By Lady Manager
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ราคาถูกที่สุดคืออะไร ขอแนะนำให้ วิ่ง ค่ะ เพราะแค่คุณมีรองเท้าแค่คู่เดียว มันก็พาคุณไปสู่สุขภาพที่ดีได้แล้วล่ะ
และเมื่อเริ่มเข้าสู่โลกและสังคมแห่งการวิ่ง สิ่งที่จะทำให้คุณท้าทายใจตัวเองก็คือ การวิ่งมาราธอนแบบสาวนักออกแบบวัย 29 คนนี้แน่นอน
“แค่คิดว่าจะวิ่ง สิ่งดีๆ ทุกอย่างก็ดึงดูดเข้ามาแล้วค่ะ ” อุ๊บอิ๊บ - ภคณีย์ บุรุษภักดี สาวนักวิ่งมาราธอนตัวแม่ ผู้เป็นแรงบันดาลใจของผู้หญิงหลายๆ คนในการวิ่ง เป็นที่รู้จักกันดีในเฟซบุ๊ก I'm Oopaib จะมาแชร์ประสบการณ์ และแนะเคล็ดลับการวิ่งมาราธอนให้ถึงเส้นชัยได้อย่างไรค่ะ
“ตอนเด็กๆ เป็นคนไม่ออกกำลังกายเลย ไม่เอาอะไรที่เกี่ยวกับการออกแรงเด็ดขาด ถ้าหอบปุ้บ ก็เลิกเลย จนปีสุดท้ายของการเรียนมหาวิทยาลัย เรียนหนัก และเราก็เหมือนวัยรุ่นทั่วไปชอบดูหนัง ฟังเพลง จนกระทั่งเจอคนที่เป็นไอดอลเราคนหนึ่ง คือ คุณหมอโอ๊ค สมิทธิ์ เราเห็นเขาดูแลสุขภาพตัวเองดีมาก อยากเป็นแบบเขา เขาออกกำลังกาย ชอบกินปลา เราก็เลยหันมาดูแลสุขภาพบ้าง ตอนนั้นพักอยู่ที่มหาวิทยาลัยใกล้สนามกีฬา ก็เลยออกไปวิ่ง รอบ สองรอบ ก็ยังโอเค รอบเล็กๆ 400 เมตร”
นั่นคือจุดเริ่มต้นของการ "วิ่ง"
“จากนั้นเราก็วิ่งมาเรื่อยๆ จนเรียนจบทำงาน ก็ไม่ได้วิ่งเพราะย้ายที่อยู่ แต่เราก็ไม่ลืมที่จะออกกำลังกาย ก็เต้นแอโรบิคในห้อง จนได้ย้ายที่ทำงานมาที่บริษัทปูนซิเมนต์ไทย โชคดีที่มีฟิตเนส เป็นสวัสดิการของพนักงาน เราก็เลยกลับมาวิ่ง แต่วิ่งบนเครื่อง ตัวเลขบนเครื่องถึง 3 กิโลเมตร โอเค กด Stop ฉันพอใจแล้ว รู้สึกว่ามันเยอะมาก ภูมิใจกับ 3 กิโลฯ นี้สุดๆ บางทีก็ตื่นเช้ามาวิ่งที่เลียบคลองประปา ไป-กลับ ได้ประมาณ 3 กิโลฯ นี่แหล่ะชีวิตประจำวันของการเป็นพนักงานบริษัท 3 กิโลฯ ทุกวัน ทำไปเรื่อยๆ
กระทั่งมารู้จักกับคุณหมออีกคน เป็นคุณหมอที่ดังในโซเชียล เขาดูแลสุขภาพเช่นกัน ซึ่งเราก็ชื่นชมติดตามเขาอยู่ จนเราเห็นเขาไปวิ่งกรุงเทพมาราธอน อุ้ย มันมีงานวิ่งอย่างนี้ด้วยเหรอ ตอนนั้นไม่เคยรู้ เขาก็ตอบกลับเรามาว่า เดี๋ยวเดือนหน้า มีงานวิ่งอีกนะไปด้วยกันไหม เขาชวนเรา เราก็ไป คือ เขาเป็นไอดอลแล้วมาชวนเราก็ไป วิ่งมินิมาราธอน 10 กิโลเมตร ซึ่งเรามีเวลาเตรียมตัวน้อยมาก แต่เราก็ไป”
อ้อ! ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับการวิ่งมาราธอนก่อนค่ะ เพราะเขาแบ่งเป็น 3 ประเภท มินิมาราธอน (Mini marathon) คือ ระยะทาง 10 กิโลเมตร, ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) คือ 21 กิโลเมตร, วิ่งมาราธอน (Marathon) คือ 42.195 กิโลเมตร และมากกว่านี้ก็คือ อัลตร้ามาราธอน (Ultra Marathon) จ้า
อย่าท้อ เหนื่อยอย่าหยุด กัดฟันจนกว่าจะถึง!
