ยิ่งเคลื่อนไหวมากหรือมีกิจกรรมทางกายยิ่งมาก ก็ยิ่งสุขภาพดี เนื่องจากการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือมีพฤติกรรมเนือยนิ่งมาก ก็ยิ่งส่งผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากขึ้น ส่วนการนอนหลับแม้เป็นกิจกรรมที่แทบไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย แต่เป็นส่วนสำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ เพราะขณะนอนหลับเป็นการช่วยฟื้นฟูร่างกาย และหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตนั่นเอง
แล้วนอนหลับแบบไหนถึงจะมีสุขภาพดี?
ก่อนอื่นต้องแบ่งสัดส่วนให้เหมาะสมระหว่างการมีกิจกรรมทางกายและการนอนหลับ ซึ่งแต่ละช่วงวัยนั้นมีความแตกต่างกัน โดยคู่มือข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับสำหรับ 5 กลุ่มวัย มีข้อแนะนำดังนี้
1. เด็กปฐมวัย อายุแรกเกิดถึง 5 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายผ่านการเล่นที่หลากหลาย ทั้งระดับเบา ปานกลาง และหนัก สะสมให้ได้อย่างน้อย 180 นาทีต่อวัน และลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง เช่น นั่งหรือนอนบนรถเข็น เก้าอี้ ส่วนการนอนหลับนั้น ข้อแนะนำ คือ
อายุ 3 เดือนแรก นอน 14 - 17 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 4 เดือน - 1 ปี นอน 12 - 15 ชั่วโมงต่อวัน แบ่งเป็น 4 คาบต่อวัน และเริ่มฝึกนอนตอนกลางคืนให้ยาวนานขึ้น โดยจัดสภาพแวดล้อมการนอนให้มีความมืดและเงียบ และลดจำนวนมื้อการกินนมตอนกลางคืนลง
อายุ 1 - 2 ปี นอน 11 - 14 ชั่วโมงต่อวัน อาจแบ่งเป็นนอนกลางวัน 2 คาบ เช่น เช้า และ บ่าย
อายุ 3 - 5 ปี นอน 10 - 13 ชั่วโมงต่อวัน อาจแบ่งเป็นนอนกลางวัน 1 คาบ ช่วงบ่ายในเด็กทารก ควรให้เด็กนอนหงาย หรือ ตะแคง การนอนคว่ำอาจเกิดการกดทับปากและจมูกได้
วิธีสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดี คือ กำหนดเวลาเข้าและตื่นให้เป้นเวลาสม่ำเสมอ จัดห้องนอนให้ดูผ่อนคลายและสงบ ไม่มีโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ ไม่ให้เด็กดื่มเครื่องดื่มหรือขนมที่มีกาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม ลูกอมกาแฟ ช็อกโกแลต และชา ไม่ให้เด็กนอนช่วงกลางวันมากเกินไปและไม่ให้เด็กหลับในช่วงเย็น จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ถูกสุขลักษณะจะทำให้เด็กอยากเข้านอน เช่น เปิดไฟแสงสลัว เปิดเพลงคลอเบาๆ ที่นอนนุ่มๆ มีที่กั้นป้องกันตกเตียง และผู้ปกครองควรทำกิจกรรมเบาๆ ขณะเข้านอนกับเด็ก เช่น อ่านนิทาน ร้องเพลงกล่อม
2. วัยเรียนและวัยรุ่นอายุ 6 - 17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิก ระดับปานกลางถึงหนัก อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน ส่วนการนอนหลับมีข้อแนะนำคือ
อายุ 6 - 14 ปี ควรนอนหลับประมาณ 9 - 11 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 15 - 17 ปี ควรนอนหลับประมาณ 8 - 10 ชั่วโมงต่อวัน
วิธีสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดีเหมือนกับเด็กปฐมวัย แต่เพิ่มเติมเรื่องของก่อนนอน 1 ชั่วโมง ไม่ควรมีกิจกรรมหน้าจอ เพราะจะส่งผลต่อการนอนหลับ เนื่องจากแงจากหน้าจอจะไปชะลอการง่วงนอนให้ช้าลง
3. วัยผู้ใหญ่ อายุ 18 - 59 ปี ควรมีกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนการนอนมีข้อแนะนำ คือ ควรนอนประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง และควรนอนก่อนเวลา 22.00 น. เพื่อให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) หลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและร่างกายที่สึกหรอจากการใช้งานระหว่างวัน
วิธีสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดี คือ กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เป็นเวลาที่สม่ำเสมอ และจัดห้องนอนให้ดูผ่อนคลาย ไม่มีโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแสงไฟจากการชาร์จแบตเตอรีใดๆ ในห้องนอนอันจะส่งแสงรบกวนการนอนหลับ
4. ผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 60 ปีขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยต้องฝึกการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวควบคู่ด้วย เพื่อป้องกันการหกล้ม สำหรับการนอนหลับมีข้อแนะนำ คือ
ควรนอนหลับประมาณ 7 - 8 ชั่วโมง และควรนอนก่อนเวลา 22.00 น. และไม่ควรนอนหลับช่วงเวลากลางวัน เพราะอาจทำให้กลางคืนนอนไม่หลับหรือหลับยาก แต่ถ้าหากง่วงมากๆ หรือรู้สึกเพลีย สามารถนอนหลับเป็นคาบสั้นๆ ประมาณ 10 - 20 นาที เพื่อให้สมองปลอดโปร่ง รู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง และช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้าได้
วิธีสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดี คือ เหมือนกับวัยผู้ใหญ่ แต่ระมัดระวังเรื่องการนอนหลับช่วงเวลากลางวัน เพราะจะทำให้การนอนตอนกลางคืนหลับได้ยากหรือนอนไม่หลับ
และ 5. สตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก หากไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อนให้เริ่มจากเบาไปหนักและช้าไปเร็ว และไตรมาสสุดท้ายให้ระมัดระวังการล้ม หรือออกกำลังกายแบบหักโหมหรือกิจกรรมที่มีแรงกระแทกหรือแรงปะทะสูง ส่วนหลังคลอดให้มีกิจกรรมภายหลังหายเจ็บแผลคลอดหรือแผลผ่าตัด
สำหรับการนอนหลับมีข้อแนะนำคือ นอนหลับ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน ก่อนเวลา 22.00 น. นอนหลับอย่างต่อเนื่องตลอดคืน ควรนอนตะแคง ไม่ควรนอนหงาย เพราะขณะตั้งครรภ์กล้ามเนื้อหูรูดกระเพาะอาหารจะหย่อนตัวลง ทำให้มีภาวะกรดไหลย้อน และมดลูกจะกดเส้นเลือดดำใหญ่ ทำให้เลือดไหลกลับหัวใจได้ไม่ดี ทำให้เกิดอาการขาบวมได้ และไม่ควรนอนคว่ำ เพราะจะทับท้อง
ค่อยๆ เอนตัวนอน และค่อยๆ ลุกนั่งจากท่านอน เพื่อป้องกันการวิงเวียนได้ และไม่ควรนอนคว่ำ เพราะจะทับท้อง หากรู้สึกเหนื่อยหรือเมื่อยล้า สามารถงีบหลับได้ 10 - 20 นาที ซึ่งจากการศึกษาพบว่า จะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง รู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง และช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้าได้ หากมีภาวะขาบวมสามารถนอนหงาย ยกขาพาดผนังประมาณ 10 นาที เพื่อให้เลือดไหลที่ขากลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น
ตัวอย่างนาฬิกาส่งเสริมกิจกรรมทางกายและการนอนหลับ
06.00 - 07.30 น. ตื่นนอน ทำภารกิจส่วนตัว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
07.30 - 08.30 น. เดินทางไปที่ทำงาน หากเป็นไปได้ให้เดินหรือใช้ขนส่งสาธารณะ
08.30 - 12.00 น. ทำงาน ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมแก่การทำงาน เช่น ปรับระดับเก้าอี้ให้พอดีกับความสูงของตะทำงาน ปรับระยะห่างระหว่างคอมพิวเตอร์กับสายตา และระหว่างที่นั่งทำงานต้องมีการเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ด้วยการลุกยืน เดิน เข้าห้องน้ำ พักดื่มน้ำ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุก 1 - 2 ชั่วโมง
12.00 - 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน เดิน หรือพักยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
13.00 - 16.30 น. ทำงาน ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการทำงานเช่นกัน เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุก 1 - 2 ชั่วโมง
16.30 - 17.30 น. เดินทางกลับบ้าน หากเป็นไปได้ให้เดินหรือใช้ขนส่งสาธารณะ
17.30 - 22.00 น. ทำภารกิจส่วนตัว ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน โยคะ โดยยืดหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทำกิจกรรม
20.00 - 21.00 น. พักผ่อนด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลง สวดมนต์ไหว้พระ เล่านิทานให้ลูกในครรภ์ฟัง เล่นกับลูกเพื่อช่วยส่งเสริมพัฒนาการของลูกในครรภ์
21.00 น. นอนหลับในท่าตะแคงเอียงซ้าย
หากปรับนาฬิกาชีวิต ทั้งการทำงาน การขยับเคลื่อนไหวร่างกาย และการนอน ให้มีความสมดุลและสม่ำเสมอ ก็น่าจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้
แล้วนอนหลับแบบไหนถึงจะมีสุขภาพดี?
