทองควรออกไปรับแสงแดดบ้าง ในช่วงเช้า หรือช่วงเย็นที่แดดไม่แรงมาก วิตามินดีส่วนใหญ่ได้รับจากแสงแดด และอาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เห็ด ไข่แดง หรืออาหารที่มีการเสริมวิตามินดีเข้าไป เช่น นม โยเกิร์ต ขนมปังบางชนิด ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยปกติคนวัยทองหรือวัยผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม และวิตามินดีควรได้ในปริมาณ 400 IU สำหรับผู้ที่ขาดวิตามินดีหรือผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์

สรุปการดูแลสุขภาพของคนวัยทอง ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรค การปรับพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสม ลดการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ หากมีภาวะโภชนาการที่เกินหรืออ้วน อาจต้องลดน้ำหนัก รับประทานอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ กลุ่มอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) เน้นอาหารจำพวกพืช ผัก ผลไม้ให้มากขึ้น ลดการกินน้ำตาล กลุ่มอาหารที่ให้โปรตีน ควรเป็นโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ และสามารถใช้โปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein) ได้แก่ กลุ่มถั่วเหลือง และกลุ่มอาหารไขมันที่ดี คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid: MUFA) เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา และถั่วเปลือกแข็ง นอกจากนี้ยังควรดูแลให้ได้รับอาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินซี และสารพฤกษเคมีหรือสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) โดยให้ “ลดหวาน มัน เค็ม เติมเต็มผัก ผลไม้” ถือเป็นหลักทางโภชนาการที่เหมาะสม และควรออกกำลังกายเป็นประจำและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละไม่ต่ำกว่า 30 นาที จะทำให้เพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ทำให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น จะทำให้มีเมตาบอลิซึมสูงขึ้น และทำให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ได้แก่ การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ ไม่ลงน้ำหนักมาก การว่ายน้ำ ลดแรงต้านได้ดี การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มีสุขภาพที่แข็งแรง

นอกจากนี้การนอนหลับพักผ่อนก็มีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน การนอนหลับที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ควรอยู่ที่ 6 – 8 ชั่วโมง หากมีอาการนอนไม่หลับ กลุ่มอาหารที่มีทริปโตฟาน (Tryptophan) ได้แก่ ช็อกโกแลต กล้วย นม น้ำเต้าหู้รสไม่หวาน จะช่วยในเรื่องของการหลับพักผ่อน อีกทั้งควรมีการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม และควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพื่อเข้าสู่วัยทองอย่างมีความสุข และมีคุณภาพชีวิตที่ดี