“วัยรุ่นกับการนอนหลับ สู่การมีสุขภาพสมองที่ดี”

รองศาสตราจารย์ ดร.นวลจันทร์ จุฑาภักดีกุล
ศูนย์วิจัยประสาทวิทยาศาสตร์ สถาบันชีววิทยาศาสตร์โมเลกุล มหาวิทยาลัยมหิดล

การนอนหลับเป็นปัจจัยพื้นฐานของการมีสุขภาพกายและใจที่ดีในคนทุกช่วงวัย มนุษย์เราใช้เวลาประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิตหมดไปกับการนอนหลับ ในขณะที่ร่างกายหลับจะมีการหลั่งฮอร์โมนหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง มีการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ การนอนหลับที่เพียงพอยังช่วยลดอุบัติเหตุอันเนื่องมาจากการอดนอนอีกด้วย และที่สำคัญอย่างมากคือการนอนหลับอย่างเพียงพอมีอิทธิพลอย่างมากต่อการพัฒนาสมองของเด็กและวัยรุ่น ทั้งนี้ด้วยกระบวนการพัฒนาสมองหลายขั้นตอนเกิดขึ้นในขณะที่เด็กนอนหลับ ดังนั้นการที่เด็กได้นอนหลับอย่างเพียงพอจึงไม่เพียงแต่จะทำให้เขาตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยสมองที่ปลอดโปร่งแจ่มใส แต่ยังส่งผลดีต่อการมีสมาธิ ความจำ และการควบคุมอารมณ์ มีสุขภาพกายและใจที่ดีอีกด้วย
วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ เพื่อเปลี่ยนผ่านไปสู่วัยผู้ใหญ่ สมองหลายส่วนยังพัฒนาไม่แล้วเสร็จ ในส่วนของการนอนหลับระบบประสาทที่ควบคุมการหลับตื่นของวัยรุ่นจะเริ่มทำงานช้ากว่าปกติ ในขณะที่การสะสมแรงผลักดันให้รู้สึกง่วงและอยากเข้านอน กลับใช้เวลานานขึ้นกว่าเดิม ปัจจัยเหล่านี้ทำให้รูปแบบการนอนหลับของวัยรุ่นแตกต่างไปจากการนอนในวัยเด็กและไม่เหมือนกับการนอนของวัยผู้ใหญ่ คือจะรู้สึกง่วงช้าและเข้านอนดึก การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวร่วมกับการต้องตื่นไปเข้าเรียนแต่เช้า ทำให้วัยรุ่นส่วนใหญ่นอนไม่พอ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเรียน สมาธิ ความจำ การคิดการตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์ ยิ่งไปกว่านั้นหากอดนอนติดต่อกันเป็นเวลายาวนานจะส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต เช่น อารมณ์หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล หวาดระแวง และซึมเศร้าได้
รองศาสตราจารย์ ดร.นวลจันทร์ จุฑาภักดีกุล ศูนย์วิจัยประสาทวิทยาศาสตร์ สถาบันชีววิทยาศาสตร์โมเลกุล มหาวิทยาลัยมหิดล ได้อธิบายว่า ช่วงเวลานอนหลับที่เหมาะสมของเด็กวัยเรียนจนถึงวัยรุ่น โดยอ้างอิงจาก The National Sleep Foundation แห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าเด็กวัยเรียนถึงวัยรุ่นตอนต้น (อายุ 6-13 ปี) ต้องการนอนหลับประมาณ 9-11 ชั่วโมง/วัน สำหรับวัยรุ่นตอนกลาง (อายุ 14 -17 ปี) ควรนอนหลับประมาณ 8-10 ซม./วัน ในขณะที่วัยรุ่นตอนปลายจนเริ่มเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ (อายุ 18-25 ปี) ต้องการนอนหลับประมาณ 7-9 ชม./วัน ทั้งนี้ เนื่องจากวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาสำคัญอีกช่วงหนึ่งของการพัฒนาสมอง คือเป็นช่วงที่มีการตัดแต่งกิ่งประสาทและจุดเชื่อมโยงสัญญาณประสาทส่วนเกินที่ไม่ค่อยใช้งานทิ้งไป หรือที่เรียกว่ากระบวนการ “pruning” อันที่จริงกระบวนการตัดแต่งกิ่งประสาทส่วนเกินออกไปนี้ค่อยๆเกิดทีละน้อยมาตั้งแต่ช่วงวัยเด็ก แต่จะเกิดมากที่สุดในช่วงวัยรุ่น และเมื่อกระบวนการดังกล่าวเสร็จจะเริ่มมีการสร้างชั้นไขมันหุ้มเส้นใยประสาท (myelination) ซึ่งจะทำให้สมองทำงานมีประสิทธิภาพและมีวุฒิภาวะเท่ากับสมองของผู้ใหญ่ เช่น คิดตัดสินใจด้วยเหตุและผล ไม่ใช้อารมณ์ ควบคุมอารมณ์และกำกับตนเองได้ดีขึ้น เป็นผู้ใหญ่มากขึ้น กระบวนการตัดแต่งกิ่งประสาทส่วนเกินออกไปและการสร้างชั้นไขมันหุ้มเส้นใยประสาทนี้จะเกิดมากที่สุดในช่วงที่นอนหลับโดยเฉพาะในช่วงที่หลับลึก ดังนั้นหากวัยรุ่นได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ นอกจากจะทำให้ตื่นขึ้นมาด้วยสมองที่ปลอดโปร่งแจ่มใสส่งผลดีต่อการเรียนแล้ว ยังส่งผลดีต่อการพัฒนาสมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์ ต้านทานต่อความเครียด และ ความเข้าใจเห็นอกเห็นใจผู้อื่น ดังนั้นการนอนหลับที่เพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองทั้งในส่วนที่เกี่ยวข้องกับสติปัญญา การมีสมาธิ ความจำ การควบคุมอารมณ์ การเข้าสังคมของวัยรุ่นอีกด้วย
กลไกสำคัญที่ควบคุมการหลับตื่นในร่างกายมนุษย์มี 2 อย่าง กลไกแรกคือ นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ซึ่งอยู่ในสมองส่วน Suprachiasmatic nucleus (SN) ทำหน้าที่ควบคุมให้เราหลับและตื่นเป็นเวลา โดยทั่วไปนาฬิกาชีวภาพจะมีรอบประมาณ 24 ชั่วโมง ปัจจัยที่กำหนดเวลาหลับตื่นคือแสงสว่าง โดยในช่วงกลางวันที่มีแสงสว่าง สัญญาณประสาทในจอตาจะส่งผ่านเส้นประสาทตาเข้าไปใน SN เพื่อไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) จากต่อมไพเนียลในสมอง ในขณะเดียวกันมีการทำงานของศูนย์ตื่นในสมองที่หลั่งสารเคมีต่างๆส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวพร้อมทำกิจกรรมในช่วงกลางวัน และเมื่อถึงเวลากลางคืนความมืดจะส่งสัญญาณประสาทจากจอตาผ่านเส้นประสาทตาเข้าไปในสมองเพื่อกระตุ้นต่อมไพเนียลให้หลั่งฮอร์โมน Melatonin ออกมา ทำให้เรารู้สึกง่วงและอยากเข้านอน ดังนั้นเมื่อถึงเวลาเข้านอนควรปิดไฟเพื่อช่วยให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายของเราทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น
กลไกอีกอย่างที่ควบคุมการหลับคือ การสะสมความง่วง (Homeostatic Sleep Drive) เกิดจากการที่เราตื่นอยู่เป็นเวลานานและมีความเหนื่อยล้าจากการทำงานมาทั้งวัน ในระหว่างวันสมองจะมีการสะสมสารอะดีโนซีน (Adenosine) เพิ่มขึ้นเรื่อยๆจนมีปริมาณมากที่สุดในช่วงกลางคืน ซึ่งจะเป็นแรงผลักดันให้เราง่วงและต้องการนอนหลับ ดังนั้นจึงไม่ควรงีบหลับตอนหัวค่ำเพราะจะทำให้แรงผลักดันที่ทำให้เราง่วงลดลงในตอนกลางคืน ทำให้นอนไม่หลับ และเมื่อเราได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ แรงผลักดันที่ทำให้เราง่วงจะค่อยๆลดลงจากการที่ร่างกายล้างสาร Adenosine ออกไป
กลไกทั้งสองอย่างนี้ทำงานร่วมกันในการกำหนดวงจรการหลับตื่นของเราในรอบวัน โดยนาฬิกาชีวภาพจะตั้งเวลาให้ร่างกายรู้ว่าควรหลับเมื่อไหร่และควรตื่นเมื่อไหร่ ในขณะที่แรงผลักดันไปสู่การนอนหลับจะเพิ่มขึ้นในช่วงกลางวันและสูงสุดในช่วงกลางคืน เป็นสัญญาณบอกเราว่าควรเข้านอนเพราะร่างกายต้องการการพักผ่อนแล้ว