ก่อนอื่นต้องแบ่งสัดส่วนให้เหมาะสมระหว่างการมีกิจกรรมทางกายและการนอนหลับ ซึ่งแต่ละช่วงวัยนั้นมีความแตกต่างกัน โดยคู่มือข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับสำหรับ 5 กลุ่มวัย มีข้อแนะนำดังนี้
1. เด็กปฐมวัย อายุแรกเกิดถึง 5 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายผ่านการเล่นที่หลากหลาย ทั้งระดับเบา ปานกลาง และหนัก สะสมให้ได้อย่างน้อย 180 นาทีต่อวัน และลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง เช่น นั่งหรือนอนบนรถเข็น เก้าอี้ ส่วนการนอนหลับนั้น ข้อแนะนำ คือ
อายุ 3 เดือนแรก นอน 14 - 17 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 4 เดือน - 1 ปี นอน 12 - 15 ชั่วโมงต่อวัน แบ่งเป็น 4 คาบต่อวัน และเริ่มฝึกนอนตอนกลางคืนให้ยาวนานขึ้น โดยจัดสภาพแวดล้อมการนอนให้มีความมืดและเงียบ และลดจำนวนมื้อการกินนมตอนกลางคืนลง
อายุ 1 - 2 ปี นอน 11 - 14 ชั่วโมงต่อวัน อาจแบ่งเป็นนอนกลางวัน 2 คาบ เช่น เช้า และ บ่าย
อายุ 3 - 5 ปี นอน 10 - 13 ชั่วโมงต่อวัน อาจแบ่งเป็นนอนกลางวัน 1 คาบ ช่วงบ่ายในเด็กทารก ควรให้เด็กนอนหงาย หรือ ตะแคง การนอนคว่ำอาจเกิดการกดทับปากและจมูกได้
วิธีสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดี คือ กำหนดเวลาเข้าและตื่นให้เป้นเวลาสม่ำเสมอ จัดห้องนอนให้ดูผ่อนคลายและสงบ ไม่มีโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ ไม่ให้เด็กดื่มเครื่องดื่มหรือขนมที่มีกาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม ลูกอมกาแฟ ช็อกโกแลต และชา ไม่ให้เด็กนอนช่วงกลางวันมากเกินไปและไม่ให้เด็กหลับในช่วงเย็น จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ถูกสุขลักษณะจะทำให้เด็กอยากเข้านอน เช่น เปิดไฟแสงสลัว เปิดเพลงคลอเบาๆ ที่นอนนุ่มๆ มีที่กั้นป้องกันตกเตียง และผู้ปกครองควรทำกิจกรรมเบาๆ ขณะเข้านอนกับเด็ก เช่น อ่านนิทาน ร้องเพลงกล่อม
2. วัยเรียนและวัยรุ่นอายุ 6 - 17 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิก ระดับปานกลางถึงหนัก อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน ส่วนการนอนหลับมีข้อแนะนำคือ
อายุ 6 - 14 ปี ควรนอนหลับประมาณ 9 - 11 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 15 - 17 ปี ควรนอนหลับประมาณ 8 - 10 ชั่วโมงต่อวัน
วิธีสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดีเหมือนกับเด็กปฐมวัย แต่เพิ่มเติมเรื่องของก่อนนอน 1 ชั่วโมง ไม่ควรมีกิจกรรมหน้าจอ เพราะจะส่งผลต่อการนอนหลับ เนื่องจากแงจากหน้าจอจะไปชะลอการง่วงนอนให้ช้าลง
3. วัยผู้ใหญ่ อายุ 18 - 59 ปี ควรมีกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนการนอนมีข้อแนะนำ คือ ควรนอนประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง และควรนอนก่อนเวลา 22.00 น. เพื่อให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) หลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและร่างกายที่สึกหรอจากการใช้งานระหว่างวัน
วิธีสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดี คือ กำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เป็นเวลาที่สม่ำเสมอ และจัดห้องนอนให้ดูผ่อนคลาย ไม่มีโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแสงไฟจากการชาร์จแบตเตอรีใดๆ ในห้องนอนอันจะส่งแสงรบกวนการนอนหลับ
4. ผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 60 ปีขึ้นไป ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ โดยต้องฝึกการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวควบคู่ด้วย เพื่อป้องกันการหกล้ม สำหรับการนอนหลับมีข้อแนะนำ คือ