"ลองไม่หยุดเดินสิ ลองกัดฟันเอา ความสนุกมันอยู่ที่เรากัดฟันจนกว่าเราจะถึง"
เป็นคำแนะนำของรุ่นพี่ที่วิ่งมาราธอน คือถึงจุดให้น้ำก็อย่าหยุดวิ่ง หยิบน้ำแล้วเดินกินห้ามหยุด แล้วไปต่อ แต่อย่ารู้สึกท้อ ไม่เอาจะเดินแล้ว แค่ 10 กิโลฯ ลองกัดฟันดู
“คนที่ไม่เคยวิ่งจะไม่รู้เลยว่า วินาทีที่เข้าเส้นชัยเป็นอย่างไร ความเหนื่อยตลอด 10 กิโลเมตรนั้น มันหายไปหมดเลยจนเราได้รับเหรียญ ชูมันขึ้นถ่ายรูป ความหนื่อยมันหายไปหมดเลย เหมือนความรู้สึกของคนที่ปีนเขา ตอนที่ปีน ไม่เอาแล้ว จะไม่เอาแล้ว อย่ามาชวน ไม่ไปอีกแล้ว พอปีนขึ้นไปเห็นยอดเขา เห็นวิว หันไปมองหน้ากัน ทริปหน้าไปเขาไหนดี มันเป็นอย่างนี้จริงๆ
งานวิ่งมีทุกวันอาทิตย์ค่ะ และมีทุกอาทิตย์เลย แต่เราก็เลือกงานนะ อากาศดี สถานที่ดี วิ่งในเมืองเราก็จะไม่อยากไป บางทีถ้ากรุงเทพฯ ไม่มี ก็จะมีที่ต่างจังหวัด บางที 4-5 เดือน ออกต่างจังหวัดทุกอาทิตย์ คือ อิ๊บเป็นคนไม่ชอบเที่ยวนะ อยู่แต่ในห้อง ทำงานกลับมาอยู่บ้าน พอได้วิ่งก็ทำให้ออกจากบ้าน ออกต่างจังหวัดบ่อยขึ้น มีสังคมมากขึ้น ทุกอย่างได้มาจากสังคมวิ่งหมดเลย
เมื่อก่อนอิ๊บค่อนข้างเป็นคนเก็บตัว เหมือนเป็นตัวละครลับ ไปเรียนเสร็จกลับบ้าน ไม่ค่อยมีใครรู้จัก พอมาวิ่งเหมือนทุกอย่างเปิดโลกทัศน์เรา”
จากนั้นก็วิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร และมาราธอน 42 กิโลเมตร เรื่อยมาตลอด
เคล็ดลับวิ่งมาราธอน 42 กิโลฯ ให้จบ อย่าอยู่ในภาวะชนกำแพง
คุณอุ๊บอิ๊บ แนะนำการซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ด้วยว่า
“คนที่จะลงวิ่งมาราธอนได้ต้องซ้อม 33 กิโลฯ ให้ได้ประมาณ 3 ครั้ง ซ้อมให้จนถึงกิโลฯ ที่ 33 แล้วรู้สึกว่าเรายังมีแรงเหลือ คือ คนบางคนเมื่อถึง 33 กิโลฯ แล้วเขาอยู่อยู่ในภาวะชนกำแพง คือ หมด ไปต่อไม่ได้ ดังนั้นต้องซ้อมวิ่งให้ถึง 33 กิโลฯ แล้วรู้สึกว่าไม่ชนกำแพง แรงไม่หมด ไปต่อได้ เพราะเหลืออีกแค่ 9 กิโลฯ นั่นหมายถึงว่าเราจะจบมาราธอนแน่นอน
วันแรกที่อิ๊บวิ่งมาราธอน ก็ใช้นาฬิกาที่คุมเวลา จะดูตลอดว่าเราวิ่งความเร็วที่เท่าไหร่ จะวางแผนไว้เลยว่า 10 กิโลฯ นี้ วิ่งในความเร็วเท่านี้ พอกิโลฯที่ 11-20 ต้องวิ่งความเร็วเท่านี้ 21-36 เราจะวิ่งความเร็วเท่านี้ ส่วนกิโลฯที่ 36 จะปล่อยเลย ก็คือเหลือแรงเท่าไหร่ก็วิ่งเต็มที่ใส่ไปเลย
พอพ้น 10 กิโลฯ ตอนนั้นพูดเลยว่า พ้น 10 กิโลฯ เหมือนยังไมได้วิ่งเลย ไม่เหนื่อยเลย เหมือนเรารักษาจังหวะมาได้ดี โอเคพ้น 10 กิโลฯ เราต้องเร่งความเร็วขึ้นให้จนถึง 21 กิโลฯ ตอนเร่งความเร็วก็ดูว่า ให้มันพอดี วิ่งต่อไปจนถึง 21 กิโลฯ ดูนาฬิกาโอเค ยังรักษาเวลาได้ เพราะตั้งเป้าหมายไว้ว่า มาราธอนครั้งนี้จะให้ต่ำกว่า 5 ชั่วโมง ก็ทำตามแผนไปเรื่อยๆ จนจบ เข้าเส้นชัย
โอ้โห ดีใจมาก น้ำตาจะไหล คือไม่ได้เดินเลย เป็นมาราธอนที่แม้แต่จุดให้น้ำก็ไม่หยุดเดิน วิ่งผ่านแล้วหยิบคว้าแก้วน้ำดื่มแล้วก็วิ่งต่อ ไม่ต้องหยุดเดินเลย การที่หยุดเดินเพียง 1 จุดให้น้ำ 30 วินาที จุดให้น้ำมี 20 จุด เสียเวลาไป 10 นาที ซึ่งในการวิ่งมาราธอน 10 นาที ไม่น้อย เพราะเขาวัดกันเป็นนาที วินาทีเลยด้วยซ้ำ เสียเวลาไป 10 นาที มันน่าเสียดายนะ”
ร่างกายปรับตัวไม่เหนื่อย เมื่อหลุดจากคอมฟอร์ทโซน
