ในยุคสมัยแห่งการใช้ชีวิตด้วยความเร่งรีบท่ามกลางฝุ่นควันและสภาพแวดล้อมเป็นพิษ กระแสการดูแลสุขภาพได้เข้าสู่ความสนใจของคนสมัยใหม่มากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย หรือการท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศเพื่อเติมพลังตนเองให้พร้อมรับมือกับการเรียนและการทำงาน แต่กิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ประหยัดและใกล้ตัวที่มักถูกมองข้ามไปคือการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
ปกติแล้วเราแบ่งเวลา 1 ใน 3 ของชีวิตให้กับการนอน ส่วนที่เหลือคือการกิน การขับถ่าย และการใช้พลังงานเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ การนอนจึงเป็นกระบวนการตามธรรมชาติที่ทำให้ร่างกายได้พักฟื้นและสะสมพลังงานเตรียมพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่อๆไป แต่ทุกวันนี้เวลาและคุณภาพการนอนถูกบั่นทอนลงด้วยเทคโนโลยีและวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป หากเราให้เวลากับการนอนน้อยกว่านี้จะเกิดอะไรขึ้น?
เคยสังเกตไหมว่า หากคืนไหนได้นอนหลับต่อเนื่องเต็มที่ เราจะตื่นขึ้นด้วยความสดชื่น สมองปลอดโปร่ง สามารถใช้ความคิดและการตัดสินใจได้ดี รู้สึกกระฉับกระเฉงและมีพลังงานเหลือเฟือในการทำกิจกรรมต่างๆ ตรงกันข้าม เมื่อนอนน้อยหรือหลับๆตื่นๆ เรามักจะตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกไม่สบายตัว อ่อนเพลีย ไม่มีพละกำลัง ขาดสมาธิและแรงจูงใจในการทำงาน ส่งผลต่อสมรรถภาพการทำงานของร่างกาย เป็นสาเหตุของความเครียดหรือวิตกกังวล ทำให้การคิดเชิงเหตุผล การตัดสินใจและการควบคุมอารมณ์ทำได้แย่ลง
การนอนน้อยเป็นประจำนอกจากจะส่งผลเสียต่อการทำกิจวัตรประจำวัน ความสามารถในการตัดสินใจและตอบสนองต่อสถานการณ์ซึ่งเพิ่มโอกาสประสบอุบัติเหตุต่างๆแล้ว ยังเป็นสาเหตุสำคัญของการเจ็บป่วยอีกทางหนึ่งด้วย โดยเฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาการหยุดหายใจขณะนอนหลับร่วมด้วย เนื่องจากเมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอจะมีผลทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวายเฉียบพลัน ซึ่งเป็นอันตรายถึงชีวิต
เมื่อการนอนสำคัญต่อสุขภาพของเรามากขนาดนี้แล้ว คำแนะนำต่อไปนี้จึงเป็นวิธีการง่ายๆที่จะช่วยให้เราสามารถจัดการกับการนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
1.จัดระเบียบนาฬิกาชีวิต - โดยพื้นฐานแล้วนาฬิกาของคนเราถูกกำหนดจากแสงอาทิตย์ ในตอนกลางคืนสมองจะสั่งการให้หลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ออกมาทำให้เรารู้สึกง่วงนอน และระงับการหลั่งฮอร์โมนในตอนเช้าที่มีแสงสว่าง คนจึงนอนหลับในเวลากลางคืนและตื่นนอนในตอนเช้า โดยมีระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมประมาณ 7-8 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ และประมาณ 9-10 ชั่วโมงสำหรับเด็ก
คุณภาพการนอนจึงสัมพันธ์กันระหว่างเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนเพื่อให้มีระยะเวลาในการพักผ่อนที่เหมาะสมตามช่วงวัย ซึ่งควรกำหนดเป็นเวลาที่แน่นอนและสามารถทำได้จนเป็นกิจวัตรประจำวันไม่ว่าจะเป็นวันหยุดหรือระหว่างสัปดาห์ เพื่อให้สมองและร่างกายสามารถจดจำเวลาได้อย่างแม่นยำ ทำให้มีเวลาพักผ่อนได้อย่างเพียงพอซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพของเราเอง
2.จัดตารางกิจกรรมก่อนเข้านอน - การใช้เวลาสั้นๆเพื่อออกกำลังกายในช่วงเย็นจะช่วยใช้พลังงานที่เหลืออยู่ ขณะที่กิจกรรมซ้ำๆก่อนนอนทุกคืนนั้นเป็นเสมือนการส่งสัญญาณบอกและสร้างความจำให้กับสมองและร่างกายของเรารู้ว่าใกล้ถึงเวลาเข้านอนแล้ว เมื่อทำกิจกรรมเหล่านี้เสร็จสมองและร่างกายจะลดการทำงานลงโดยอัตโนมัติตามความเคยชิน ซึ่งทำให้เรานอนหลับได้ง่ายมากขึ้น เช่น ก่อนนอนประมาณ 20 นาที เราจะแปรงฟัน ทาครีม เข้าห้องนอน ต่อจากนั้นอาจเปิดเพลงเบาๆ เขียนบันทึกสั้นๆ อ่านหนังสือ หรือเอนนอนขยับแขนขาช้าๆเพื่อผ่อนคลายอิริยาบท ทำอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆกันในเวลาเดิมทุกวัน
3.ปิดหน้าจอโทรศัพท์มือถือ - ปัจจุบันคงไม่สามารถปฏิเสธอิทธิพลของโทรศัพท์มือถือที่มีต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคนในยุคนี้ได้ แต่เนื่องจากแสงและภาพเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วบนหน้าจอโทรศัพท์มีผลต่อการตื่นตัวของสมองซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับ เราจึงจำเป็นต้องจัดสรรเวลาและควบคุมการใช้งานเพื่อไม่ให้มีผลรบกวนการนอน ดังนั้น เราควรกำหนดเวลางดใช้หรือปิดหน้าจอโทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอนประมาณ 2 ชั่วโมง นอกจากนี้ ภาพและแสงจากการดูโทรทัศน์ก็มีผลกระทบไม่ต่างจากโทรศัพท์มือถือ จึงไม่ควรดูโทรทัศน์ก่อนนอนหรือมีตั้งไว้ในห้องนอนด้วยเช่นเดียวกัน
4.หลีกเลี่ยงคาเฟอีน - อาหารและเครื่องดื่มบางประเภทอาจมีสารจำพวกคาเฟอีน (Caffeine) ผสมอยู่ ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทให้ร่างกายตื่นตัวและไม่ง่วงนอน ทำให้นอนหลับยาก จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของชอคโกแลต กาแฟ หรือชา รวมถึงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งแม้จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นเนื่องจากมีฤทธิ์กดการทำงานของระบบประสาท แต่กลับมีผลรุนแรงต่อการควบคุมการเต้นของหัวใจ ปวดศีรษะและหายใจลำบาก รบกวนการนอนทำให้นอนหลับไม่สนิท
5.สร้างบรรยากาศและคิดถึงแต่สิ่งดีๆ - การจัดสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนนับว่ามีความสำคัญอย่างมากต่อคุณภาพในการนอนหลับ โดยมากแล้วเรามักมีปัญหาในการนอนเมื่อสถานที่และที่นอนทำให้รู้สึกไม่สบายตัว มีเสียงดังหรือแสงสว่างรบกวนการนอน รวมถึงอุณหภูมิห้องร้อนหรือเย็นจนเกินไป ซึ่งปัจจัยดังกล่าวจำเป็นต้องถูกปรับเปลี่ยนเพื่อให้ห้องนอนมีสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนมากที่สุด
นอกจากนี้ เราคงเคยได้ยินเรื่องเล่าที่ว่าหากนอนไม่หลับให้นอนนับแกะหรือนับตัวเลข แต่จากผลการศึกษากลับพบว่าวิธีการดังกล่าวไม่ได้ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นแต่อย่างใด วิธีการที่มีประสิทธิผลมากกว่าคือการนอนหลับตาและใช้เวลาเล็กน้อยคิดถึงแต่สิ่งดีๆ เรื่องดีๆ หรือบรรยากาศที่ผ่อนคลาย เช่น จินตนาการถึงก้อนเมฆลอยบนท้องฟ้า มีเสียงนกร้องและลมเบาๆพัดผ่านต้นไม้สีเขียวสดใส
ด้วยวิธีการง่ายๆดังที่กล่าวมานี้ หากเราสามารถทำเป็นกิจวัตรจนสมองและร่างกายของเราจดจำได้แล้ว การนอนหลับอย่างมีคุณภาพจึงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป สุขภาพร่างกายที่ดีก็อยู่ไม่ไกล