คอลัมน์ “Golf Healing” โดย “พลโทนายแพทย์ สมศักดิ์ เถกิงเกียรติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกประจำโรงพยาบาลพระมงกุฎ และ โรงพยาบาลรามคำแหง มีประสบการณ์ในการดูแลผู้ป่วยมากกว่า 30 ปี somsak_doctor@hotmail.com”
“แปลกนะครับ...พี่หมอ...? “อะไรล่ะเก่ง?” “ก็อย่างวันนี้ตีกอล์ฟเสร็จ..เก่งจะรู้สึกสบายมากเลย..แต่พอพรุ่งนี้จะปวดเมื่อยสุดๆไปทั้งตัว..พี่หมอเป็นมั๊ย? “เฮียก็เป็นว๊ะ” คุณชูสง่าชิ่งตอบ “..เออ! ทำไมรอไปปวดพรุ่งนี้ล่ะหมอ..แล้วจะกินยาอะไรดี?
- เทคนิคบรรเทาอาการปวดหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากหยุดออกกำลังกายไปแล้วหลายชั่วโมง หรือ เรียกว่า DOMS (Delayed onset muscle soreness) เกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ โดยการเกร็งของกล้ามเนื้อ อาจทำให้เกิดการฉีกขาดของเซลล์เนื้อเยื่อ ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ ขณะที่เกร็งตัวนั้นกล้ามเนื้ออาจจะหดสั้นลง (Concentric Contraction) หรือยืดยาวขึ้น ( Eccentric Contraction) ซึ่งถ้าหากเราไม่ได้มีอาการปวดมากจนเกินไปก็ยังสามารถออกกำลังกายเบาๆได้
เคล็ดลับในการช่วยบรรเทาอาการ DOMS
1. ค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย โดยการใช้กฎเพิ่ม 10-20 เปอร์เซนต์ โดยค่อยๆเพิ่มความเร็วระยะทาง หรือ การขึ้นเขาทีละน้อย
2. สวมใส่เสื้อผ้ารัดรูปสำหรับการออกกำลังกาย จะช่วยทำให้ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกายได้ โดยลดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ พยายามใส่ถุงเท้าและกางเกงขาสั้นที่รัดรูป
3. แช่น้ำโดยใช้ดีเกลือ (Epsom Salts)
4. ดื่มน้ำทันทีหลังจากการวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรดื่มน้ำทุกๆหนึ่งชั่วโมงเวลาวิ่ง
5. รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง หลังจากวิ่งเสร็จอาหารที่มีดัชนี น้ำตาลสูง อย่างมันอบ เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะสามารถดูดซึม เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ส่วนโปรตีนควรมาจากเนื้อที่ไม่มัน ไข่ นมสด และผัก
6. เพิ่มการคูลดาวน์ (Cool down) หลังการวิ่งเสมอ เดิน 10-20 นาที หลังจากวิ่งเสร็จ จากนั้นก็ทำการยืดเส้น แต่ละครั้งให้ทำค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่ขยับ การนวดบำบัดสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยลดอาการบาดเจ็บได้
7. อาบน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก อาจช่วยป้องกันอาการปวดเนื่องจากสามารถลดอาการอักเสบได้ ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่รู้สึกว่าออกแรงมากเกินไป ก็สามารถลดอาการปวดได้