ออกกำลังกายให้ปอดแข็งแรง...แบบง่าย ๆ ที่บ้าน

นาย ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์
ศ.นพ.กีรติ เจริญชลวานิช
งานสร้างเสริมสุขภาพ

การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของเรา ส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอัตราการเต้นของหัวใจ การฝึกออกกำลังปอด มีส่วนสำคัญที่ทำให้เรามีประสิทธิภาพและสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้น เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยทำให้อัตราการรับออกซิเจนต่อการหายใจดีขึ้นและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio workout) เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของหัวใจและปอด ทำให้การลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่ปอดและหัวใจได้ดีขึ้นอย่างการวิ่งเหยาะ ๆ จะช่วยทำให้ปอดแข็งแรงมากขึ้น

ปัจจุบันการออกไปวิ่งข้างนอกอาจจะทำได้ยากกับสถานการณ์ที่มีการเว้นระยะห่างทางสังคม แต่เรามีท่าง่าย ๆ ในการฝึกทั้งคาร์ดิโอและปอดที่สามารถทำได้เองที่บ้าน ระหว่างการดูทีวีหรือนั่งทำงานซึ่งยังเป็นการคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้อีกเช่นกัน

ท่าที่ 1 - การเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ โดยใช้เวลาในการเดิน 1 นาที

ท่าที่ 2 - การเดินยกขาสูง โดยทำการออกกำลังกายด้วยการเดินยกขาสูงอยู่กับที่ ทำจนครบ 20ครั้ง

ท่าที่ 3 - การวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งช้าๆอยู่กับที่ ใช้เวลาในวิ่ง 1 นาที

ท่าที่ 4 - นั่งแกว่งแขนยกแขนขึ้นลง นั่งบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้าลึกๆแล้วค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นลดแขนทั้งสองลงพร้อมหายใจออก ทำประมาณ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 5 - นั่งเอนตัวลงด้านข้างลำตัว นั่งบนเก้าอี้กางขาเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านข้างขวาไว้ มือขวายกขึ้นเหนือศีรษะและเอียงตัวไปข้างซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้งแล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนมือขวาเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านข้างซ้ายและเอียงตัวไปข้างขวา พร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

ท่าที่ 6 - นั่งตัวตรงหมุนบิดลำตัวตัวซ้าย-ขวา นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย เอามือซ้ายและมือขวาวางไว้เอวด้านซ้าย หมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง จากนั้นหมุนลำตัวกลับเข้าสู่ท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนเอามือขวาและมือซ้ายวางไว้เอวด้านขวา หมุนตัวไปทางขวาพร้อมหายใจหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง กลับเข้าสู่ท่าตรงพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

ที่กล่าวมาทั้งหมดนั้นใช้เวลาไม่นาน และไม่ยากเลยใช่ไหม เมื่อพร้อมแล้วเรามาเริ่มออกกำลังกายกันเลยครับ
*******

กิจกรรมดี ๆ ที่ศิริราช
#พิพิธภัณฑ์ศิริราชเปิดให้บริการตามปกติ ตั้งแต่เวลา 10.00-16.30 น. (หยุดวันอังคารและวันหยุดนักขัตฤกษ์) สามารถติดตามข้อมูลข่าวสารได้ทางเฟซบุ๊ก Siriraj Museum – พิพิธภัณฑ์ศิริราช

#คลินิกอายุรเวท แพทย์แผนไทยประยุกต์เปิดให้บริการทุกวัน ตั้งแต่เวลา 08.00-20.00 น. (ไม่เว้นวันหยุดราชการและวันนักขัตฤกษ์) ติดต่อนัดหมายล่วงหน้า โทร. 0 2419 1700 - 1 หรือทาง www.si.mahidol.ac.th/th/department/thaimed/