เมื่อก้าวเข้าสู่วัยทอง ไม่ว่าจะเป็นทั้งหญิงและชาย ร่างกายและจิตใจจะมีการเปลี่ยนแปลงไปจากปกติที่ควรจะเป็น แต่ไม่ต้องตกใจเพราะการที่จะใช้ชีวิตในช่วงวัยทองให้มีความสุขนั้นใช่ว่าจะไม่มี เพียงแต่จะต้องหมั่นออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและถูกวิธี เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และสร้างสุขภาพจิตที่ดี
ทั้งนี้ การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยลดลดอัตราการตายถึง 20% และลดการเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า
นพ.พรชัย ตั้งลัคนวณิชย์ ผู้อำนวยการโรงพยาบาลหัวเฉียว แนะนำว่า เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองจะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระบบต่างๆ เช่น ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง ข้อต่อเสื่อม ประสิทธิภาพของหัวใจและปอดถดถอย ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถจะชะลอหรือทำให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำและถูกวิธี
“เราพบว่า หากมีการเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ จะสามารถลดอัตราการตายได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และพบว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอถึง 2 เท่า เพราะการออกกำลังกายสามารถลดระดับความดันโลหิตได้เฉลี่ย 10 มิลลิเมตรปรอท ลดระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด ลดน้ำหนัก และช่วยชะลอภาวะกระดูกพรุน อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟิน มีประโยชน์ต่อการลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ดี นอกจากนี้ยังลดการเป็นมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด” นพ.พรชัย กล่าวถึงประโยชน์ที่มีมากมายของการออกกำลังกาย
สำหรับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนวัยทองนั้น พญ.นัทธมน ตั้งพลังกุล แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลหัวเฉียว แนะนำว่า ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่องเป็นจังหวะในระยะเวลาหนึ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบอวัยวะภายใน เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นลีลาศ โดยหลีกเลี่ยงการกระโดด การบิดหรือกระแทกของข้อต่อ และควรสวมใส่รองเท้าผ้าใบเพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อ โดยค่อยๆ เริ่มจากครั้งละ 5 นาที ทำวันละ 4 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นครั้งละ 10 นาที แต่ลดจำนวนครั้งเป็น 2 ครั้งต่อวัน จนร่างกายปรับสภาพได้จึงสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเป็นเวลาครั้งละ 20-30 นาที 1 ครั้งต่อวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน
“เมื่อออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำประมาณ 1 เดือน คนวัยทองจะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทีดีขึ้น รู้สึกแข็งแรงกระฉับกระเฉง ทำงานต่างๆ ได้นานและคล่องขึ้นกว่าเดิม แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการผิดปกติขณะออกกำลังกาย เช่น หน้ามืด แน่นหน้าอก วิงเวียน หอบเหนื่อย ใจสั่น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย” พญ.นัทธมน สรุปในตอนท้าย
ทั้งนี้ การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยลดลดอัตราการตายถึง 20% และลดการเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า
นพ.พรชัย ตั้งลัคนวณิชย์ ผู้อำนวยการโรงพยาบาลหัวเฉียว แนะนำว่า เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองจะมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในระบบต่างๆ เช่น ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง ข้อต่อเสื่อม ประสิทธิภาพของหัวใจและปอดถดถอย ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถจะชะลอหรือทำให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำและถูกวิธี
“เราพบว่า หากมีการเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ จะสามารถลดอัตราการตายได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และพบว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอถึง 2 เท่า เพราะการออกกำลังกายสามารถลดระดับความดันโลหิตได้เฉลี่ย 10 มิลลิเมตรปรอท ลดระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด ลดน้ำหนัก และช่วยชะลอภาวะกระดูกพรุน อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟิน มีประโยชน์ต่อการลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ดี นอกจากนี้ยังลดการเป็นมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด” นพ.พรชัย กล่าวถึงประโยชน์ที่มีมากมายของการออกกำลังกาย
สำหรับวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนวัยทองนั้น พญ.นัทธมน ตั้งพลังกุล แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลหัวเฉียว แนะนำว่า ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่องเป็นจังหวะในระยะเวลาหนึ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบอวัยวะภายใน เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นลีลาศ โดยหลีกเลี่ยงการกระโดด การบิดหรือกระแทกของข้อต่อ และควรสวมใส่รองเท้าผ้าใบเพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อ โดยค่อยๆ เริ่มจากครั้งละ 5 นาที ทำวันละ 4 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นครั้งละ 10 นาที แต่ลดจำนวนครั้งเป็น 2 ครั้งต่อวัน จนร่างกายปรับสภาพได้จึงสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องเป็นเวลาครั้งละ 20-30 นาที 1 ครั้งต่อวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน
“เมื่อออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นประจำประมาณ 1 เดือน คนวัยทองจะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทีดีขึ้น รู้สึกแข็งแรงกระฉับกระเฉง ทำงานต่างๆ ได้นานและคล่องขึ้นกว่าเดิม แต่สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการผิดปกติขณะออกกำลังกาย เช่น หน้ามืด แน่นหน้าอก วิงเวียน หอบเหนื่อย ใจสั่น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย” พญ.นัทธมน สรุปในตอนท้าย
