อ.พญ.กนกวรรณ ลิ้มศรีเจริญ
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
การนอนหลับ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด แต่จะนอนอย่างไรให้หลับได้สบาย วันนี้มีเคล็ดลับมาฝากค่ะ
ทุกคนมีโอกาสเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของชีวิต พบได้หลายอาการ ตั้งแต่หลับยากใช้เวลานานจึงจะหลับ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ ตื่นเช้าขึ้นมารู้สึกไม่สดชื่น เหล่านี้ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานได้ แต่ก็มีวิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้ ขอแนะนำดังนี้
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ ช่วยให้หลับสบายขึ้น
- จัดกิจกรรมผ่อนคลายเป็นประจำช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลง เพื่อช่วยให้สมองผ่อนคลายและพร้อมที่จะนอนหลับ
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน หากสามารถทำติดต่อกันได้นานประมาณ 1 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มเกิดความคุ้นเคยกับการนอนหลับเป็นเวลามากขึ้น
- จัดสภาพห้องนอนที่จะช่วยให้หลับได้สบาย ควรเป็นห้องที่มืด เงียบสงบ และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก รวมทั้งปิดอุปกรณ์หรือเครื่องมือสื่อสารต่างๆ ที่รบกวนการนอนหลับ เพื่อช่วยให้หลับได้สนิทและเกิดการพักผ่อนอย่างแท้จริง
- เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นจากที่นอน แล้วทำกิจกรรมที่ช่วยให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือ และกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น ไม่ควรนอนอยู่บนเตียงนานๆ โดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้
- ควรใช้ที่นอนสำหรับการนอนหลับ ไม่นอนเล่นหรือทำกิจกรรมอย่างอื่นบนที่นอน เช่น ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ
- ลุกจากที่นอนทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าและออกกำลังกายเบาๆ หลังตื่นนอน จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว พร้อมรับวันใหม่ที่สดชื่น
- ไม่ใช้เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน ชา กาแฟ โดยเฉพาะหลังเที่ยงวัน และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีผลต่อระบบประสาทและรบกวนการนอนหลับได้ ส่วนอาหารมื้อก่อนนอนควรเป็นอาหารเบาๆ เช่น นม หรือน้ำผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้หลับสบายมากขึ้น
ลองทำดูนะคะ ทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง แต่ถ้ามีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตและการทำงาน ควรมาปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจประเมินและวางแผนการรักษาต่อไป
พบกิจกรรมดีๆ ที่ศิริราช
จัดหน่วยแพทย์ตรวจสุขภาพฟรี ถวายเป็นพระราชกุศลสมเด็จพระสังฆราช
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล จัดหน่วยแพทย์พิเศษตรวจรักษา เพื่อถวายเป็นพระราชกุศลในโอกาสวันคล้ายวันประสูติสมเด็จพระสังฆราชทรงเจริญพระชันษา 100 ปี พฤหัสบดีที่ 3 ต.ค.นี้ เวลา 07.30-15.00 น. ณ บริเวณโรงเรียนวัดบวรนิเวศ (ไม่มีค่าใช้จ่าย)
อยู่อย่างไรกับโรคภูมิแพ้
ขอเชิญผู้สนใจเข้าอบรมโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน เรื่อง “โรคภูมิแพ้” ศุกร์ที่ 4 ต.ค.นี้ เวลา 10.00-12.00 น.ณ ห้อง 7009 ตึกสยามินทร์ ชั้น 7 (ไม่มีค่าใช้จ่าย) สอบถาม โทร. 0 2419 7419
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
การนอนหลับ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด แต่จะนอนอย่างไรให้หลับได้สบาย วันนี้มีเคล็ดลับมาฝากค่ะ
ทุกคนมีโอกาสเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของชีวิต พบได้หลายอาการ ตั้งแต่หลับยากใช้เวลานานจึงจะหลับ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ ตื่นเช้าขึ้นมารู้สึกไม่สดชื่น เหล่านี้ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานได้ แต่ก็มีวิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้ ขอแนะนำดังนี้
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ ช่วยให้หลับสบายขึ้น
- จัดกิจกรรมผ่อนคลายเป็นประจำช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลง เพื่อช่วยให้สมองผ่อนคลายและพร้อมที่จะนอนหลับ
- เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน หากสามารถทำติดต่อกันได้นานประมาณ 1 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มเกิดความคุ้นเคยกับการนอนหลับเป็นเวลามากขึ้น
- จัดสภาพห้องนอนที่จะช่วยให้หลับได้สบาย ควรเป็นห้องที่มืด เงียบสงบ และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก รวมทั้งปิดอุปกรณ์หรือเครื่องมือสื่อสารต่างๆ ที่รบกวนการนอนหลับ เพื่อช่วยให้หลับได้สนิทและเกิดการพักผ่อนอย่างแท้จริง
- เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นจากที่นอน แล้วทำกิจกรรมที่ช่วยให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือ และกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น ไม่ควรนอนอยู่บนเตียงนานๆ โดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้
- ควรใช้ที่นอนสำหรับการนอนหลับ ไม่นอนเล่นหรือทำกิจกรรมอย่างอื่นบนที่นอน เช่น ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ
- ลุกจากที่นอนทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าและออกกำลังกายเบาๆ หลังตื่นนอน จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว พร้อมรับวันใหม่ที่สดชื่น
- ไม่ใช้เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน ชา กาแฟ โดยเฉพาะหลังเที่ยงวัน และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีผลต่อระบบประสาทและรบกวนการนอนหลับได้ ส่วนอาหารมื้อก่อนนอนควรเป็นอาหารเบาๆ เช่น นม หรือน้ำผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้หลับสบายมากขึ้น
ลองทำดูนะคะ ทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง แต่ถ้ามีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตและการทำงาน ควรมาปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจประเมินและวางแผนการรักษาต่อไป
พบกิจกรรมดีๆ ที่ศิริราช
จัดหน่วยแพทย์ตรวจสุขภาพฟรี ถวายเป็นพระราชกุศลสมเด็จพระสังฆราช
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล จัดหน่วยแพทย์พิเศษตรวจรักษา เพื่อถวายเป็นพระราชกุศลในโอกาสวันคล้ายวันประสูติสมเด็จพระสังฆราชทรงเจริญพระชันษา 100 ปี พฤหัสบดีที่ 3 ต.ค.นี้ เวลา 07.30-15.00 น. ณ บริเวณโรงเรียนวัดบวรนิเวศ (ไม่มีค่าใช้จ่าย)
อยู่อย่างไรกับโรคภูมิแพ้
ขอเชิญผู้สนใจเข้าอบรมโครงการเผยแพร่ความรู้สู่ประชาชน เรื่อง “โรคภูมิแพ้” ศุกร์ที่ 4 ต.ค.นี้ เวลา 10.00-12.00 น.ณ ห้อง 7009 ตึกสยามินทร์ ชั้น 7 (ไม่มีค่าใช้จ่าย) สอบถาม โทร. 0 2419 7419