ปัจจัยที่ก่อให้เกิดการนอนไม่พอในวัยรุ่น ส่วนหนึ่งเกิดจากนาฬิกาชีวภาพของวัยรุ่นจะหลั่ง melatonin ออกมาช้ากว่าปกติ ร่วมกับการสะสมแรงผลักดันที่ทำให้ง่วงก็ใช้เวลานานมากกว่าปกติ ปัจจัยสองส่วนนี้ทำให้วัยรุ่นง่วงช้าและเข้านอนดึก ในขณะที่ยังต้องตื่นเช้าเพื่อไปโรงเรียนให้ทัน นอกจากนี้ปัจจัยอื่น ๆ เช่น การบ้านหรือปริมาณงานที่ครูสั่ง ความกังวลกับการสอบแข่งขัน ความเครียดจากสาเหตุอื่น ๆ รวมทั้งการใช้หน้าจอมากเกินไป ต่างก็เป็นปัจจัยที่ทำให้วัยรุ่นเข้านอนช้าและมีเวลานอนหลับพักผ่อนน้อยกว่าที่ควรจะเป็น
เมื่อเร็วๆ นี้ มีรายงานผลการสำรวจทักษะด้านอารมณ์สังคมของวัยรุ่น (ครั้งล่าสุดสำรวจในปี 2023, เผยแพร่ในเดือนเมษายน 2024) โดยองค์การเพื่อความร่วมมือทางเศรษฐกิจและการพัฒนา (OECD) พบว่าเด็กวัย 15 ปี จากหลายประเทศทั่วโลกมีทักษะด้านอารมณ์สังคมลดลงเกือบทุกด้านเมื่อเทียบกับตอนอายุ 10 ปี (สำรวจครั้งก่อนในปี 2019) และในด้านการนอนพบว่ากว่าครึ่งหนึ่งของเด็กอายุ 15 ปีในหลายๆประเทศ นอนน้อยกว่า 8 ชม./วัน (โดยเฉลี่ยเด็กจำนวนมากว่า 50% นอนไม่พอ) โดยเฉพาะประเทศญี่ปุ่นและจีน เด็กวัย 15 ปีที่นอนน้อยกว่า 8 ชม./วัน มีถึง 80% และ 73% ตามลำดับ ในส่วนของประเทศไทยคาดว่าจำนวนวัยรุ่นที่นอนน้อยกว่า 8 ชม./วันน่าจะมีจำนวนเกินครึ่งเช่นเดียวกับที่พบในเด็กวัยรุ่นทั่วโลก โดยเฉพาะยุคหลัง COVID-19 ที่โลกก้าวเข้าสู่ยุคดิจิตอลอย่างเต็มตัว แนวโน้มจำนวนชั่วโมงการใช้หน้าจอของวัยรุ่นเพิ่มขึ้น ในขณะที่ชั่วโมงการนอนลดลง จึงเป็นสิ่งที่พบคล้ายๆกันในหลายประเทศ จะเห็นว่าการอดนอนส่งผลต่อการพัฒนาสมอง ความจำ สติปัญญา รวมทั้งการพัฒนาทักษะด้านอารมณ์สังคมของวัยรุ่น ซึ่งจะส่งผลระยะยาวต่อคุณภาพของเยาวชนที่ต้องแข่งขันกันในตลาดแรงงาน รวมถึงสถานะทางเศรษกิจและสังคมของเด็กไทยในอนาคตด้วย
รองศาสตราจารย์ ดร.นวลจันทร์ จุฑาภักดีกุล ศูนย์วิจัยประสาทวิทยาศาสตร์ สถาบันชีววิทยาศาสตร์โมเลกุล มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ฝากข้อคิดสำหรับ คุณพ่อคุณแม่ คุณครู และน้อง ๆ ที่กำลังอยู่ในวัยรุ่น เรื่องการส่งเสริมสุขอนามัยการนอนที่ดีนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เนื่องจากการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ มีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาสมอง ความจำ สติปัญญา รวมถึงการพัฒนาทักษะด้านอารมณ์สังคมของวัยรุ่น ซึ่งส่งผลโดยตรงกับความสำเร็จทางการเรียน การทำงาน และการอยู่ร่วมกันในสังคมด้วยความผาสุก ในมุมของครูและโรงเรียน ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์สมองที่ควบคุมการนอนของวัยรุ่นจะช่วยส่งเสริมบทบาทของครูและโรงเรียนในการสนับสนุนให้เด็กมีสุขอนามัยการนอนที่ดี เช่น ความเข้าใจเรื่องการเปลี่ยนแปลงนาฬิกาชีวภาพของวัยรุ่นที่ทำให้วัยรุ่นง่วงนอนช้าและเข้านอนดึกกว่าปกติ ดังนั้นการปรับเวลาเข้าเรียนให้ช้าลงอีกสัก 1-2 ชั่วโมง จะช่วยให้วัยรุ่นได้นอนยาวขึ้น ครูยังสามารถช่วยให้เด็กผ่อนคลายความเครียดความกังวลของนักเรียนโดยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับนักเรียนเพื่อรับฟังความวิตกกังวลซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับและกระทบกับผลการเรียนได้ นอกจากนั้นครูยังสามารถสอนให้เด็กวางแผนจัดการเวลาให้สมดุลระหว่างการเรียน การบ้าน การออกกำลังกาย และการนอนหลับที่เพียงพอ ทั้งนี้ต้องอาศัยความร่วมมือจากตัวนักเรียนเองและคนในครอบครัวด้วย
