กรมอนามัย แนะ 9 เทคนิคช่วย “นอนหลับเพียงพอ” หลับมีคุณภาพ ช่วยร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ เตีรยมจัดกิจกรรมแนะนำการนอนหลับที่ถูกสุขลักษณะ ในงาน World Sleep day 2017
นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มี.ค. 2560 และกำหนดคำขวัญ หลับสนิท ชีวิตมีสุข (Sleep Soundly, Nurture Life) กระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย
นพ.วชิระ กล่าวว่า เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้น ได้แก่ 1. ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน 2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย 3. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2 - 3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร 4.หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4 - 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน 5. ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน
6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น 7. เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน 8. เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 - 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย และ 9. เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือ เมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง
“การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับวัยแรกเกิด (แรกคลอด - 3 เดือน) ควรนอน 14 - 17 ชั่วโมง วัยทารก (4 เดือน - 1 ปี) ควรนอน 12 - 15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1 - 2 ปี) ควรนอน 11 - 14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3 - 5 ปี) ควรนอน 10 - 13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน (6 - 13 ปี) ควรนอน 9 - 11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14 - 17 ปี) ควรนอน 8 - 10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (18 - 64 ปี) ควรนอน 7 - 9 ชั่วโมง และวัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7 - 8 ชั่วโมง สำหรับกิจกรรมส่งเสริมการนอนหลับสนิท ชีวิตมีสุขในปี้นี้ กรมฯ ร่วมกับสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย จัดกิจกรรมรณรงค์ส่งเสริมการนอนหลับทั่วประเทศ พร้อมทั้งจัดนิทรรศการแนะนำการนอนหลับที่ถูกสุขลักษณะ และจะแจกคู่มือการนอนหลับ ในงาน World Sleep day 2017 ที่จะมีขึ้นในวันที่ 22 มีนาคม 2560 เวลา 8.00 - 12.00 น. ณ โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า ตึกเฉลิมพระเกียรติ ชั้น 10” อธิบดีกรมอนามัย กล่าว