xs
xsm
sm
md
lg

“หมอแอร์” แนะนักวิ่งขาแรง ออกกำลังกายในร่มแทน ชี้หยุดวิ่งดื้อๆ เสี่ยงตายกว่าฝุ่นละออง PM 2.5

เผยแพร่:   ปรับปรุง:   โดย: ผู้จัดการออนไลน์


แพทย์โรคหัวใจและนักไตรกีฬา แนะอย่าหยุดออกกำลังกายในช่วงฝุ่นละออง PM 2.5 ปกคลุมเมือง แต่ควรเน้นออกกำลังกายในร่ม เช่น เข้ายิม หรือว่ายน้ำสระระบบปิด เมื่อค่าฝุ่นละอองสูงขึ้น ชี้ใส่หน้ากากอนามัย N95 ออกวิ่งกลางแจ้งนอกจากร้อนและอึดอัด การเต้นของหัวใจถี่ขึ้น ค่าการวิ่งแย่ลง แต่ความฟิตเท่ากับที่เดิม ไม่เพิ่มอะไร

วันนี้ (15 ม.ค.) เฟซบุ๊กส่วนตัว Akanis Sri ของ นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา หรือหมอแอร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ นักกีฬาไตรกีฬา และเจ้าของธุรกิจร้านขายอุปกรณ์ไตรกีฬาที่ชื่อ Avarin ได้โพสต์เฟซบุ๊กคำแนะนำในการออกกำลังกาย ในช่วงที่สภาพอากาศปกคลุมไปด้วยฝุ่นละอองขนาดเล็กกว่า 2.5 ไมครอน (PM2.5) เกินค่ามาตรฐาน ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ว่า แม้ฝุ่นละออง PM2.5 เยอะก็ตาม แต่ก็อย่าหยุดออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายในร่ม (Indoor) แทน ที่ผ่านมามีการเก็บข้อมูล พบว่าการไม่ออกกำลังกายเพื่อรักษาระยะ (Overall) จะมีคนที่มีโอกาสเสียชีวิตจากการไม่ออกกำลังกาย มากกว่าจากมลพิษทางอากาศ (Air Pollution)

โดยแนะนำว่า หากค่าดัชนีคุณภาพอากาศ (AQI) อยู่ที่ 0-60 ถือว่าปลอดภัยในการออกกำลังกายกลางแจ้ง (Outdoor) หากค่า AQI 60-100 สามารถออกกำลังกายได้ แต่ลดความถี่ออกกำลังกายกลางแจ้ง, ค่า AQI 100-150 แนะนำให้เข้าสถานที่ออกกำลังกาย (ยิม) หรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำระบบปิด และหากค่า AQI เกินกว่า 150 แม้ออกกำลังกายในร่มก็ต้องมีเครื่องกรองอากาศ

ส่วนการใส่หน้ากากอนามัยชนิด N95 ขณะออกกำลังกายนั้น นพ.อกนิษฐ์ระบุว่า ถ้าใส่ถูกวิธี ป้องกันฝุ่นละออง PM2.5 ได้ แต่ถ้าใส่ไม่ถูกวิธี ก็แทบไม่ได้อะไรเลยถ้ามีลมรั่ว ถือว่ามีความเสี่ยง เนื่องจากการออกกำลังกาย ทำให้หายใจแรงขึ้น เร็วขึ้น ลมผ่านทางปากเข้าปอดโดยตรงมากขึ้นกว่าหายใจปกติ ถ้าใส่หน้ากากอนามัยชนิด N95 ไม่ได้มาตรฐาน หรือใส่ผิดวิธีก็ไม่ได้ช่วยอะไร การออกกำลังกายขณะใส่หน้ากากอนามัย ยิ่งนานเข้าจะทำให้หน้ากากอนามัยเปียกชุ่มจากเหงื่อ แม้ไม่แน่ใจเรื่องประสิทธิภาพจะลดลงหรือไม่ แต่การใส่หน้ากากอนามัยขณะออกกำลังกาย จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักมากขึ้น