ในส่วนของครอบครัว การให้ความรู้กับผู้ปกครองและตัวนักเรียนเองให้เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอต่อการพัฒนาสมองในช่วงวัยรุ่น เพื่อร่วมกันปรับสิ่งแวดล้อมที่บ้านให้สร้างสุขอนามัยการนอนที่ดี เช่น ส่งเสริมให้เด็กเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพและระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ควรงีบหลับตอนกลางวันหรือหัวค่ำเพราะจะทำให้ไม่ง่วงเมื่อถึงเวลานอน ควรออกกําลังกายสม่ำเสมอและพาร่างกายรับแสดงแดดอ่อนๆเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ระวังไม่ออกกำลังกายหนักในช่วงหัวค่ำเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยากขึ้น ในช่วงบ่ายถึงค่ำไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ไม่ทานอาหารมื้อดึกในช่วงก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้ท้องอืดและนอนหลับยากขึ้น ในส่วนของห้องนอนควรจัดห้องนอนให้สะอาด เย็นสบาย มีอุณหภูมิพอเหมาะต่อการนอนหลับ เงียบสงบไม่มีเสียงรบกวน ควรปิดม่านปิดไฟให้มืดสลัวจะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพทำงานได้ดีและนอนหลับง่ายขึ้น ที่สำคัญไม่ควรใช้หน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปชะลอการหลั่งฮอร์โมนเมลาโตนินทำง่วงให้ช้าลง ควรใช้ห้องนอนเป็นที่สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ใช้เตียงนอนในการทำงาน เล่นเกมส์ เล่นโทรศัพท์มือถือ ถ้าหากนอนไม่หลับควรลุกไปหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เมื่อง่วงจึงกลับมานอนที่เตียง หากนอนไม่หลับมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลานานกว่า 3 เดือน จนส่งผลต่อสุขภาพ กิจวัตรประจำวัน และการทำงาน ควรไปพบ/ปรึกษาแพทย์
ศูนย์วิจัยประสาทวิทยาศาสตร์ สถาบันชีววิทยาศาสตร์โมเลกุล มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เล็งเห็นถึงความสำคัญของวิทยาศาสตร์สมองด้านการนอนหลับของวัยรุ่น จึงได้จัดกิจกรรมเผยแพร่ความรู้แก่สังคมในหัวข้อ “วัยรุ่นกับการนอนหลับ สู่การมีสุขภาพสมองที่ดี” ในวันที่ 23 พฤษภาคม 2567 เวลา 9.00-16.00 น. ซึ่งเป็นกิจกรรมหนึ่งในโครงการสัปดาห์แห่งการตระหนักรู้เรื่องสมอง หรือ “Brain Awareness Week 2024” ที่จัดขึ้นพร้อมกันทั่วโลกอย่างต่อเนื่องมาทุกปี ภายใต้การสนับสนุนของ International Brain Research Organization (IBRO) ร่วมกับ Dana Foundation ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลที่มีเป้าหมายเพื่อส่งเสริมการนำความรู้จากงานวิจัยด้านประสาทวิทยาศาสตร์ไปใช้ในการพัฒนาสังคมและชุมชน กิจกรรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์สมองด้านการนอนหลับของวัยรุ่น โดยมุ่งเน้นให้ความรู้กับครู ผู้ปกครองและวัยรุ่น ให้เข้าใจเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับต่อการพัฒนาสมอง ความจำ สติปัญญา และการพัฒนาทักษะด้านอารมณ์สังคมของวัยนี้ สามารถนำความรู้ไปสร้างสุขอนามัยการนอนหลับเพื่อส่งเสริมให้วัยรุ่นไทยมีสุขภาพกายและใจที่ดี ซึ่งจะเป็นการสร้างเยาวชนที่มีคุณภาพเป็นกำลังสำคัญของประเทศต่อไป จึงขอเรียนเชิญผู้ที่สนใจเข้าร่วมกิจกรรมดังกล่าว โดยผู้สนใจสามารถสมัครออนไลน์ผ่านทาง http://mb.mahidol.ac.th/web/brain-awareness-week-2024/ สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ คุณศศิธร พรมเมศ สถาบันชีววิทยาศาสตร์โมเลกุล มหาวิทยาลัยมหิดล โทรศัพท์ 02-4419003-6 ต่อ 1330