ควรนอนหลับประมาณ 7 - 8 ชั่วโมง และควรนอนก่อนเวลา 22.00 น. และไม่ควรนอนหลับช่วงเวลากลางวัน เพราะอาจทำให้กลางคืนนอนไม่หลับหรือหลับยาก แต่ถ้าหากง่วงมากๆ หรือรู้สึกเพลีย สามารถนอนหลับเป็นคาบสั้นๆ ประมาณ 10 - 20 นาที เพื่อให้สมองปลอดโปร่ง รู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง และช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้าได้
วิธีสร้างสุขนิสัยในการนอนที่ดี คือ เหมือนกับวัยผู้ใหญ่ แต่ระมัดระวังเรื่องการนอนหลับช่วงเวลากลางวัน เพราะจะทำให้การนอนตอนกลางคืนหลับได้ยากหรือนอนไม่หลับ
และ 5. สตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก หากไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อนให้เริ่มจากเบาไปหนักและช้าไปเร็ว และไตรมาสสุดท้ายให้ระมัดระวังการล้ม หรือออกกำลังกายแบบหักโหมหรือกิจกรรมที่มีแรงกระแทกหรือแรงปะทะสูง ส่วนหลังคลอดให้มีกิจกรรมภายหลังหายเจ็บแผลคลอดหรือแผลผ่าตัด
สำหรับการนอนหลับมีข้อแนะนำคือ นอนหลับ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน ก่อนเวลา 22.00 น. นอนหลับอย่างต่อเนื่องตลอดคืน ควรนอนตะแคง ไม่ควรนอนหงาย เพราะขณะตั้งครรภ์กล้ามเนื้อหูรูดกระเพาะอาหารจะหย่อนตัวลง ทำให้มีภาวะกรดไหลย้อน และมดลูกจะกดเส้นเลือดดำใหญ่ ทำให้เลือดไหลกลับหัวใจได้ไม่ดี ทำให้เกิดอาการขาบวมได้ และไม่ควรนอนคว่ำ เพราะจะทับท้อง
ค่อยๆ เอนตัวนอน และค่อยๆ ลุกนั่งจากท่านอน เพื่อป้องกันการวิงเวียนได้ และไม่ควรนอนคว่ำ เพราะจะทับท้อง หากรู้สึกเหนื่อยหรือเมื่อยล้า สามารถงีบหลับได้ 10 - 20 นาที ซึ่งจากการศึกษาพบว่า จะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง รู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง และช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้าได้ หากมีภาวะขาบวมสามารถนอนหงาย ยกขาพาดผนังประมาณ 10 นาที เพื่อให้เลือดไหลที่ขากลับสู่หัวใจได้ดีขึ้น
ตัวอย่างนาฬิกาส่งเสริมกิจกรรมทางกายและการนอนหลับ
06.00 - 07.30 น. ตื่นนอน ทำภารกิจส่วนตัว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
07.30 - 08.30 น. เดินทางไปที่ทำงาน หากเป็นไปได้ให้เดินหรือใช้ขนส่งสาธารณะ
08.30 - 12.00 น. ทำงาน ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมแก่การทำงาน เช่น ปรับระดับเก้าอี้ให้พอดีกับความสูงของตะทำงาน ปรับระยะห่างระหว่างคอมพิวเตอร์กับสายตา และระหว่างที่นั่งทำงานต้องมีการเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ด้วยการลุกยืน เดิน เข้าห้องน้ำ พักดื่มน้ำ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุก 1 - 2 ชั่วโมง
12.00 - 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน เดิน หรือพักยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
13.00 - 16.30 น. ทำงาน ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการทำงานเช่นกัน เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุก 1 - 2 ชั่วโมง
16.30 - 17.30 น. เดินทางกลับบ้าน หากเป็นไปได้ให้เดินหรือใช้ขนส่งสาธารณะ
17.30 - 22.00 น. ทำภารกิจส่วนตัว ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน โยคะ โดยยืดหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทำกิจกรรม
20.00 - 21.00 น. พักผ่อนด้วยการอ่านหนังสือ ฟังเพลง สวดมนต์ไหว้พระ เล่านิทานให้ลูกในครรภ์ฟัง เล่นกับลูกเพื่อช่วยส่งเสริมพัฒนาการของลูกในครรภ์
21.00 น. นอนหลับในท่าตะแคงเอียงซ้าย
หากปรับนาฬิกาชีวิต ทั้งการทำงาน การขยับเคลื่อนไหวร่างกาย และการนอน ให้มีความสมดุลและสม่ำเสมอ ก็น่าจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้