"ร่างกายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ อิ๊บเชื่อว่า ร่างกายมันปรับ เราจะมีจุดๆ หนึ่งที่เป็น Comfort Zone คือ จุดที่เราสบาย พอเราหลุดออกมาจาก Comfort Zone นิดหนึ่งเราจะเหนื่อย แต่พอเราหลุดมันทุกวัน Comfort Zone ของเรามันจะขยับไปตรงจุดที่เราเหนื่อยตรงนั้น จนเราไม่เหนื่อยแล้ว
สมมติวันนี้เราวิ่ง 3 กิโลฯ เราเหนื่อย ตรงนี้คือจุดนอก Comfort Zone แต่พอเราวิ่ง 3 กิโลฯ ไปเรื่อยๆ ร่างกายมันปรับไปเรื่อย Comfort Zone มันจะขยับไปที่ 3 กิโลฯ หลังจากนั้นเราวิ่งไปที่ 3 กิโลฯ มันจะไม่เหนื่อยแล้ว เราต้องถีบตัวเองให้ออกมาเป็น 6 กิโลฯ พอหลุดมา 6 กิโลฯ ก็ยังอยู่นอก Comfort Zone อยู่ จนร่างกายปรับ จน Comfort Zone มันย้ายมาที่ 6 จนกลายเป็นว่า 6 กิโลฯ ก็สบายแล้ว
อิ๊บเชื่อว่า Comfort Zone ของทุกคนจะขยับตามกิจกรรมที่เราทำ จนทุกวันนี้ บางทีวิ่ง 20 กิโลฯ ก็ยังไม่เหนื่อย บางทีเราเมื่อยมากขาก้าวไม่ไหว อิ๊บก็กัดฟันวิ่ง แล้วถ้ากลัวที่จะเหนื่อยกับการออกกำลังกาย อิ๊บจะบอกเลยว่า ไม่ต้องออก ถ้าคิดว่า กลัวเหนื่อยก็ไม่ต้องทำ
คุณจะรักมันเอง ถ้าคุณได้รับสิ่งที่ดีจากมัน จริงๆ ความเหนื่อยมันเป็นเรื่องที่ท้าทายกับเรานะ จะเกิดมาสบายทั้งชีวิตเลยเหรอ จะนั่งอยู่แต่ในห้องแอร์เหรอ ออกมาใช้หน่อย รู้หน่อย อิ๊บยังไม่รู้เลยว่า ถ้าวันนั้นคุณหมอไม่ชวนอิ๊บออกมาวิ่งมินิมาราธอน อิ๊บก็คงวิ่งได้แค่ 3 กิโลฯ แล้วเราจะไม่มีวันรู้เลยว่า ศักยภาพเรามันไปได้ไกลแค่ไหน
เพราะอิ๊บเคยวิ่งอัลตรามาราธอนตั้งแต่ 6 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็น 10 ชั่วโมง โดยไม่หยุดวิ่งเลย ไม่พักเลย คิดดูอากาศมันร้อนมาก แดดเปรี้ยงจนถึง 4 โมงเย็น ถ้าเหนื่อยก็วิ่งช้าๆ แต่ไม่หยุด อิ๊บร้อนก็ใส่แว่นกันแดด ร้อนก็เอาน้ำราดหัว วันนั้น 10ชั่วโมง ได้ไป 77 กิโลเมตร วันนั้นคนที่ได้ 77 กิโลฯ มีอยู่ 6 คน แล้วเราเป็นผู้หญิงคนเดียวในนั้น แต่ผู้หญิงที่ได้มากกว่าอิ๊บก็มีนะคะ เพราะเขามีประสบการณ์วิ่งมาเป็นสิบปี ในขณะที่เราวิ่งมาปีกว่า ดังนั้นอิ๊บจึงเชื่อว่าร่างกายของมนุษย์มหัศจรรย์จริงๆ”
ท้าทายใจตัวเองทุกวัน ความภูมิใจบังเกิด!
“อิ๊บจะบอกเลยว่า คนที่ไม่เคยวิ่ง จะไม่ให้ทุกคนเริ่มที่ 10 กิโลฯ อย่างเพื่อนอิ๊บไม่เคยวิ่ง ตอนนี้มาวิ่ง จะบอกเลยว่า วันนี้วิ่ง 2 กิโลฯ ก่อนนะ คือ อาจจะเอาเท่าที่ไหวก่อน แล้ววันพรุ่งนี้ลองเพิ่มอีก 500 เมตร เช่น วิ่งที่สวนลุมฯ วันนี้เอารอบนึงอาจจะมีแอบเดิน แต่พรุ่งนี้เป็นไปได้ขอรอบหนึ่งแบบไม่ต้องเดินได้ไหม คือ ลองท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ พรุ่งนี้เอารอบครึ่งเดินได้บ้าง แต่วันต่อไปรอบครึ่งแบบไม่ต้องเดิน คือ อยากให้ท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ ทุกวัน เป็นการเอาชนะใจตัวเอง
มันไม่มีใครมารู้กับเราหรอก ว่าเราภูมิใจแค่ไหน แต่ถ้าเราทำได้เราจะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง มีความสุขมากจริงๆ เราไม่สามารถจะมีอะไรที่ชนะใจตัวเองได้ในทุกวัน บางทีเราตื่นเช้ามาไปทำงาน แล้วกลับมานอน มันไม่มีเรื่องไหนที่เราภูมิใจเลย ว่าวันนี้ฉันชนะอะไรมา แต่การที่เราวิ่ง เราชนะตัวเองได้ทุกวัน อย่างวันนี้เราตั้งว่า 5 เราทำได้ ก็ชนะแล้ว มันเป็นเรื่องของความภูมิใจทุกวันๆ พอมันเกิดขึ้นทุกวัน เราจะรู้สึกรักตัวเอง ว่าเราเก่งอ่ะ
