xs
xsm
sm
md
lg

วิ่งอย่างไรไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน ทน และ อึด!

เผยแพร่:   โดย: ผู้จัดการออนไลน์


ธนรัช เป้าชัง,รศ.นพ.อัฐพร ตระการสง่า
งานสร้างเสริมสุขภาพ
 
ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเท่าไรหากจะเห็นนักวิ่งมือใหม่หลาย ๆ คนถอดใจไปกับการวิ่งลดน้ำหนักหรือวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันซะก่อน วันนี้เรามีวิธีวิ่งให้ได้นาน ๆ แบบไม่เหนื่อย ไม่ทรมานสังขารมีข้อแนะนำ 10 วิธีมาฝากกันดังนี้

1. เช็กสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง
แนะนำให้ตรวจเช็กสุขภาพร่างกายของตัวเองให้เสร็จสรรพ เช่น ความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ สุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย เพื่อที่เราจะได้ออกวิ่งอย่างสบายร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไปนัก

2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก่อนจะออกสตาร์ทควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาที ในเบื้องต้น
3. ขยันวิ่งเข้าไว้
ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ ฉะนั้นก็จงขยันวิ่งเข้าไว้ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี
4. ค่อย ๆ เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ
ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แปลว่าร่างกายของคุณเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแล้วล่ะ !
5. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น
เพิ่มความเร็วในการวิ่ง โดยวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที วนไปอย่างนี้เรื่อย ๆ หรือหากจะประลองฝีเท้าวิ่งของตัวเองอาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้ ทั้งนี้การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น
6. วิ่งไต่ระดับความชัน
นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้าแล้ว การฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันก็เป็นอีกอย่างที่อยากให้ลองด้วย เพราะการวิ่งไต่ระดับความชันจะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก
 
7. เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ
การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งก็หมายความว่าเราควรต้องดูแลกล้ามเนื้อของเราให้ดีที่สุด โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว ก็อาจเสริมความสตรองให้กล้ามเนื้อได้ด้วย
 
8. วิ่งสลับเดินเร็ว
หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน ลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วดูบ้างก็ได้ โดยก้าวเดินยาว ๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย วิธีนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ
9. ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก
ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออก พร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอด จนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
10. ฟังเพลงเบา ๆ คลอไปด้วย
การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอย่างรองเท้าที่ใส่วิ่งหรือเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็เป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้เช่นกัน ดังนั้นนักวิ่งควรต้องใส่รองเท้าคุณภาพดีที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างเท้ากับพื้นดินได้ อีกทั้งเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็ควรเป็นเนื้อผ้าโปร่งสบาย เพื่อให้ระบายอากาศได้ดี
**********

กิจกรรมดี ๆ ที่ศิริราช
#ขอเชิญท่านที่พลาดจากการสมัครร่วมแข่งขันในงาน “ศิริราช เดิน-วิ่ง ครั้งที่ 13 ซึ่งจะจัดขึ้นในวันอาทิตย์ที่30 มิถุนายน 2562 ณ รพ.ศิริราช ยังมีรอบVIPสมัครได้ทุกระยะทางถึง 30 เมษายน นี้ ดูรายละเอียดหรือสมัครทางออนไลน์ได้ที่https://sites.google.com/view/sirirajwalkandrunหรือเฟซบุ๊ก sirirajwalkandrunสอบถาม โทร. 0 2419 9981, 0 2419 8802,0 2419 8967


กำลังโหลดความคิดเห็น...