ถึงคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ/ ดร. แพง ชินพงศ์

ถ้าเมื่อคืนคุณนอนไม่หลับ นี่คือ วิธีแนะนำสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอน เช่น นอนไม่ค่อยหลับ นอนหลับๆ ตื่นๆ ดังนี้

1. อย่าใช้วิธีการนอนหลับเสริม อย่าคิดว่าการใช้เวลานอนทดแทนเมื่อวาน จะเป็นสิ่งที่ช่วยคุณได้ หรือการใช้วิธีลางานครึ่งวันเพื่อชดเชยการนอนหลับเมื่อคืนจะดี เพราะว่าร่างกายของเรามีนาฬิกาภายในที่จะปลุกเราให้ตื่นและนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ดังนั้นการทำกิจวัตรตามตารางเวลาดีกว่าการใช้วิธีการนอนเสริมทดแทน

2. อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อาจจะทำให้เรารู้สึกง่วงในตอนแรก แต่หลังจากนั้น 2 - 3 ชั่วโมง ร่างกายของเราจะดูดซึมแอลกอฮอล์เข้าไป ซึ่งจะส่งผลให้เราตื่นตัวทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

3. ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ในช่วงเช้า การที่เราตื่นขึ้นมารับแสงแดดในยามเช้าและออกไปเดินเล่นในตอนเช้าจะช่วยให้สมองและอารมณ์ของเราผ่อนคลายจากอาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับๆ ตื่นๆ จากเมื่อคืนที่ผ่านมา

4. ลดเครื่องมือสื่อสาร เช่น คอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ตก่อนนอน เพราะแสงจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่รบกวนการนอน ดังนั้นควรจัดห้องนอนในบรรยากาศที่เหมาะสมมีความเงียบและไม่มีแสงสว่างที่รบกวน

5. ดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน แต่อย่าดื่มมากเกินไป หากเรางดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในช่วงเช้า อาจจะทำให้เรารู้สึกง่วงเหงาหาวนอนและรู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น อีกทั้งอาจมีอาการปวดศีรษะเข้ามาร่วมด้วย ดังนั้นหากต้องการช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้นจึงควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นถ้าคุณเป็นมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับหรือเป็นหลับยากก็ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในช่วงใกล้เวลานอนหรือก่อนนอน

6. อย่ารับประทานอาหารที่หนักเกินไป ในช่วงเวลาก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงอาหารหนัก ประเภทเนื้อสัตว์ เพราะย่อยยากทำให้รู้สึกแน่นไม่สบายท้องซึ่งทำให้เกิดการนอนไม่หลับได้

7. ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน เพราะจะทำให้ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำซึ่งเป็นการรบกวนการนอน แต่ควรดื่มน้ำอุ่น 1 แก้วก่อนนอน ประมาณ 1 ชม. เพื่อให้เลือดไหลเวียนดีและเพื่อให้น้ำที่ดื่มชะล้างสิ่งตกค้างในกระเพาะอาหารและลำไส้

8. ออกกำลังกายในตอนเย็น การออกกำลังกายช่วงตอนเย็นหลังเลิกงาน จะช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วมากขึ้นแต่พึงระวังที่จะไม่ออกกำลังในช่วงเวลาใกล้เข้านอน เพราะจะเป็นการกระตุ้นที่ทำให้ฮอร์โมนในร่างกายตื่นตัว เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย คือ ในช่วงเย็นและควรจะทำอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเวลานอน

9. งดสูบบุหรี่ก่อนนอน บุหรี่มีสารนิโคตินที่กระตุ้นระบบประสาท ซึ่งส่งผลให้นอนไม่หลับ หรือมีอาการหลับๆ ตื่นๆ ได้

10. ปรึกษาแพทย์ หากเราเป็นคนนอนไม่หลับจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน เราควรปรึกษาแพทย์เพราะอาจจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับฮอร์โมน โรคทางจิตประสาท โรคบางชนิด ซึ่งต้องได้รับการบำบัดรักษาอย่างถูกวิธี

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งที่มีสำคัญมาก เพราะทำให้ร่างกาย อารมณ์ และ จิตใจแข็งแรงสดชื่นแจ่มใส ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในเรื่องของการนอนไม่หลับควรหาวิธีแก้ไขโดยด่วน