อิ๊บมีโอกาสได้ไปไตรกีฬาแล้วก่อนหน้านี้ว่ายน้ำไม่เป็น เพราะกลัวน้ำมาตั้งแต่เด็ก แต่เพิ่งไปฝึกว่ายน้ำก่อนลงไตรกีฬา 2 อาทิตย์ และเช้าก่อนแข็งไตรกีฬาก็จม โค้ชบอกว่า ลองว่ายในบึงก่อน อิ๊บก็จม ร้องไห้ จากนั้นเขาก็ถึงเวลาต้องแข่งแล้ว โค้ชถามว่า จะเอายังไง เราก็หน้าซีด โค้ชบอกก็ไม่ต้องว่าย รอวิ่งกับปั่นจักรยาน อิ๊บก็บอกว่า ไม่เอาจะว่าย ยืนคิดอยู่ในใจ ก่อนตัดสินใจลงน้ำว่ายไปเลย คุมสติ พอถึงทุ่นก็กอด จนขึ้นมาจากสระร้องไห้เลย วิ่งไปเอาจักรยาน เฮ้ย ไม่ตายแล้ว ดังนั้นการชนะใจตัวเอง จะทำให้เราเกิดความภาคภูมิใจค่ะ"
รองเท้า สปอร์ตบรา กันแดด สำคัญ
สุดท้ายมาถึงเรื่องเสื้อผ้าหน้าผมรองเท้า ต้องเลือกแบบไหนถึงจะเวิร์ค
“ถ้าแค่วิ่งธรรมดา ใส่เสื้อที่เป็นผ้าโปร่ง แห้งง่าย ยี่ห้อเสื้อผ้ากีฬาอะไรก็ได้มักแห้งง่ายอยู่แล้ว กางเกงวิ่งก็ให้คล่องตัว รองเท้าควรเลือกที่เหมาะกับเรา รองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเรา เคยมีคนบอกว่า เราใส่เข้าไปแล้วรู้สึกว่าเขาเป็นส่วนหนึ่งของเท้าเรา ไม่ได้รู้สึกว่าเขาเป็นรองเท้า แต่รู้สึกว่าเขาเป็นเท้าเรา คือ ก้าวไปกับเขาไปได้เรื่อยๆ ไม่ใช่รู้สึกว่า มันหลวมไป คับไป ไม่ได้รู้สึกว่ามันติดอยู่ที่เท้า มันจะทำให้เราไปด้วยกันได้มากกว่า
ส่วนเวลาซื้อรองเท้าวิ่ง ให้บีบแล้วเหลือไว้ 1 นิ้ว หรือให้เกินไปประมาณ 1 - 1.30 เซนติเมตร เพราะเวลาเราวิ่ง เท้าเราจะบวม เลือดมันจะลงไปที่เท้าเยอะ เท้าเราจะบวมออก หากเราใส่รองเท้าที่พอดีเท้า เราจะเจ็บเท้า ส่วนถุงเท้าก็ให้ระบายอากาศ ไม่ใช่ถุงเท้าฟรุ้งฟริ้ง
ครีมกันแดดเป็นสิ่งจำเป็นอยู่แล้ว ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกาย หรือไม่ออกกำลังกาย นั่นคือการทากันแดด ขนาดอยู่ในที่ร่มยังร้อนเลย จึงจำเป็นต้องทาครีมกันแดดทุกครั้ง หลังวิ่งก็ต้องบำรุง จริงๆ แล้วอิ๊บเป็นคนมีกระนะคะ แต่แปลกมาก เมื่อก่อนตอนไม่ออกกำลังกาย กระขึ้นเยอะกว่านี้อีก ตอนนี้ขึ้นน้อยลง
ส่วนกันแดดต้องทาเพิ่มไหมขณะวิ่ง บางทีมันก็เหนื่อยมากจากการวิ่งจนไม่มีแรงจะทำอะไรแล้ว เราก็พกสเปรย์กันแดดมาพ่นๆ ฉีดๆ บางทีก็สเปรย์น้ำแร่ ทำให้เราฟื้นนะ สดชื่นขึ้น
ปลอกสวมแขนก็ใช้เวลาร้อนมากจริงๆ หรือวิ่งกลางแดดแบบสุดๆ ถ้าไม่จำเป็นจะไม่ใช้เพราะเป็นคนขี้อึดอัด แต่หากต้องวิ่งไกลมากๆ ก็ต้องใส่เพื่อกันแดด
และไม่ควรแต่งหน้าวิ่ง คืออิ๊บเข้าใจนะ ผู้หญิงก็อยากสวยบ้าง แต่การแต่งหน้าวิ่งมันไม่จำเป็น มากเกินไป เพราะเวลาเราออกกำลังกายรูขุมขนจะเปิด เมื่อคุณแต่งหน้า เครื่องสำอางจะตกลงไป แล้วพอวิ่งเสร็จ รูขุมขนปิดมันก็เข้าไปอยู่ในนั้น ส่วนอิ๊บก็จะมีการแต่งหน้าบ้าง ทาแป้งเพื่อไม่ให้หน้ามันจนเกินไป ทาลิปมัน แต่งเบาๆ ไม่จำเป็นต้องรองพื้นหน้าแน่นจัดเต็ม
ส่วนเสื้อชั้นในให้ใส่เป็นสปอร์ตบรา แล้วแต่คนชอบว่าจะเลือกยี่ห้อไหน บางคนแพ้ บางคนเสื้อในกัดเมื่อใช้ยี่ห้อนี้ แต่เรามีวิธีเลี่ยงไม่ให้สปอร์ตบรากัด โดยการใช้วาสลีนทา บริเวณตรงไหนที่จะเสียดสีให้ทาไว้ก่อนเลย สปอร์ตบรามีหลายยี่ห้อ ควรเลือกที่เป็นสปอร์ตบรา อย่าเลือกเพราะความสวยงาม
และบริเวณเท้าก็ทาวาสลีนได้ หากเรากลัวว่าเท้าจะพอง เราก็ใช้วาสลีนทาก่อนใส่ถุงเท้า ให้ลื่นกันการเสียดสีบริเวณนั้นๆ ที่เท้า
และเมื่อเราวิ่ง ต้องมีกลิ่นตัวอยู่แล้วแน่นอน 100% แนะนำว่า ให้เอาเสื้ออีกตัวไปเปลี่ยน มันเป็นกลิ่นแบคทีเรียที่เกิดขึ้นจากตัวเรา สังเกต ทุกคนจะเป็นกลิ่นเดียวกัน เพราะแบคทีเรียตัวเดียวกัน หลังวิ่งเสร็จให้หาผ้าขนหนูชุบน้ำเช็ดตัวหน่อย แล้วเปลี่ยนเสื้อ บางทีเรายังไม่อยากกลับ หลังวิ่งก็อยากสังสรรค์ พูดคุยกับพี่ๆ น้องๆ อย่างน้อยเราก็ไม่มีกลิ่น”
