หลังจากเหน็ดเหนื่อยกับภารกิจการงานและสาละวนกับการดูแลคนอื่นมาทั้งวัน เชื่อได้เลยว่าสาวๆหลายคนคงวาดฝันถึงการเอนกายลงนอนบนโซฟานุ่มๆ เปิดทีวีดูรายการโปรดแบบสบายอารมณ์ แต่ทราบไหมว่า การนั่งอยู่กับที่ทั้งวันเป็นเวลานานนั้น ส่งผลเสียที่นำไปสู่อาการกล้ามเนื้อข้อเข่าติดขัดได้ ตรงกันข้ามกับเวลาที่เราเคลื่อนไหวร่างกาย กล้ามเนื้อจะได้รับการยืดเหยียด ทำให้มีความแข็งแรงยืดหยุ่นขึ้น ลดอาการบาดเจ็บต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น
ตามคำแนะนำของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (American College of Sports Medicaine) ให้คำแนะนำว่า ในวัยผู้ใหญ่ ควรออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียดให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง อย่างไรก็ตามหลายคนคงประสบปัญหาคล้ายกันว่า กว่าจะหาเวลาว่างจากตารางงานที่แน่นขนัดมาขยับแข้งขยับขานั้นช่างยากเย็นแสนเข็ญเป็นที่สุด ใครที่เจอปัญหาแบบเดียวกันนี้ ลองพิจารณาท่าออกกำลังกายง่ายๆ 5 ท่าที่จะแนะนำต่อไปนี้ รับรองว่า สาวๆจะไม่พลาดทั้งสุขภาพดี รวมถึงไม่พลาดซีรี่ย์เรื่องโปรดด้วยอย่างแน่นอน รับประกัน!
มาเริ่มต้นกันอย่างแรกด้วยการเลือกเสื้อผ้าที่ทะมัดทะแมง ซึ่งเชื่อว่าตอนนี้สาวๆคงพร้อมกันอยู่แล้วในชุดอยู่บ้านที่สุดแสนจะสบาย หลังจากกลับมาจากทำงานเหนื่อยๆ แต่ถ้าใครยังไม่พร้อม ให้หากางเกงวอร์มผ้าสเวต หรือชุดเสื้อผ้าที่หลวมหน่อยมาสวมใส่ เพื่อให้เวลาขยับแขนขาสามารถทำได้สะดวกยิ่งขึ้น หากเป็นไปได้ ให้หาเสื่อโยคะ หรือถ้าที่บ้านใครมีพรมอยู่แล้วก็เป็นอันใช้ได้ เมื่ออุปกรณ์พร้อมเสร็จสรรพ เปิดทีวีเรื่องโปรด แล้วเริ่มกันได้เลย
ท่าบริหารคอ: ท่าบริหารนี้เป็นท่าที่ง่ายแต่ช่วยยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อคอได้เป็นอย่างดี สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาอีกด้วย แม้กระทั่งขณะเดินทางบนเครื่องบิน ซึ่งช่วยในเรื่องผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีเมื่อต้องอยู่ในท่านั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน หลายคนยังชอบทำท่านี้เมื่อทำงานอยู่ที่ออฟฟิศ ข้อที่ควรระวัง คือเวลาหมุนคอ หลายคนอาจโน้มศีรษะไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากจนเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและอาจเกิดการบาดเจ็บได้
# ขั้นแรก ยืนตัวตรง มองไปด้านหน้า ปล่อยไหล่สบายๆ ไม่เกร็ง จากนั้นเอียงหัวไปทางหัวไหล่ด้านใดด้านหนึ่งช้าๆ พยายามอย่าเอียงมากจนเกินไป หากรู้สึกเจ็บให้หยุด อย่าฝืน ยืดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที
# เอียงหัวไปอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆทำไม่ต้องรีบร้อน เมื่อรู้สึกถึงความตึงให้กลับมาสู่ท่าตั้งต้น ตายังคงมองตรงไปข้างหน้า
# ทำซ้ำ 10 รอบ
ท่าสุนัขก้มหน้า: ท่านี้หลายคนแม้จะไม่เคยเรียนโยคะ แต่ก็คงจะพอเคยได้ยินท่าบริหารร่างกายท่านี้กันมาบ้างแล้ว ท่าโยคะท่านี้จะเน้นการยืดเหยียดหลัง หน้าอกแกนกลาง และต้นขาด้านหลัง
# เริ่มด้วยตำแหน่งมือและเข่า ท่านี้มือทั้งสองข้างจะต้องอยู่ใต้หัวไหล่ และเข่าทั้งสองข้างต้องอยู่ใต้สะโพก ให้เป็นสี่เหลี่ยมมากที่สุด
# ดันกระดูกก้นกบ และสะโพกให้สูงขึ้น ขาเหยียดตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฝ่าเท้าแนบพื้น
# ปล่อยศีรษะให้สบายๆระหว่างแขนทั้งสองข้าง มองไปยังหัวเข่า หลังเหยียดตรงราบ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายมากที่สุด ค้างในท่านี้ไว้ 60 วินาที
ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง: การอยู่ในท่านั่งนานๆ ส่งผลต่อการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อบริเวณต้นขาด้านหลัง
