“ธัญพืชเต็มเมล็ด” ขุมทรัพย์สุขภาพจากธรรมชาติ

ชีวิตเร่งรีบในเมืองใหญ่ ทำให้ทั้งวัยเรียนและวัยทำงานจำนวนไม่น้อย ละเลยการให้ความสำคัญของ “อาหาร” โดยเฉพาะอาหารหลัก 3 มื้อที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้เรามีแรงทำสิ่งต่างๆ ในแต่ละวัน การละเลยความสำคัญในที่นี้ไม่ใช่ว่าเป็นการละเลยโดยไม่กิน แต่ละเลยการเลือกของดีมีประโยชน์ให้แก่ร่างกาย บ่อยครั้งที่เรามักจะเห็นทั้งนักเรียน นักศึกษา ตลอดจนหนุ่มสาวออฟฟิศซื้ออาหารข้างทางเป็นมื้อเช้าด้วยสาเหตุเลือกเอาความสะดวกเป็นหลัก

สะดวกเสียจนบางครั้งก็ละเลยที่จะสำรวจอาหารแต่ละอย่างที่กินเข้าไปว่าสะอาดไหม สุกไหม ได้ประโยชน์หรือไม่ มีส่วนผสมใดบ้างที่เป็นพิษต่อร่างกาย จริงๆ แล้ว ร่างกายของเราต้องการอะไรบ้างในแต่ละวัน...และสิ่งที่กินเข้าไปน่ะเพียงพอหรือล้นเกินความต้องการของร่างกายไหม

อินดรา เมโรทรา (Indra Mehrotra) นักโภชนาการระดับโลก ในฐานะผู้อำนวยการสถาบันวิจัยสุขภาพและโภชนาการเบลล์ สหรัฐอเมริกา (The Bell Institue of Health & Nutrition) อธิบายถึงหนึ่งในขุมทรัพย์สุขภาพที่ธรรมชาติสรรค์สร้างและมอบเป็นของขวัญแด่มนุษย์อย่าง “โฮลเกรน” (Whole Grain) หรือ “ธัญพืชเต็มเมล็ด” ว่า

“โฮลเกรน คือ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือผ่านการขัดสีน้อยมาก จึงยังมี 3 ส่วนประกอบสำคัญของธัญพืชอยู่ครบถ้วน คือ เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) เป็นส่วนนอกสุด ส่วนนี้จะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และยังมีวิตามินบี แร่ธาตุ โปรตีน และธาตุเหล็ก ส่วนที่สอง คือ เอ็นโดสเปิร์ม หรือ เนื้อเมล็ด (Endosperm) เป็นส่วนหลักของธัญพืช ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต เป็นส่วนใหญ่ มีโปรตีน และวิตามินบี เล็กน้อย จึงเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและส่วนสุดท้าย คือ จมูกข้าว (Germ) เป็นส่วนที่เล็กที่สุดของธัญพืช อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าต่างๆ คือ วิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ต่างๆ สำหรับธัญพืชในเมืองไทยก็มีหลายชนิด เช่น ข้าว ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรน์ ลูกเดือย เหล่านี้หากได้กินแบบเต็มเมล็ด ก็จะได้ประโยชน์กว่าที่ขัดสีบางส่วนออกแล้ว”

อินดรา กล่าวว่า ปัจจุบันขั้นตอนการผลิตข้าวรวมไปถึงธัญพืชให้เป็นอาหารสำหรับมนุษย์ในประเทศต่างๆ มักจะใช้วิธีการขัดสีเป็นส่วนใหญ่ ทำให้ธัญพืชเหล่านี้กลายเป็นธัญพืชไม่เต็มเมล็ด

“โดยปกติแล้วเมล็ดธัญพืชทั่วไปจะผ่านกระบวนการขัดสี และแปรรูปให้เหลือเพียงแป้ง เพื่อให้เก็บไว้ได้นาน และในระหว่างกระบวนการขัดสีเมล็ดธัญพืชนั้น เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวจะถูกขัดหรือหลุดออกไป ทำให้คุณค่าสารอาหารที่ควรจะได้รับทั้งใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน รวมทั้งไฟโตนิวเตรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระ สูญหายไปด้วย ส่วนที่เหลือให้เรากินมีส่วนเดียวคือส่วนที่เป็นเอ็นโดสเปิร์มที่เป็นคาร์โบไฮเดรต”

นักโภชนาการระดับโลกรายนี้ให้ความรู้ต่อไปอีกว่า ในซีกโลกตะวันตก มีการตื่นตัวเรื่องประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ดมากว่า 10 ปีแล้ว หลายประเทศเช่นสหรัฐอเมริกา สวีเดน สหราชอาณาจักร มีการใส่รายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ดบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด

“และนอกจากที่ธัญพืชเต็มเมล็ดเหล่านี้จะให้วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์แล้ว คุณสมบัติที่น่าสนใจมากของมัน คือ การให้พลังงานเชิงซ้อน จากคาร์โบไฮเดรตที่มาจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ยังไม่ผ่านการขัดสีด้วย เพราะคาร์โบไฮเดรตที่มาจากข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ จะค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานสู่ร่างกายอย่างช้าๆ ในขณะที่ข้าวหรือธัญพืชที่ถูกขัดสีแล้วจะเร่งปล่อยพลังงานแก่ร่างกายอย่างพรวดพราด สังเกตว่าเมื่อเรากินข้าวขาวเราจะหิวเร็ว แต่หากกินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือจะอิ่มนาน ไม่ค่อยหิว”

อินดราให้ความกระจ่างในรายละเอียดในเรื่องนี้ว่า นั่นเป็นเพราะธัญพืชไม่ขัดสีปล่อยพลังงานเชิงซ้อนอย่างช้าๆ เหมาะสมแก่ความต้องการของร่างกาย ทำให้พลังงานเชิงซ้อนไม่หมดไปเร็ว และค่อยๆ ทยอยส่งต่อสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ด้านธัญพืชขัดสีจะให้พลังงานทีเดียวแบบเกินความต้องการ ซึ่งเมื่อพลังงานที่ส่งมาสู่ร่างกายเกินความต้องการ ก็จะเหลือและสะสมกลายเป็นน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นธัญพืชเต็มเมล็ดจึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล รวมไปถึงผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพและลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

ด้านนีลานี ศรีธารัน (Nilani Sritharan) นักโภชนาการจากเนสท์เล่ท์กล่าวเสริมว่า มีนักโภชนาการในหลายๆ ประเทศที่เห็นความสำคัญและคุณประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ด ให้คำแนะนำว่า สัดส่วนของการกินธัญพืชเต็มเมล็ดในแต่ละวันควรไม่น้อยกว่า 3 ส่วน หรือ 48 กรัม หากเป็นคนไทยซึ่งปกติจะกินข้าวเป็นอาหารหลัก ธัญพืชเต็มเมล็ดที่คุ้นเคยก็คือข้าวไม่ขัดสี ก็ควรจะกินวันละไม่น้อยกว่า 3 ทัพพี จึงจะเพียงพอที่ร่างกายได้รับประโยชน์จากธัญพืชเต็มเมล็ดนั้น ส่วนถ้าเป็นรูปแบบอื่นเช่นขนมปัง 3 ส่วนก็คือ 3 แผ่น

“ในเมืองไทยมีการตื่นตัวเรื่องนี้กันแล้ว ธัญพืชในเมืองไทยมีหลายชนิด ซึ่งหากนำมารับประทานแบบเต็มเมล็ดจะมีประโยชน์มาก ยิ่งตอนนี้มีกระแสของข้าวกาบาหรือข้าวกล้องงอก ทราบมาว่าเริ่มมีการกินอย่างแพร่หลาย ข้าวกล้องงอกหรือข้าวกล้องอื่นๆ รวมถึงข้าวไม่ขัดสีต่างๆ เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งมีประโยชน์ ลักษณะนิสัยของคนไทยที่กินข้าวเป็นอาหารหลัก หากเปลี่ยนมาลองกินข้าวกล้อง หรือข้าวกาบาพวกนี้ ร่างกายก็จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเต็มที่เท่าที่ธรรมชาติให้ของขวัญแก่เรา แต่บางครั้งข้าวไม่ขัดสีพวกนี้จะค่อนข้างแข็งและรับประทานยาก ก็อาจจะแก้ไขด้วยการผสมข้าวขัดสีลงไปปนเล็กน้อย จากนั้นเมื่อชินแล้วก็ค่อยๆ ลดปริมาณลงเรื่อยๆ ส่วนข้าวกล้องงอกก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะแก้ปัญหาข้าวไม่ขัดสีแข็งและเคี้ยวยาก เพราะข้าวกล้องงอกจะนุ่มกว่าข้าวไม่ขัดสีอื่นๆ อาจจะทำให้เด็กและผู้สูงอายุเคี้ยวง่ายขึ้น”

นีลานี ฝากคำแนะนำทิ้งท้ายด้วยว่า ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารจากธัญพืชในตลาดเป็นจำนวนมาก ทั้งขัดสีและไม่ขัดสี บรรจุภัณฑ์และคำอธิบายของบางยี่ห้ออาจจะทำให้ผู้บริโภคเข้าใจผิดว่าธัญพืชที่ถูกขัดสีเหล่านี้ เป็นธัญพืชไม่ขัดสีได้ สำหรับผู้ที่ต้องการซื้อผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ต้องดูที่คำว่า “Whole” เป็นหลัก ให้ถือคำว่า Whole เป็นคีย์เวิร์ดในการมองหาสินค้าที่มาจากธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนคำที่ทำให้ผู้บริโภคอาจจะเข้าใจผิดและหลงซื้อของนั้นๆ เพราะคิดว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดก็มีอยู่มากมาย ไม่ว่าจะเป็น Multigrain,With add Fiber, With Real Grain เป็นต้น