ปิดท้ายภาพการวิ่งเทรล (Trail) สุดโหด อัลตร้ามาราธอนผจญภัยสุดวิบากกันค่า ^^
ขอบคุณภาพจากเฟซบุ๊ก I'm Oopaib
* ช่วยคลิก Like ด้วยนะคะ เพื่อเป็นแฟนเพจ Lady Manager รับข่าวสารแซ่บๆ ของผู้หญิงในแวดวงสุขภาพความงาม แฟชั่น และความสัมพันธ์ (**)
>> อัพเดตข่าวในแวดวงสังคม ก็อซซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่ http://www.celeb-online.net
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ราคาถูกที่สุดคืออะไร ขอแนะนำให้ วิ่ง ค่ะ เพราะแค่คุณมีรองเท้าแค่คู่เดียว มันก็พาคุณไปสู่สุขภาพที่ดีได้แล้วล่ะ
และเมื่อเริ่มเข้าสู่โลกและสังคมแห่งการวิ่ง สิ่งที่จะทำให้คุณท้าทายใจตัวเองก็คือ การวิ่งมาราธอนแบบสาวนักออกแบบวัย 29 คนนี้แน่นอน
“แค่คิดว่าจะวิ่ง สิ่งดีๆ ทุกอย่างก็ดึงดูดเข้ามาแล้วค่ะ ” อุ๊บอิ๊บ - ภคณีย์ บุรุษภักดี สาวนักวิ่งมาราธอนตัวแม่ ผู้เป็นแรงบันดาลใจของผู้หญิงหลายๆ คนในการวิ่ง เป็นที่รู้จักกันดีในเฟซบุ๊ก I'm Oopaib จะมาแชร์ประสบการณ์ และแนะเคล็ดลับการวิ่งมาราธอนให้ถึงเส้นชัยได้อย่างไรค่ะ
“ตอนเด็กๆ เป็นคนไม่ออกกำลังกายเลย ไม่เอาอะไรที่เกี่ยวกับการออกแรงเด็ดขาด ถ้าหอบปุ้บ ก็เลิกเลย จนปีสุดท้ายของการเรียนมหาวิทยาลัย เรียนหนัก และเราก็เหมือนวัยรุ่นทั่วไปชอบดูหนัง ฟังเพลง จนกระทั่งเจอคนที่เป็นไอดอลเราคนหนึ่ง คือ คุณหมอโอ๊ค สมิทธิ์ เราเห็นเขาดูแลสุขภาพตัวเองดีมาก อยากเป็นแบบเขา เขาออกกำลังกาย ชอบกินปลา เราก็เลยหันมาดูแลสุขภาพบ้าง ตอนนั้นพักอยู่ที่มหาวิทยาลัยใกล้สนามกีฬา ก็เลยออกไปวิ่ง รอบ สองรอบ ก็ยังโอเค รอบเล็กๆ 400 เมตร”
นั่นคือจุดเริ่มต้นของการ "วิ่ง"
“จากนั้นเราก็วิ่งมาเรื่อยๆ จนเรียนจบทำงาน ก็ไม่ได้วิ่งเพราะย้ายที่อยู่ แต่เราก็ไม่ลืมที่จะออกกำลังกาย ก็เต้นแอโรบิคในห้อง จนได้ย้ายที่ทำงานมาที่บริษัทปูนซิเมนต์ไทย โชคดีที่มีฟิตเนส เป็นสวัสดิการของพนักงาน เราก็เลยกลับมาวิ่ง แต่วิ่งบนเครื่อง ตัวเลขบนเครื่องถึง 3 กิโลเมตร โอเค กด Stop ฉันพอใจแล้ว รู้สึกว่ามันเยอะมาก ภูมิใจกับ 3 กิโลฯ นี้สุดๆ บางทีก็ตื่นเช้ามาวิ่งที่เลียบคลองประปา ไป-กลับ ได้ประมาณ 3 กิโลฯ นี่แหล่ะชีวิตประจำวันของการเป็นพนักงานบริษัท 3 กิโลฯ ทุกวัน ทำไปเรื่อยๆ
กระทั่งมารู้จักกับคุณหมออีกคน เป็นคุณหมอที่ดังในโซเชียล เขาดูแลสุขภาพเช่นกัน ซึ่งเราก็ชื่นชมติดตามเขาอยู่ จนเราเห็นเขาไปวิ่งกรุงเทพมาราธอน อุ้ย มันมีงานวิ่งอย่างนี้ด้วยเหรอ ตอนนั้นไม่เคยรู้ เขาก็ตอบกลับเรามาว่า เดี๋ยวเดือนหน้า มีงานวิ่งอีกนะไปด้วยกันไหม เขาชวนเรา เราก็ไป คือ เขาเป็นไอดอลแล้วมาชวนเราก็ไป วิ่งมินิมาราธอน 10 กิโลเมตร ซึ่งเรามีเวลาเตรียมตัวน้อยมาก แต่เราก็ไป”
อ้อ! ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับการวิ่งมาราธอนก่อนค่ะ เพราะเขาแบ่งเป็น 3 ประเภท มินิมาราธอน (Mini marathon) คือ ระยะทาง 10 กิโลเมตร, ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) คือ 21 กิโลเมตร, วิ่งมาราธอน (Marathon) คือ 42.195 กิโลเมตร และมากกว่านี้ก็คือ อัลตร้ามาราธอน (Ultra Marathon) จ้า
อย่าท้อ เหนื่อยอย่าหยุด กัดฟันจนกว่าจะถึง!