# ให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า หลังเหยียด
# ย่อตัวลงจนรู้สึกถึงความตึงบริเวณด้านหลังของขา
# วางมือลงบนต้นขาเพื่อช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลัง
# ค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำสามรอบ
การยืดกล้ามเนื้อหลังแขน: เพื่อเพิ่มความคล่องแคล่วยืดหยุ่น และป้องกันการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อต้นแขน ให้พยายามฝึกยืดกล้ามเนื้อในส่วนไตรเซ็ปส์หรือหลังแขน ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ยาก และให้ผลดีมาก
# ยกแขนด้านหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะในท่ายืน จากนั้นงอข้อศอกให้มือแตะด้านหลังคอ ใช้มืออีกข้างดันแขนที่ยกแตะไปด้านหลังเบาๆจนรู้สึกตึง สลับเปลี่ยนทำอีกข้าง
ท่าเด็กน้อย: ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นท่าจบที่ช่วยสร้างความผ่อนคลาย ไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่างดี
# คุกเข่าบนเสื่อหรือพรม โดยกางเข่าให้กว้างกว่าสะโพก เท้าด้านหลังชิดติดกัน
# นั่งลงบนฝ่าเท้า โน้มตัวไปด้านหน้า วางตำแหน่งท้องบนต้นขา ยืดแขนให้สุดไปด้านหน้า หน้าผากจรดพื้น ท่านี้จะทำให้รู้สึกถึงการยืดคลายเส้นบริเวณไหล่ หลัง สะโพก และก้น
# หากไม่สามารถวางก้นลงบนฝ่าเท้าได้ ให้ลองหาผ้าห่มมาม้วนแล้วสอดไว้กึ่งกลางระหว่างต้นขาหลังกับน่อง เพื่อให้ถนัดมากขึ้น
# กดช่วงอกและไหล่เบาๆ เข้าหาพื้นเพื่อให้ยืดได้มากขึ้น
# ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที
การได้ดูรายการโปรดหลังจากจบวันอันแสนเหน็ดเหนื่อย นับเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่สุดวิเศษ แต่มันจะสุดยอดขึ้นไปกว่านี้ ถ้าเราลองเพิ่มการยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อที่ช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจร่วมเข้าไปด้วย กับ 5 ท่ายืดเหยียดธรรมดาแต่ให้ผลเลิศ ที่ใครๆก็ทำได้ง่ายๆที่บ้าน
สำหรับผู้ที่สนใจในผลิตภัณฑ์เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น สามารถติดตามข้อมูล พร้อมพบอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่ www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial และ www.instagram.com/HerbalifeThailandOfficial
บทความโดย ซาแมนต้า เคลย์ตัน ผู้อำนวยการอาวุโส เวิลด์ฟิตเนสเอดูเคชั่น เฮอร์บาไลฟ์ และหนึ่งในคุณแม่ลูกสี่ที่ฟิตที่สุดในโลก และอดีตนักกรีฑาโอลิมปิกและผู้นำโปรแกรมการศึกษาด้านการออกกำลังกาย ให้แก่บุคลากรและสมาชิกของเฮอร์บาไลฟ์
ตามคำแนะนำของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (American College of Sports Medicaine) ให้คำแนะนำว่า ในวัยผู้ใหญ่ ควรออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียดให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง อย่างไรก็ตามหลายคนคงประสบปัญหาคล้ายกันว่า กว่าจะหาเวลาว่างจากตารางงานที่แน่นขนัดมาขยับแข้งขยับขานั้นช่างยากเย็นแสนเข็ญเป็นที่สุด ใครที่เจอปัญหาแบบเดียวกันนี้ ลองพิจารณาท่าออกกำลังกายง่ายๆ 5 ท่าที่จะแนะนำต่อไปนี้ รับรองว่า สาวๆจะไม่พลาดทั้งสุขภาพดี รวมถึงไม่พลาดซีรี่ย์เรื่องโปรดด้วยอย่างแน่นอน รับประกัน!
