นอนไม่หลับให้อาหารเป็นตัวช่วย/ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

สังคมในปัจจุบันนี้ให้ความสำคัญอย่างมากต่อการมีสุขภาพร่างกาย ที่ดี มีการรณรงค์ของทั้งทางภาครัฐและเอกชนในเรื่องของการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ หนึ่งในข้อแนะนำที่จะช่วยให้สุขภาพดีคือการพักผ่อนให้เพียงพอ การจะพักผ่อนนอนหลับอาจฟังดูเป็นเหมือนเรื่องง่าย แต่สำหรับบางคนแล้วอาจเป็นเรื่องยากและเป็นปัญหาหนัก
การนอนไม่หลับถือได้ว่าเป็นปัญหาทางด้านสาธารณสุขที่พบได้ในทุกประเทศทั่วโลก โดยทั่วไป การนอนไม่หลับ หมายถึงภาวะนอนหลับยาก หรือมีอาการหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิทระหว่างคืนอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และมีระยะเวลาประมาณ 1 เดือน ความรุนแรงของการนอนไม่หลับจะขึ้นอยู่กับความถี่และระยะเวลาการนอนไม่หลับ รวมทั้งคุณภาพและประสิทธิภาพของการนอน สาเหตุหลักๆ ของการนอนไม่หลับ เช่น ความเครียด อายุ รูปแบบการใช้ชีวิต ขาดการออกกำลังกาย ความเจ็บป่วย เมื่อนอนไม่หลับนานเข้าก็จะเกิดปัญหาต่อสุขภาพทั้งระยะสั้นและระยะยาว เช่น เกิดความเหนื่อยล้าในช่วงกลางวัน ขาดสมาธิในการทำงาน ภูมิคุ้มกันร่างกายลดลง ระบบขับถ่ายผิดปกติ และตามมาด้วยปัญหาของโรคเรื้อรังอื่นๆ

การรักษาและการแก้ปัญหาภาวะนอนหลับยากนั้นมีด้วยกันหลายวิธี โดยเริ่มจากการให้คำปรึกษาเพื่อรักษาตามสาเหตุของการนอนไม่หลับ แต่ถ้าอาการดังกล่าวยังไม่ดีขึ้นอาจมีการรักษาโดยวิธีการอื่นเพิ่มเติม เช่น การฝังเข็ม การให้ยานอนหลับ ซึ่งมีสารที่ช่วยในการนอนหลับ แต่การใช้ยานอนหลับเป็นประจำอาจส่งผลข้างเคียงเช่นซึมเศร้า ปวดหัว มึนงง สับสน อยากอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจอันตรายต่อร่างกายได้ จากการศึกษาพบว่าอาหารบางกลุ่มมีส่วนช่วยในการนอนหลับซึ่งนอกจากจะไม่อันตรายต่อสุขภาพแล้ว ยังได้ประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่นด้วย

•อาหารกลุ่มที่มีทริปโตเฟนสูง เมื่อรับประทานอาหารที่มีสารทริปโตเฟนสูง แล้วสารทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายจะนำเอาทริปโตเฟนไปใช้กับวิตามินบี 3 และบี 6 ในการสร้างสารเซเรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่มีส่วนช่วยในกระบวนการนอนหลับ อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง ได้แก่ ปลาทู ปลากะพง ปลาแซลมอน ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง เมนูที่เลือกรับประทานในมื้อเย็นควรเป็นอาหารกลุ่มนี้แต่เลือกวิธีการปรุงประกอบแบบ อบ นึ่ง ย่าง เผา ดีกว่าผัดหรือทอดด้วยน้ำมัน เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไป และร่างกายต้องใช้เวลาย่อยนานทำให้นอนหลับได้ยาก นอกจากนี้ ในผลไม้บางชนิดยังมีสารทริปโตเฟนสูง เช่น กล้วย กีวี แคนตาลุป สับปะรด แตงโม อาจทานเป็นอาหารว่างหลังอาหารเย็น

•อาหารกลุ่มที่มีสารเมลาโทนินสูง สารเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนประเภทหนึ่งที่ใช้สร้างสารซีโรโทนิน ซึ่งจะส่งผลต่อการนอนหลับ ช่วงเวลากลางวันระดับเมลาโทนินในเลือดจะมีระดับต่ำสุด ขณะที่ช่วงเวลากลางคืน เมลาโทนินจะเริ่มถูกสังเคราะห์ขึ้นตั้งแต่ช่วงหัวค่ำ จนมีระดับสูงสุดในเลืดประมาณช่วงตี 1 ถึงตี 2 อาหารที่มีสารเมลาโทนินสูงได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด นมสด โยเกิร์ตไม่ใส่น้ำตาล

•อาหารกลุ่มที่มีแร่ธาตุแมกนีเซียมสูง เนื่องจากหากร่างกายขาดแมกนีเซียมจะส่งผลต่อระบบประสาทสมองที่ช่วยในการนอนหลับ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียว เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์

นอกจากนี้ อาหารบางกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีสารกาเฟอีนสูง จะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและนอนไม่หลับ อาหารและเครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีนสูง ได้แก่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม ช็อกโกแลต เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การออกกำลังกายในตอนเย็นรวมถึงการฝึกการผ่อนคลายก่อนนอนก็จะยิ่งช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและดีขึ้น

ติดตาม Instagram และ Facebook Fanpage ของ “Quality of Life” ได้ที่