"ลองไม่หยุดเดินสิ ลองกัดฟันเอา ความสนุกมันอยู่ที่เรากัดฟันจนกว่าเราจะถึง"
เป็นคำแนะนำของรุ่นพี่ที่วิ่งมาราธอน คือถึงจุดให้น้ำก็อย่าหยุดวิ่ง หยิบน้ำแล้วเดินกินห้ามหยุด แล้วไปต่อ แต่อย่ารู้สึกท้อ ไม่เอาจะเดินแล้ว แค่ 10 กิโลฯ ลองกัดฟันดู
“คนที่ไม่เคยวิ่งจะไม่รู้เลยว่า วินาทีที่เข้าเส้นชัยเป็นอย่างไร ความเหนื่อยตลอด 10 กิโลเมตรนั้น มันหายไปหมดเลยจนเราได้รับเหรียญ ชูมันขึ้นถ่ายรูป ความหนื่อยมันหายไปหมดเลย เหมือนความรู้สึกของคนที่ปีนเขา ตอนที่ปีน ไม่เอาแล้ว จะไม่เอาแล้ว อย่ามาชวน ไม่ไปอีกแล้ว พอปีนขึ้นไปเห็นยอดเขา เห็นวิว หันไปมองหน้ากัน ทริปหน้าไปเขาไหนดี มันเป็นอย่างนี้จริงๆ
งานวิ่งมีทุกวันอาทิตย์ค่ะ และมีทุกอาทิตย์เลย แต่เราก็เลือกงานนะ อากาศดี สถานที่ดี วิ่งในเมืองเราก็จะไม่อยากไป บางทีถ้ากรุงเทพฯ ไม่มี ก็จะมีที่ต่างจังหวัด บางที 4-5 เดือน ออกต่างจังหวัดทุกอาทิตย์ คือ อิ๊บเป็นคนไม่ชอบเที่ยวนะ อยู่แต่ในห้อง ทำงานกลับมาอยู่บ้าน พอได้วิ่งก็ทำให้ออกจากบ้าน ออกต่างจังหวัดบ่อยขึ้น มีสังคมมากขึ้น ทุกอย่างได้มาจากสังคมวิ่งหมดเลย
เมื่อก่อนอิ๊บค่อนข้างเป็นคนเก็บตัว เหมือนเป็นตัวละครลับ ไปเรียนเสร็จกลับบ้าน ไม่ค่อยมีใครรู้จัก พอมาวิ่งเหมือนทุกอย่างเปิดโลกทัศน์เรา”
จากนั้นก็วิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโลเมตร และมาราธอน 42 กิโลเมตร เรื่อยมาตลอด
เคล็ดลับวิ่งมาราธอน 42 กิโลฯ ให้จบ อย่าอยู่ในภาวะชนกำแพง
คุณอุ๊บอิ๊บ แนะนำการซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งมือใหม่ด้วยว่า
“คนที่จะลงวิ่งมาราธอนได้ต้องซ้อม 33 กิโลฯ ให้ได้ประมาณ 3 ครั้ง ซ้อมให้จนถึงกิโลฯ ที่ 33 แล้วรู้สึกว่าเรายังมีแรงเหลือ คือ คนบางคนเมื่อถึง 33 กิโลฯ แล้วเขาอยู่อยู่ในภาวะชนกำแพง คือ หมด ไปต่อไม่ได้ ดังนั้นต้องซ้อมวิ่งให้ถึง 33 กิโลฯ แล้วรู้สึกว่าไม่ชนกำแพง แรงไม่หมด ไปต่อได้ เพราะเหลืออีกแค่ 9 กิโลฯ นั่นหมายถึงว่าเราจะจบมาราธอนแน่นอน
วันแรกที่อิ๊บวิ่งมาราธอน ก็ใช้นาฬิกาที่คุมเวลา จะดูตลอดว่าเราวิ่งความเร็วที่เท่าไหร่ จะวางแผนไว้เลยว่า 10 กิโลฯ นี้ วิ่งในความเร็วเท่านี้ พอกิโลฯที่ 11-20 ต้องวิ่งความเร็วเท่านี้ 21-36 เราจะวิ่งความเร็วเท่านี้ ส่วนกิโลฯที่ 36 จะปล่อยเลย ก็คือเหลือแรงเท่าไหร่ก็วิ่งเต็มที่ใส่ไปเลย
พอพ้น 10 กิโลฯ ตอนนั้นพูดเลยว่า พ้น 10 กิโลฯ เหมือนยังไมได้วิ่งเลย ไม่เหนื่อยเลย เหมือนเรารักษาจังหวะมาได้ดี โอเคพ้น 10 กิโลฯ เราต้องเร่งความเร็วขึ้นให้จนถึง 21 กิโลฯ ตอนเร่งความเร็วก็ดูว่า ให้มันพอดี วิ่งต่อไปจนถึง 21 กิโลฯ ดูนาฬิกาโอเค ยังรักษาเวลาได้ เพราะตั้งเป้าหมายไว้ว่า มาราธอนครั้งนี้จะให้ต่ำกว่า 5 ชั่วโมง ก็ทำตามแผนไปเรื่อยๆ จนจบ เข้าเส้นชัย
โอ้โห ดีใจมาก น้ำตาจะไหล คือไม่ได้เดินเลย เป็นมาราธอนที่แม้แต่จุดให้น้ำก็ไม่หยุดเดิน วิ่งผ่านแล้วหยิบคว้าแก้วน้ำดื่มแล้วก็วิ่งต่อ ไม่ต้องหยุดเดินเลย การที่หยุดเดินเพียง 1 จุดให้น้ำ 30 วินาที จุดให้น้ำมี 20 จุด เสียเวลาไป 10 นาที ซึ่งในการวิ่งมาราธอน 10 นาที ไม่น้อย เพราะเขาวัดกันเป็นนาที วินาทีเลยด้วยซ้ำ เสียเวลาไป 10 นาที มันน่าเสียดายนะ”
ร่างกายปรับตัวไม่เหนื่อย เมื่อหลุดจากคอมฟอร์ทโซน
"ร่างกายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ อิ๊บเชื่อว่า ร่างกายมันปรับ เราจะมีจุดๆ หนึ่งที่เป็น Comfort Zone คือ จุดที่เราสบาย พอเราหลุดออกมาจาก Comfort Zone นิดหนึ่งเราจะเหนื่อย แต่พอเราหลุดมันทุกวัน Comfort Zone ของเรามันจะขยับไปตรงจุดที่เราเหนื่อยตรงนั้น จนเราไม่เหนื่อยแล้ว