มาเริ่มต้นกันอย่างแรกด้วยการเลือกเสื้อผ้าที่ทะมัดทะแมง ซึ่งเชื่อว่าตอนนี้สาวๆคงพร้อมกันอยู่แล้วในชุดอยู่บ้านที่สุดแสนจะสบาย หลังจากกลับมาจากทำงานเหนื่อยๆ แต่ถ้าใครยังไม่พร้อม ให้หากางเกงวอร์มผ้าสเวต หรือชุดเสื้อผ้าที่หลวมหน่อยมาสวมใส่ เพื่อให้เวลาขยับแขนขาสามารถทำได้สะดวกยิ่งขึ้น หากเป็นไปได้ ให้หาเสื่อโยคะ หรือถ้าที่บ้านใครมีพรมอยู่แล้วก็เป็นอันใช้ได้ เมื่ออุปกรณ์พร้อมเสร็จสรรพ เปิดทีวีเรื่องโปรด แล้วเริ่มกันได้เลย
ท่าบริหารคอ: ท่าบริหารนี้เป็นท่าที่ง่ายแต่ช่วยยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อคอได้เป็นอย่างดี สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาอีกด้วย แม้กระทั่งขณะเดินทางบนเครื่องบิน ซึ่งช่วยในเรื่องผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีเมื่อต้องอยู่ในท่านั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน หลายคนยังชอบทำท่านี้เมื่อทำงานอยู่ที่ออฟฟิศ ข้อที่ควรระวัง คือเวลาหมุนคอ หลายคนอาจโน้มศีรษะไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากจนเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและอาจเกิดการบาดเจ็บได้
# ขั้นแรก ยืนตัวตรง มองไปด้านหน้า ปล่อยไหล่สบายๆ ไม่เกร็ง จากนั้นเอียงหัวไปทางหัวไหล่ด้านใดด้านหนึ่งช้าๆ พยายามอย่าเอียงมากจนเกินไป หากรู้สึกเจ็บให้หยุด อย่าฝืน ยืดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที
# เอียงหัวไปอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆทำไม่ต้องรีบร้อน เมื่อรู้สึกถึงความตึงให้กลับมาสู่ท่าตั้งต้น ตายังคงมองตรงไปข้างหน้า
# ทำซ้ำ 10 รอบ
ท่าสุนัขก้มหน้า: ท่านี้หลายคนแม้จะไม่เคยเรียนโยคะ แต่ก็คงจะพอเคยได้ยินท่าบริหารร่างกายท่านี้กันมาบ้างแล้ว ท่าโยคะท่านี้จะเน้นการยืดเหยียดหลัง หน้าอกแกนกลาง และต้นขาด้านหลัง
# เริ่มด้วยตำแหน่งมือและเข่า ท่านี้มือทั้งสองข้างจะต้องอยู่ใต้หัวไหล่ และเข่าทั้งสองข้างต้องอยู่ใต้สะโพก ให้เป็นสี่เหลี่ยมมากที่สุด
# ดันกระดูกก้นกบ และสะโพกให้สูงขึ้น ขาเหยียดตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฝ่าเท้าแนบพื้น
# ปล่อยศีรษะให้สบายๆระหว่างแขนทั้งสองข้าง มองไปยังหัวเข่า หลังเหยียดตรงราบ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายมากที่สุด ค้างในท่านี้ไว้ 60 วินาที
ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง: การอยู่ในท่านั่งนานๆ ส่งผลต่อการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อบริเวณต้นขาด้านหลัง
