xs
xsm
sm
md
lg

10 ท่าแมนๆ อัปกล้ามแขนขึ้นเป็นมัดๆ

เผยแพร่:   โดย: Marsmag


ใครอยากมีมัดกล้ามไว้อวดสาวๆ บ้าง ??? เชื่อว่าผู้ชายหลายคนคงให้คำตอบว่า “ผมอยากมี” แต่จะทำยังไงดีนะ ออกกำลังกายท่าไหนช่วยดี แล้วต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง หลายคนที่ยังไม่เคยฝึกอาจจะยังสงสัย เราจึงมีท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนบริเวณส่วน Triceps (หลังแขนหรือท้องแขน) และบริเวณ Biceps (หน้าแขน หรือ ต้นแขน) มาฝากกัน เพราะเราเชื่อว่ากล้ามแขนเป็นส่วนหนึ่งที่สามารถดึงดูดสายตาของสาวๆ ได้ มีกล้ามพอกรุบกริบน่ามองชะมัดไปเลยใช่ไหมล่ะ อยากมีหุ่นสมาร์ท กล้ามแน่นๆ ตามเรามาดูกันได้เลย

ส่วนที่ 1 ท่าบริหารหลังแขนหรือท้องแขน (Triceps)

1. Lying Triceps Extensions

วิธีทำ

ท่าบริหารดังกล่าวจัดว่าเป็นท่าที่ดีท่าหนึ่งในการบริหารกล้ามเนื้อไตรเซบส์ โดยท่านี้เริ่มต้นด้วยการใช้อุปกรณ์ Barbell จากนั้นให้นอนราบไปบนเบาะบริหารร่างกาย ยก Barbell ขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตึง ให้ใช้แขนท่อนล่างลดอุปกรณ์ลงไปทางด้านหลังของศีรษะ ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ตามกำหนดจำนวนครั้งที่ต้องการ

อุปกรณ์  

Barbell (ที่ยกน้ำหนักที่เป็นด้ามเหล็กและมีตุ้มน้ำหนักถ่วงทั้ง 2 ข้างของแกน มีลักษณะเหมือนกับที่ยกน้ำหนัก) หรือ Dumbbell และ เบาะบริหารหรือม้านั่งบริหาร

ตัวอย่าง



2. Pushdowns

วิธีทำ


ยืนตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยใช้มือสองข้างจับบริเวณที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล พยายามให้แขนอยู่แนบลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้ออกแรงดึงสายเคเบิลลงมาในแนวดิ่งจนสุดปลายแขน ซึ่งจะใช้เพียงบริเวณข้อศอกในการเคลื่อนไหว กลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำตามความต้องการ

อุปกรณ์ สายเคเบิล

ตัวอย่าง



3. Overhead Dumbbell Extensions

วิธีทำ

เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือจะยืนก็ได้แล้วแต่ความถนัด จากนั้นใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือดัมเบลล์หรือบางคนอาจใช้สองมือก็ได้ไม่ว่ากัน เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะจนรู้สึกตึง ค่อยๆ งอบริเวณข้อศอกที่ถือดัมเบลล์ไว้ไปด้านหลัง และเหยียดแขนกลับมายังท่าเริ่มต้นดังเดิม ทำซ้ำเช่นเดิมสลับข้างไปเรื่อยๆ

อุปกรณ์

Dumbbell

ตัวอย่าง
 



4. Close-Grip Bench Press

วิธีทำ
นอนลงบนเบาะหรือม้านั่งบริหารโดยให้ช่วงเท้าวางอยู่บนพื้น จับอุปกรณ์บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ด้วยสองมือ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนเหยียดตรง จากนั้นให้ลดมือลงจนอุปกรณ์ที่ถืออยู่นั้นแตะกับบริเวณช่วงหน้าอก กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด

อุปกรณ์

Dumbbell หรือ Barbell และม้านั่งบริหาร

ตัวอย่าง



5. Dips

วิธีทำ

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ค่อยๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้ จากนั้นย่อตัวนั่งลง วางมืออยู่บนขอบเก้าอี้โดยให้มือห่างประมาณช่วงหัวไหล่ หย่อนตัวลง (ตามภาพ) จนแขนบริเวณส่วนข้อพับทำมุมประมาณ 90 องศา และดันตัวกลับขึ้นทำซ้ำไปเรื่อยๆ หากชำนาญแล้วสามารถเหยียดขาให้ตึงแทนการนั่งย่อตัวก็ได้เช่นเดียวกัน

อุปกรณ์

เก้าอี้ที่แข็งแรง 1 ตัว

ตัวอย่าง



ส่วนที่ 2 ท่าบริหารหน้าแขน หรือ ต้นแขน (Biceps)

1. Barbell Curls

วิธีทำ

เริ่มด้วยยืนตัวตรงถือ Barbell ซึ่งระดับความกว้างของการจับนั้นให้เท่ากับระดับความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นให้ยก Barbell ขึ้น ให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว ลด Barbell ลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 

อุปกรณ์

Barbell (ที่ยกน้ำหนักที่เป็นด้ามเหล็กและมีตุ้มน้ำหนักถ่วงทั้ง 2 ข้างของแกน มีลักษณะเหมือนกับที่ยกน้ำหนัก)

ตัวอย่าง



2. Seated Dumbbell Curls

วิธีทำ

เริ่มต้นด้วยการนั่งที่ขอบม้านั่ง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว (ตามภาพ) หันฝ่ามือเข้าหาตัว ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้น อาจยกขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้างหรือทีละข้างก็ได้ และลดดัมเบลล์ลง ทำซ้ำเช่นเดิมไปเรื่อยๆ

อุปกรณ์ Dumbbell

ตัวอย่าง



3. Preacher Curls

วิธีทำ

ท่าฝึกดังกล่าวนี้ถ้าจะให้ดีนั้นต้องมีอุปกรณ์คือเบาะพรีชเชอร์ก่อน เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนม้านั่งพรีชเชอร์ให้ต้นแขนทั้งสองข้างวางบนเบาะพรีชเชอร์ (ตามภาพ) ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือดัมเบลล์แล้วยกมือข้างที่ถือดัมเบลล์สูงขึ้นโดยให้ปลายแขนนั้นเกือบตั้งฉาก และลดดัมเบลล์ลงจนข้อศอกเกือบเหยียดตรง ทำสลับข้างเช่นนี้ไปเรื่อยๆ

อุปกรณ์

Dumbbell และเบาะพรีชเชอร์
 
ตัวอย่าง



4. Concentration Curls

วิธีทำ

เรียกได้ว่าท่านี้เป็นท่าต้นตำรับของการเล่นกล้ามเลยก็ว่าได้ (ท่าประจำที่คนเล่นกล้ามควรทำเลยทีเดียว) โดยเริ่มจากการนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้บริหารร่างกาย จากนั้นใช้มือข้างใดข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นโดยที่ไม่ให้ศอกขยับ (ห้ามใช้ไหล่และแรงเหวี่ยงช่วยเด็ดขาด) ทำไปเรื่อยๆ จนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด แล้วสลับข้างทำเช่นเดิม

อุปกรณ์

Dumbbell
ตัวอย่าง



5. Reverse Grip Curls

วิธีทำ
ยืนตรง ยกบาร์เบลล์ในลักษณะคว่ำมือ ค่อยๆ งอข้อศอกยกขึ้น ยกลง (ให้ใช้บริเวณช่วงปลายมือถึงข้อศอกเท่านั้นที่เคลื่อนไหว)

อุปกรณ์

Barbell (ที่ยกน้ำหนักที่เป็นด้ามเหล็กและมีตุ้มน้ำหนักถ่วงทั้ง 2 ข้างของแกน มีลักษณะเหมือนกับที่ยกน้ำหนัก)

ตัวอย่าง


ข้อมูล : http://www.mademan.com
กำลังโหลดความคิดเห็น...