สมมติวันนี้เราวิ่ง 3 กิโลฯ เราเหนื่อย ตรงนี้คือจุดนอก Comfort Zone แต่พอเราวิ่ง 3 กิโลฯ ไปเรื่อยๆ ร่างกายมันปรับไปเรื่อย Comfort Zone มันจะขยับไปที่ 3 กิโลฯ หลังจากนั้นเราวิ่งไปที่ 3 กิโลฯ มันจะไม่เหนื่อยแล้ว เราต้องถีบตัวเองให้ออกมาเป็น 6 กิโลฯ พอหลุดมา 6 กิโลฯ ก็ยังอยู่นอก Comfort Zone อยู่ จนร่างกายปรับ จน Comfort Zone มันย้ายมาที่ 6 จนกลายเป็นว่า 6 กิโลฯ ก็สบายแล้ว
อิ๊บเชื่อว่า Comfort Zone ของทุกคนจะขยับตามกิจกรรมที่เราทำ จนทุกวันนี้ บางทีวิ่ง 20 กิโลฯ ก็ยังไม่เหนื่อย บางทีเราเมื่อยมากขาก้าวไม่ไหว อิ๊บก็กัดฟันวิ่ง แล้วถ้ากลัวที่จะเหนื่อยกับการออกกำลังกาย อิ๊บจะบอกเลยว่า ไม่ต้องออก ถ้าคิดว่า กลัวเหนื่อยก็ไม่ต้องทำ
คุณจะรักมันเอง ถ้าคุณได้รับสิ่งที่ดีจากมัน จริงๆ ความเหนื่อยมันเป็นเรื่องที่ท้าทายกับเรานะ จะเกิดมาสบายทั้งชีวิตเลยเหรอ จะนั่งอยู่แต่ในห้องแอร์เหรอ ออกมาใช้หน่อย รู้หน่อย อิ๊บยังไม่รู้เลยว่า ถ้าวันนั้นคุณหมอไม่ชวนอิ๊บออกมาวิ่งมินิมาราธอน อิ๊บก็คงวิ่งได้แค่ 3 กิโลฯ แล้วเราจะไม่มีวันรู้เลยว่า ศักยภาพเรามันไปได้ไกลแค่ไหน
เพราะอิ๊บเคยวิ่งอัลตรามาราธอนตั้งแต่ 6 โมงเช้าถึง 4 โมงเย็น 10 ชั่วโมง โดยไม่หยุดวิ่งเลย ไม่พักเลย คิดดูอากาศมันร้อนมาก แดดเปรี้ยงจนถึง 4 โมงเย็น ถ้าเหนื่อยก็วิ่งช้าๆ แต่ไม่หยุด อิ๊บร้อนก็ใส่แว่นกันแดด ร้อนก็เอาน้ำราดหัว วันนั้น 10ชั่วโมง ได้ไป 77 กิโลเมตร วันนั้นคนที่ได้ 77 กิโลฯ มีอยู่ 6 คน แล้วเราเป็นผู้หญิงคนเดียวในนั้น แต่ผู้หญิงที่ได้มากกว่าอิ๊บก็มีนะคะ เพราะเขามีประสบการณ์วิ่งมาเป็นสิบปี ในขณะที่เราวิ่งมาปีกว่า ดังนั้นอิ๊บจึงเชื่อว่าร่างกายของมนุษย์มหัศจรรย์จริงๆ”
ท้าทายใจตัวเองทุกวัน ความภูมิใจบังเกิด!
“อิ๊บจะบอกเลยว่า คนที่ไม่เคยวิ่ง จะไม่ให้ทุกคนเริ่มที่ 10 กิโลฯ อย่างเพื่อนอิ๊บไม่เคยวิ่ง ตอนนี้มาวิ่ง จะบอกเลยว่า วันนี้วิ่ง 2 กิโลฯ ก่อนนะ คือ อาจจะเอาเท่าที่ไหวก่อน แล้ววันพรุ่งนี้ลองเพิ่มอีก 500 เมตร เช่น วิ่งที่สวนลุมฯ วันนี้เอารอบนึงอาจจะมีแอบเดิน แต่พรุ่งนี้เป็นไปได้ขอรอบหนึ่งแบบไม่ต้องเดินได้ไหม คือ ลองท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ พรุ่งนี้เอารอบครึ่งเดินได้บ้าง แต่วันต่อไปรอบครึ่งแบบไม่ต้องเดิน คือ อยากให้ท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ ทุกวัน เป็นการเอาชนะใจตัวเอง
มันไม่มีใครมารู้กับเราหรอก ว่าเราภูมิใจแค่ไหน แต่ถ้าเราทำได้เราจะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง มีความสุขมากจริงๆ เราไม่สามารถจะมีอะไรที่ชนะใจตัวเองได้ในทุกวัน บางทีเราตื่นเช้ามาไปทำงาน แล้วกลับมานอน มันไม่มีเรื่องไหนที่เราภูมิใจเลย ว่าวันนี้ฉันชนะอะไรมา แต่การที่เราวิ่ง เราชนะตัวเองได้ทุกวัน อย่างวันนี้เราตั้งว่า 5 เราทำได้ ก็ชนะแล้ว มันเป็นเรื่องของความภูมิใจทุกวันๆ พอมันเกิดขึ้นทุกวัน เราจะรู้สึกรักตัวเอง ว่าเราเก่งอ่ะ
อิ๊บมีโอกาสได้ไปไตรกีฬาแล้วก่อนหน้านี้ว่ายน้ำไม่เป็น เพราะกลัวน้ำมาตั้งแต่เด็ก แต่เพิ่งไปฝึกว่ายน้ำก่อนลงไตรกีฬา 2 อาทิตย์ และเช้าก่อนแข็งไตรกีฬาก็จม โค้ชบอกว่า ลองว่ายในบึงก่อน อิ๊บก็จม ร้องไห้ จากนั้นเขาก็ถึงเวลาต้องแข่งแล้ว โค้ชถามว่า จะเอายังไง เราก็หน้าซีด โค้ชบอกก็ไม่ต้องว่าย รอวิ่งกับปั่นจักรยาน อิ๊บก็บอกว่า ไม่เอาจะว่าย ยืนคิดอยู่ในใจ ก่อนตัดสินใจลงน้ำว่ายไปเลย คุมสติ พอถึงทุ่นก็กอด จนขึ้นมาจากสระร้องไห้เลย วิ่งไปเอาจักรยาน เฮ้ย ไม่ตายแล้ว ดังนั้นการชนะใจตัวเอง จะทำให้เราเกิดความภาคภูมิใจค่ะ"