# ให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้า หลังเหยียด
# ย่อตัวลงจนรู้สึกถึงความตึงบริเวณด้านหลังของขา
# วางมือลงบนต้นขาเพื่อช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลัง
# ค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำสามรอบ
การยืดกล้ามเนื้อหลังแขน: เพื่อเพิ่มความคล่องแคล่วยืดหยุ่น และป้องกันการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อต้นแขน ให้พยายามฝึกยืดกล้ามเนื้อในส่วนไตรเซ็ปส์หรือหลังแขน ท่านี้เป็นท่าที่ไม่ยาก และให้ผลดีมาก
# ยกแขนด้านหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะในท่ายืน จากนั้นงอข้อศอกให้มือแตะด้านหลังคอ ใช้มืออีกข้างดันแขนที่ยกแตะไปด้านหลังเบาๆจนรู้สึกตึง สลับเปลี่ยนทำอีกข้าง
ท่าเด็กน้อย: ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นท่าจบที่ช่วยสร้างความผ่อนคลาย ไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่างดี
# คุกเข่าบนเสื่อหรือพรม โดยกางเข่าให้กว้างกว่าสะโพก เท้าด้านหลังชิดติดกัน
# นั่งลงบนฝ่าเท้า โน้มตัวไปด้านหน้า วางตำแหน่งท้องบนต้นขา ยืดแขนให้สุดไปด้านหน้า หน้าผากจรดพื้น ท่านี้จะทำให้รู้สึกถึงการยืดคลายเส้นบริเวณไหล่ หลัง สะโพก และก้น
# หากไม่สามารถวางก้นลงบนฝ่าเท้าได้ ให้ลองหาผ้าห่มมาม้วนแล้วสอดไว้กึ่งกลางระหว่างต้นขาหลังกับน่อง เพื่อให้ถนัดมากขึ้น
# กดช่วงอกและไหล่เบาๆ เข้าหาพื้นเพื่อให้ยืดได้มากขึ้น
# ค้างไว้ในท่านี้ 30 วินาที
การได้ดูรายการโปรดหลังจากจบวันอันแสนเหน็ดเหนื่อย นับเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่สุดวิเศษ แต่มันจะสุดยอดขึ้นไปกว่านี้ ถ้าเราลองเพิ่มการยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อที่ช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจร่วมเข้าไปด้วย กับ 5 ท่ายืดเหยียดธรรมดาแต่ให้ผลเลิศ ที่ใครๆก็ทำได้ง่ายๆที่บ้าน
สำหรับผู้ที่สนใจในผลิตภัณฑ์เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น สามารถติดตามข้อมูล พร้อมพบอีกหลากหลายเคล็ดลับดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ได้ที่ www.facebook.com/HerbalifeThailandOfficial และ www.instagram.com/HerbalifeThailandOfficial
บทความโดย ซาแมนต้า เคลย์ตัน ผู้อำนวยการอาวุโส เวิลด์ฟิตเนสเอดูเคชั่น เฮอร์บาไลฟ์ และหนึ่งในคุณแม่ลูกสี่ที่ฟิตที่สุดในโลก และอดีตนักกรีฑาโอลิมปิกและผู้นำโปรแกรมการศึกษาด้านการออกกำลังกาย ให้แก่บุคลากรและสมาชิกของเฮอร์บาไลฟ์
