กรมอนามัย แนะเทคนิค 9 วิธีช่วยนอนหลับเพียงพอ หลับสนิทมากขึ้น เผยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมสำหรับทุกวัยตั้งแต่เด็กถึงสูงวัย
พญ.พรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 15 มีนาคม และกำหนดคำขวัญ “นอนหลับสนิท ชีวิตยืนยาว” (Healthy Sleep, Healthy Aging) กระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ทำให้ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย
พญ.พรรณพิมล กล่าวว่า เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นสามารถทำได้ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำ 9 วิธี ได้แก่ 1) ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 2) หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง ในการย่อยอาหาร 3) หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน 4) ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน
5) จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น 6) เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน 7) เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00-23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย 8) เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอนหากไม่ง่วง และ 9) หากพบปัญหานอนหลับๆ ตื่นๆ ติดต่อกันหลายคืนควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้นอนหลับสนิทได้ดีขึ้น
การนอนหลับที่เพียงพอแต่ละช่วงวัยเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะวัยเด็กส่งผลต่อการเจริญเติบโต เพราะขณะที่เด็กนอนหลับจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่าโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมากระตุ้นให้ร่างกายเติบโต ใยประสาทจะเชื่อมโยงกับเซลล์ ทำให้สมองเติบโตด้วย เด็กที่นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะเป็นเด็กที่อารมณ์ดี เรียนรู้ได้มาก โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกัน
วัยแรกเกิด (แรกคลอด-3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมง วัยทารก (4-11 เดือน) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3-5 ปี) ควรนอน 10 13 ชั่วโมง
วัยเข้าโรงเรียน (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14-17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และวัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7-8 ชั่วโมง
ทั้งนี้ ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำจะช่วยให้นอนหลับสนิท ซึ่งโดยปกติในผู้ใหญ่ การนอนหลับสนิทจะจำเป็นมากกว่าจำนวนชั่วโมงการนอน” อธิบดีกรมอนามัย กล่าว