รองเท้า สปอร์ตบรา กันแดด สำคัญ
สุดท้ายมาถึงเรื่องเสื้อผ้าหน้าผมรองเท้า ต้องเลือกแบบไหนถึงจะเวิร์ค
“ถ้าแค่วิ่งธรรมดา ใส่เสื้อที่เป็นผ้าโปร่ง แห้งง่าย ยี่ห้อเสื้อผ้ากีฬาอะไรก็ได้มักแห้งง่ายอยู่แล้ว กางเกงวิ่งก็ให้คล่องตัว รองเท้าควรเลือกที่เหมาะกับเรา รองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเรา เคยมีคนบอกว่า เราใส่เข้าไปแล้วรู้สึกว่าเขาเป็นส่วนหนึ่งของเท้าเรา ไม่ได้รู้สึกว่าเขาเป็นรองเท้า แต่รู้สึกว่าเขาเป็นเท้าเรา คือ ก้าวไปกับเขาไปได้เรื่อยๆ ไม่ใช่รู้สึกว่า มันหลวมไป คับไป ไม่ได้รู้สึกว่ามันติดอยู่ที่เท้า มันจะทำให้เราไปด้วยกันได้มากกว่า
ส่วนเวลาซื้อรองเท้าวิ่ง ให้บีบแล้วเหลือไว้ 1 นิ้ว หรือให้เกินไปประมาณ 1 - 1.30 เซนติเมตร เพราะเวลาเราวิ่ง เท้าเราจะบวม เลือดมันจะลงไปที่เท้าเยอะ เท้าเราจะบวมออก หากเราใส่รองเท้าที่พอดีเท้า เราจะเจ็บเท้า ส่วนถุงเท้าก็ให้ระบายอากาศ ไม่ใช่ถุงเท้าฟรุ้งฟริ้ง
ครีมกันแดดเป็นสิ่งจำเป็นอยู่แล้ว ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกาย หรือไม่ออกกำลังกาย นั่นคือการทากันแดด ขนาดอยู่ในที่ร่มยังร้อนเลย จึงจำเป็นต้องทาครีมกันแดดทุกครั้ง หลังวิ่งก็ต้องบำรุง จริงๆ แล้วอิ๊บเป็นคนมีกระนะคะ แต่แปลกมาก เมื่อก่อนตอนไม่ออกกำลังกาย กระขึ้นเยอะกว่านี้อีก ตอนนี้ขึ้นน้อยลง
ส่วนกันแดดต้องทาเพิ่มไหมขณะวิ่ง บางทีมันก็เหนื่อยมากจากการวิ่งจนไม่มีแรงจะทำอะไรแล้ว เราก็พกสเปรย์กันแดดมาพ่นๆ ฉีดๆ บางทีก็สเปรย์น้ำแร่ ทำให้เราฟื้นนะ สดชื่นขึ้น
ปลอกสวมแขนก็ใช้เวลาร้อนมากจริงๆ หรือวิ่งกลางแดดแบบสุดๆ ถ้าไม่จำเป็นจะไม่ใช้เพราะเป็นคนขี้อึดอัด แต่หากต้องวิ่งไกลมากๆ ก็ต้องใส่เพื่อกันแดด
และไม่ควรแต่งหน้าวิ่ง คืออิ๊บเข้าใจนะ ผู้หญิงก็อยากสวยบ้าง แต่การแต่งหน้าวิ่งมันไม่จำเป็น มากเกินไป เพราะเวลาเราออกกำลังกายรูขุมขนจะเปิด เมื่อคุณแต่งหน้า เครื่องสำอางจะตกลงไป แล้วพอวิ่งเสร็จ รูขุมขนปิดมันก็เข้าไปอยู่ในนั้น ส่วนอิ๊บก็จะมีการแต่งหน้าบ้าง ทาแป้งเพื่อไม่ให้หน้ามันจนเกินไป ทาลิปมัน แต่งเบาๆ ไม่จำเป็นต้องรองพื้นหน้าแน่นจัดเต็ม
ส่วนเสื้อชั้นในให้ใส่เป็นสปอร์ตบรา แล้วแต่คนชอบว่าจะเลือกยี่ห้อไหน บางคนแพ้ บางคนเสื้อในกัดเมื่อใช้ยี่ห้อนี้ แต่เรามีวิธีเลี่ยงไม่ให้สปอร์ตบรากัด โดยการใช้วาสลีนทา บริเวณตรงไหนที่จะเสียดสีให้ทาไว้ก่อนเลย สปอร์ตบรามีหลายยี่ห้อ ควรเลือกที่เป็นสปอร์ตบรา อย่าเลือกเพราะความสวยงาม
และบริเวณเท้าก็ทาวาสลีนได้ หากเรากลัวว่าเท้าจะพอง เราก็ใช้วาสลีนทาก่อนใส่ถุงเท้า ให้ลื่นกันการเสียดสีบริเวณนั้นๆ ที่เท้า
และเมื่อเราวิ่ง ต้องมีกลิ่นตัวอยู่แล้วแน่นอน 100% แนะนำว่า ให้เอาเสื้ออีกตัวไปเปลี่ยน มันเป็นกลิ่นแบคทีเรียที่เกิดขึ้นจากตัวเรา สังเกต ทุกคนจะเป็นกลิ่นเดียวกัน เพราะแบคทีเรียตัวเดียวกัน หลังวิ่งเสร็จให้หาผ้าขนหนูชุบน้ำเช็ดตัวหน่อย แล้วเปลี่ยนเสื้อ บางทีเรายังไม่อยากกลับ หลังวิ่งก็อยากสังสรรค์ พูดคุยกับพี่ๆ น้องๆ อย่างน้อยเราก็ไม่มีกลิ่น”
ปิดท้ายภาพการวิ่งเทรล (Trail) สุดโหด อัลตร้ามาราธอนผจญภัยสุดวิบากกันค่า ^^
ขอบคุณภาพจากเฟซบุ๊ก I'm Oopaib
* ช่วยคลิก Like ด้วยนะคะ เพื่อเป็นแฟนเพจ Lady Manager รับข่าวสารแซ่บๆ ของผู้หญิงในแวดวงสุขภาพความงาม แฟชั่น และความสัมพันธ์ (**)
>> อัพเดตข่าวในแวดวงสังคม ก็อซซิป แฟชั่น ความงาม และเที่ยว กิน ดื่ม เพิ่มเติมได้ที่ http://www.celeb-online.net