ทั้งนี้ ตนได้ทดสอบการออกกำลังกายโดยใส่หน้ากากอนามัยชนิด N 95 แบบปิดสนิท ระยะทาง ประมาณ 5 กิโลเมตร ใช้เวลาในการออกกำลังกายรวมประมาณ 30 นาที พบว่า เมื่อเริ่มใส่ใหม่ๆ มีความอึดอัด ร้อนหน้า พอสมควรช่วงออกกำลังกาย ชินมากขึ้น จะเห็นว่าเราไม่สามารถหายใจด้วยจมูกอย่างเดียวแม้ในโซนต่ำๆ เพราะรู้สึกว่าลมเข้าไม่พอที่จะหายใจได้สะดวก จึงต้องหายใจทั้งปากและจมูกตลอดเวลา เปรียบเทียบนักไตร ที่ฝึกว่ายน้ำ ด้วยการใช้อุปกรณ์ดำน้ำตื้น (Snokel) ต้องใช้กล้ามเนื้อของระบบหายใจส่วนอื่นๆ (Assessory muscle) มาช่วยหายใจตั้งแต่แรกๆ มากขึ้น ทำให้ต้องใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น เหนื่อยเร็วขึ้น

นอกจากนี้ยังพบว่า โดยปกติเมื่อวิ่งแบบความเร็วปกติ ไม่ถึงขนาดสุดกำลัง (Pace 6) อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) อยู่ที่ 130-135 ได้สบายในช่วงแรกของการวิ่ง และจะค่อยๆ เพิ่มเล็กน้อยตามอากาศที่ร้อนสะสม แต่เมื่อใส่หน้ากากอนามัยชนิด N95 การวิ่งแบบ Pace 6 ไม่สามารถ ทำอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 140 ได้เลย และการวิ่งแบบ Pace 6 ยาวๆ รู้สึกเหนื่อยเกินไป Pace จึงลงมาที่ 6.20 ยิ่งวิ่งนาน อัตราการเต้นของหัวใจแตะ 150 เลยต้องลดความเร็ว จน Pace มาที่ 6.40 ถึงจะสามารถวิ่งคงที่แบบสบายได้ จึงสรุปว่าการใส่หน้ากากอนามัยชนิด N95 ทำให้ประสิทธิภาพลดลง ทำให้ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running economy) แย่ขึ้น เพราะต้องใช้แรงในการหายใจมากกว่าปกติ

นพ.อกนิษฐ์ยังอธิบายว่า การใส่หน้ากากอนามัยชนิด N95 ไม่ใช่การฝึกออกกำลังกายที่ความสูงจากระดับน้ำทะเลตั้งแต่ 1,500 เมตรขึ้นไป (Alitude training) ไม่มีประโยชน์ในการเพิ่มความฟิต เพราะออกซิเจนที่เข้าสู่หน้ากากอนามัยความเข้มข้นยังเท่าอากาศปกติ ไม่ได้เจือจางลงแบบห้องปฏิบัติการที่สร้างขึ้นเพื่อซ้อมนักกีฬา จึงแนะนำว่า ถ้าต้องการออกกำลังกายแบบกลางแจ้ง แล้วใส่หน้ากากอนามัย ต้องใส่ให้ถูกวิธี งดการทำ Speed workout ทุกประเภท ทั้ง Tempo และ Interval เพราะทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไป และอาจเป็นอันตรายในคนที่มีโรคประจำตัวอยู่ ระยะในการออกกำลังกายควรเป็นแบบ Aerobic ที่กำหนด การเลิกไม่ใช่จำนวนเวลา หรือระยะทาง แต่ควรเป็นอัตราการเต้นของหัวใจ เสียงของร่างกาย ความเหนื่อย ความผิดปกติ ซึ่งอยู่ที่ระดับ Aerobic zone 2 ก็พอแล้ว ควรหยุดเมื่อร่างกายไม่ไหว

“โพสต์นี้ไม่ได้เป็นการชี้นำให้ออกกำลังกายกลางแจ้งแล้วใส่หน้ากากอนามัย แต่อยากให้เราปรับตัวสู่ภาวะฝุ่นที่จะมีประมาณ 2 เดือนให้ได้ ออกกำลังกายในร่มดีที่สุด อย่าใช้มลพิษเป็นข้ออ้างที่งดงามในการหยุดออกกำลังกาย เพราะการหยุดออกกำลังกายนั้นน่ากลัวกว่า PM 2.5 เยอะ ถ้าค่าฝุ่นเกิน 100 ไมโครกรัมต่อลูกบาศก์เมตร แนะนำให้ออกกำลังกายในร่ม” นพ.อกนิษฐ์ระบุ



(แก้ไขล่าสุด 17 ม.ค. 2562 เวลา 16.15 น.)
กำลังโหลดความคิดเห็น...